運動，不是意志力的比賽：建立持久運動習慣的關鍵
很多人開始運動時充滿幹勁，但幾天後就無聲無息地放棄。其實，這不是你意志力不夠，而是沒有找到一個「能持續」的方法。
這篇文章會帶你了解一套幫助建立運動習慣的行為改變技術（Behavior Change Techniques, BCT），並分析從沒運動到變成規律訓練者會經歷的五個階段，幫助你一步步培養運動的穩定性。
行為改變的五個階段
從「沒在動」到「規律運動」，這中間通常會經過五個心理與行為階段：
1. 還沒想到（前運思期）
這階段的人對運動沒興趣，甚至認為沒有必要。
常見想法：
- 「我也沒胖到哪裡去。」
- 「運動很麻煩，懶得開始。」
✅ 建議：多了解久坐對健康的影響，或認識運動的好處。
2. 有在想（運思期）
開始有點意識到該運動了，但還沒採取行動。
常見想法：
- 「我是不是該請教練？」
- 「應該要動一下了吧…」
✅ 建議：寫下你為什麼想改變，開始探索適合的運動方式。
3. 準備好了（準備期）
開始找教練、查健身房、可能也預約了體驗課。
常見想法：
- 「我要每週快走三次！」
- 「已經報名私人教練課！」
✅ 建議：從簡單的運動開始。
4. 正在做（行動期）
這階段你已經開始運動了，但也是最容易中斷的時候。
常見狀況：
- 「怎麼兩週了還沒瘦？」
- 「這週好忙，先休息一下好了…」
✅ 建議：找人一起練、加入社群、或請教練協助你持續。
5. 穩定下來（維持期）
開始養成運動習慣，沒練反而覺得哪裡怪怪的。
常見挑戰：
- 「工作忙，最近又停了幾天。」
- 「一樣的課表練久了有點無聊…」
✅ 建議：偶爾調整訓練內容、設定新目標、保持變化。
為什麼會三分鐘熱度？
很多人會卡在「行動期」或「維持期」。
問題往往不是「懶」，而是：
- 訓練頻率太低、強度太輕 → 看不到效果 → 缺乏成就感
- 訓練頻率太高、沒時間恢復 → 容易累、疲勞堆積 → 放棄
找到適當的節奏、慢慢累積，是維持運動的關鍵。
最穩定的運動方法是什麼？
✅ 最穩的方式：找到「適合你」的運動頻率與強度
你不需要每天問自己「今天要不要練？」——只要把它排進行事曆，讓訓練變成生活的一部分，就能自然持續下去。
像刷牙、洗臉一樣，不是靠堅持，是靠習慣。
我們常建議一週安排三次訓練，這是根據「一般適應症候群（GAS, General Adaptation Syndrome）」的原理：每次訓練後身體會產生恢復與超補償，如果能在對的時機再次刺激，就能一層一層累積效果。
這樣你不是每次都從零開始，而是站在上次的基礎上繼續進步 —— 成就感也會隨之而來。
想更深入了解這個原理，可以閱讀這篇補充說明 👉 為什麼建議一週三練？
從每週三次開始，找一位能陪伴你、鼓勵你的人會更有幫助 —— 比如，一位專業教練。
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如果你總是三分鐘熱度，或不知道怎麼開始，我們能幫助你。
肌進份子訓練基地位於高雄，提供專業的一對一私人教練課。從動機建立、訓練規劃、習慣養成到週期進階，我們會陪你一起走每一步。
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