🧠 為什麼「核心訓練」這麼重要？
你可能以為「核心」就是腹肌，但其實核心是整個身體中段的穩定中心，包括：
- 腹部肌群（不只六塊肌，還有橫腹、腹內外斜肌）
- 背部深層肌肉（像是豎脊肌）
- 骨盆與臀部周圍的穩定肌群
- 橫膈膜＋骨盆底肌群
這些肌群的功能，不只是看起來有線條，而是讓你能「站得穩、動得順」，並保護脊椎、減少受傷風險。
不論你是健身新手、整天坐辦公室的上班族，或是產後媽媽、銀髮族，核心訓練都是每天都值得投資的「身體保養」。
🏋️♀️ McGill 推薦的核心訓練組合
在 肌進份子訓練基地 的私人教練課裡，這三個動作幾乎是每位學員的入門必修。
這是由脊椎穩定性專家 Stuart McGill 博士 推薦的「核心三大動作」，不需要任何器材，非常適合居家訓練或暖身使用：
1. ✅ 改良式捲腹（Modified Curl-Up）
不像傳統仰臥起坐會讓你腰痠，這個版本是一腳彎曲、一腳伸直，雙手墊在腰下，輕輕抬起頭即可。
重點：讓腹肌啟動，而不是起身衝刺次數。
🔸 建議做法：3 組，次數為 6、4、2。每組間休息 20 秒，慢慢做、保持穩定。
2. ✅ 側棒式（Side Plank）
訓練側腹與整體穩定性，還能改善下背無力與側邊鬆軟。
一開始可從彎膝版本開始，不用硬撐，重點是能穩定控制。
🔸 建議做法：左右各做 3 組，每組維持 6、4、2 次呼吸循環或秒數，組間休息 20 秒。
3. ✅ 鳥狗式（Bird Dog）
這是極安全又實用的核心穩定訓練。
四足跪姿，對側手腳伸直，注意保持背部穩定、骨盆不晃動。
🔸 建議做法：左右各做 3 組，每組 6、4、2 次，組間休息 20 秒。
🏠 居家訓練也能做嗎？當然可以！
這三個動作就是為了「簡單、安全、低門檻」而設計的。
不需要器材，只要鋪個瑜珈墊，10 分鐘就能完成一輪「脊椎保養」。
在我們高雄的訓練基地，很多人就是從這三招開始建立運動習慣。
不論你是不是想練出腹肌，只要你希望：
- 減少腰痠背痛
- 提升動作穩定性
- 讓身體更有力氣去面對生活
那就從這三個動作開始，每天為自己的健康打底。
✅ 總結一下：
每天花 10 分鐘，練 3 個動作，
你不只是練核心，更是在為未來的自己存健康。
小而穩定的訓練習慣，就是最聰明的長期投資。
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