為什麼重訓前要學會呼吸？｜高雄健身教練解析筏式呼吸技巧
很多人覺得「呼吸」不是自然而然就會的嗎？
但如果你想要在訓練中舉得更重、動作更穩定、不容易受傷，那你一定要學會筏式呼吸（Bracing）。
什麼是筏式呼吸？
簡單來說，它是一種能提升體腔壓力的呼吸技巧。
就像在核心裡打氣一樣，讓你的身體變成一顆撐飽氣的氣球，支撐脊椎、穩定動作。
這就是為什麼在做深蹲、硬舉、推舉等大重量動作時，正確的呼吸技巧會讓你撐得住，不會「軟腳」或閃到腰。
想像你是一罐啤酒 🍺
把你的身體想像成一罐未開封的啤酒：
- 底部 = 骨盆底肌
- 頂部 = 橫膈膜
- 側邊 = 腹部與背部的核心肌群
當氣充滿罐子，頂部與底部平行，就有足夠的內部撐力。
一旦罐子沒氣、歪掉、破掉（像是核心鬆掉或塌腰），就很容易出問題。
筏式呼吸，就是在「裝滿氣」，讓你有本錢對抗重量。
筏式呼吸怎麼做？
- 採站姿或舉重起始動作，鼻子慢慢吸氣
- 讓空氣充滿腹部，而不是胸口
- 核心繃緊，像是準備被打肚子的感覺
- 憋氣約 2～5 秒，同時執行訓練動作
關鍵是：腹部向四周撐開，而不是只有前面凸出來。
整圈肌群都參與，才是真的「Bracing」，不是單純吸氣憋氣。
不會撐開？可以從鱷魚式呼吸開始 🐊
還不太會撐開肚子的人，可以先練習這個降階版動作：
- 趴在地上，雙手交疊放在額頭下
- 吸氣時，用肚子輕輕把身體推離地板
- 請朋友用手指輕戳你肚子兩側
- 吸氣時讓肚子向兩邊推開手指
- 最後試著前、側、後都同時能感受到撐壓
這能幫助你練習在呼吸時，讓整個核心「膨脹」而不是只有局部用力。
為什麼這麼重要？
- 保護脊椎：內部壓力穩定能降低腰椎負擔
- 提升力量輸出：穩定核心能更有效率地傳遞力量
- 避免代償與受傷：尤其做深蹲、硬舉等大重量時超重要
常見錯誤：不是憋氣，也不是吸越大口越好
很多人以為筏式呼吸就是「硬憋氣」，但其實：
- 不是憋住不動，而是創造有控制的內部壓力
- 不是吸很大口，而是讓腹腔充滿、並保持穩定
動作過程中，呼吸要有節奏、與動作搭配，才不會中途突然「漏氣」。
📍 肌進份子訓練基地｜高雄自由重量訓練空間
我們不只是叫你「吸氣用力」，而是一步步教你怎麼用對方法，讓身體更安全、更強壯。
📩 想了解筏式呼吸怎麼幫助你進步？
歡迎私訊我們預約體驗課，專業教練實際帶你練出撐得住重量的核心！
留言
張貼留言