伸展收縮循環是什麼？力量訓練提升深蹲硬舉表現、爆發力增加的訓練關鍵
伸展收縮循環（SSC）：讓身體更聰明出力的秘密
你可能有過這樣的經驗：要跳高時，身體會先自然地蹲一下再往上跳；跑步加速時，腳踩地的那一瞬間，下一步好像被「彈」出去。這不是巧合，而是身體內建的一種機制——伸展收縮循環（Stretch-Shortening Cycle, SSC）。
什麼是 SSC？
簡單來說，SSC 就是：肌肉先被快速拉長，隨即馬上收縮。在這個過程中，身體會把兩種力量結合起來：
- 肌肉和肌腱被拉長時，暫時儲存的「彈性能源」。
- 肌肉主動收縮時，神經系統招募更多纖維的力量。
結果就是：同樣的動作，如果用到 SSC，會比單純「硬推」更有效率。
什麼時候會出現 SSC？
- 跳躍：先下蹲再往上跳，比直接原地跳得高。
- 推舉或臥推：槓鈴下放後立即推起來，比停很久再推更容易完成。
- 跑步：腳掌觸地後立刻蹬地，速度才能延續。
這些動作的共通點是：先有「快速拉長」，再接「馬上收縮」。如果中間停太久，彈性能量就散掉了。
為什麼 SSC 很重要？
- 更省力：利用彈性回饋，完成相同動作需要的能量更少。
- 更有爆發力：跳得更高、衝得更快，來自力量與速度的結合。
- 更連貫：動作像接力一樣一氣呵成，不會斷斷續續。
核心肌群：SSC 的動能橋樑
SSC 不僅是肌肉拉長再收縮的反射動作，更是一個「全身協調」的機制，而核心肌群正是這一連串反應中的關鍵橋樑。
核心必須做到：
- 維持穩定姿勢：拉伸與收縮時，身體不應塌陷—核心穩定，肌腱、肌肉才能順暢儲存與釋放彈性能量。
- 有效傳遞力量：地面→下肢→核心→上肢 或反方向傳導時，都靠核心整合。若核心不穩，像電路斷路，力量就傳不出去。
想讓 SSC 真正啟動？先從「核心穩定」開始，這不是理論，而是實務。以下是我們常用的三個核心訓練動作，能幫你建立這個穩定基礎：
- 改良式捲腹（Modified Curl-Up）：激活腹部，保護脊椎不過度屈曲。
- 側棒式（Side Plank）：強化側腹穩定與整體支撐。
- 鳥狗式（Bird Dog）：訓練對側協調，讓核心安定骨盆與背部。
這三個動作的重點不在「出大力」，而在於讓核心學會長時間保持穩定，這樣上下肢產生的力量才不會在中途散掉。當核心能有效固定並傳導力量時，SSC 的彈性反應才能真正被利用，而不是被浪費掉。
如何在訓練裡用好 SSC？
SSC 不是額外要學的新動作，而是把原本的訓練做得更完整。關鍵在於：
- 控制下放 —— 不要「掉下去」，而是帶著張力下放。
- 縮短轉換 —— 下放結束後馬上出力，不要停頓。
- 核心要穩 —— 保持姿勢，讓力量能順利從一端傳到另一端。
常見錯誤
- 停太久：彈性能量消失，只剩下純粹肌力。
- 姿勢鬆掉：核心或關節塌陷，力量傳遞中斷，SSC 也發揮不出來。
- 亂求快：想快卻失去控制，反而破壞動作品質。
Q&A：你可能會想問的事
- 是不是所有動作都能用到 SSC？
不是。只有「先拉長、再收縮」的動作才會有，比如深蹲、臥推、跳躍。從完全靜止開始的動作（例如硬舉第一下），SSC 幾乎用不上。 - 重量越大，SSC 效果越好嗎？
不一定。重量太大時，下放和轉換速度會變慢，SSC 的作用反而減少。中等重量或需要速度的訓練，SSC 幫助最大。 - 新手需要特別練 SSC 嗎？
不需要。只要學會控制下放、核心不鬆掉，自然就能把 SSC 用出來。
延伸閱讀
如果你想更系統理解這三個核心動作，建議看看我們之前的文章，裡面有更詳細的動作教學：
總結
伸展收縮循環（SSC）是身體的「彈簧反應」：先快速拉長，再立刻收縮，把彈性能源和肌肉力量結合起來。但要發揮它的效果，必須有穩定的核心來維持姿勢、傳遞力量。當下放有控制、轉換不拖延、核心不塌陷時，你的動作會更有效率、更有爆發力。
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