重訓不只看重量？用速度依循訓練（VBT）觀察速度，練得更聰明又有效！
很多人都知道「重量訓練能讓你變強」，這一點完全正確。
把重量慢慢加上去，是最扎實的進步方式之一。
但如果你想讓訓練更有效、更穩定，
不只要練重，還要練——出力的速度。
那什麼是速度依循訓練（VBT）呢？
速度依循訓練（VBT，Velocity-Based Training）是根據「速度」來調整訓練強度的一種訓練方法。與傳統只關注重量的訓練不同，VBT 會根據每次舉重的速度來評估你的狀態，幫助你更精確地調整訓練負荷，讓你在安全的範圍內穩步進步。
這不是要你丟掉重量，而是：
在追求變強的過程中，加入「速度」這個評估指標，讓你看得更清楚、練得更精準。
🧠 舉重很好，加上速度會更好
重量告訴你：「這組我做了幾公斤」；
但速度會告訴你：「我是不是還有力氣」「我是不是出力變慢了」。
比如你今天深蹲 90 公斤，一下就起來；
但隔天一樣重量，卻變得很慢、很晃，
這時候其實不是你退步了，而是身體還沒完全恢復。
如果你只看重量，這些訊號會被忽略；
但如果你也觀察速度，就能調整訓練內容，避免白練甚至過勞。
📈 速度依循訓練（VBT）能幫你做什麼？
✅ 1. 幫助你當天做出對的選擇
不是每一天都適合加重量。
觀察速度，可以知道今天狀態好不好，該加重還是維持。
✅ 2. 維持動作的訓練品質
很多人一組做到力竭，後面幾下速度慢到像慢動作，品質其實早就掉了。
用「速度變化」當作提示，可以幫你收在剛剛好的地方。
✅ 3. 看見自己真正的進步
同樣重量，今天推得比以前快，代表你進步了。
這比一味加重量，更能反映你整體的能力變化。
📊 常見速度區間參考表
| 平均速度（m/s） | 出力狀態 | 常見訓練目標 |
|---|---|---|
| < 0.4 | 很重、很慢 | 最大肌力（如 1RM） |
| 0.4–0.6 | 穩定出力 | 一般力量訓練 |
| 0.6–0.8 | 快速出力仍有阻力 | 爆發力訓練（划船、快速深蹲） |
| 0.8–1.0 | 輕重量爆發動作 | 槓鈴跳、快速臥推 |
| > 1.0 | 非常快 | 藥球拋、短跑啟動等反應類訓練 |
📌 不用被數字綁死，這只是幫助你建立方向與概念。
即使沒有設備，觀察出力速度本身就已經是「速度訓練」的一部分。
🛠️ 沒有速度儀器也可以做速度依循訓練（VBT）嗎？
可以，完全可以。
速度依循訓練（VBT）的核心從來不是機器，而是你如何觀察自己的出力狀態。
你可以：
- 拍影片，用慢動作回放看動作速度變化
- 主觀判斷動作變慢的時機
- 根據動作是否還有爆發力，決定是否提早收組
這些方法都能幫你在沒有設備的情況下，實踐速度訓練的概念。
✅ 結語：讓訓練，不只是變重，也變聰明
練得重，是讓你變強；
練得快，是讓你反應更好、品質更好。
而結合兩者，才能練得穩定又安全。
速度依循訓練（VBT）不一定要裝設備、不一定要看數據，
只要你開始觀察「我這一下，推得快不快？是不是開始掉速了？」
你就已經踏進速度訓練的世界。
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