🏋️♀️ 保留次數（RIR）是什麼？
訓練不用每組都做到力竭，反而能幫你更穩定進步、降低受傷風險、加快恢復效率。
在肌進份子的訓練課裡，你可能會聽到教練說：「這組做兩下就好」
不是因為偷懶，而是我們在控制一個重要的變數：「保留次數（RIR）」。
這篇文章會幫你了解：RIR 是什麼、為什麼重要、怎麼用在訓練中。
🧠 保留次數是什麼？
RIR 是 Reps in Reserve 的縮寫，意思是「這組做完後，你還能再做幾下」。
例如：你做了 8 下硬舉，覺得再逼一下可以做到 10 下，那這組的保留次數就是 RIR 2。
RIR 是一種衡量訓練強度的方式，比起單純看重量，更能反映你實際當下的出力程度。
❌ 為什麼不推薦每組都做到力竭？
做到力竭不代表效果好，反而可能有以下副作用：
- 姿勢走樣，增加受傷風險
- 恢復時間變長，下一次訓練品質下降
- 整體訓練量下降，反而無法累積有效刺激
尤其是對新手來說，每組都練到底 很容易過度疲勞、失去成就感、甚至更快放棄訓練。
📊 RIR 要怎麼抓比較好？
- 肌力訓練：建議 RIR 2–4（保留力氣維持動作品質）
- 肌肥大訓練：建議 RIR 0–2（需達一定刺激）
- 技術練習：建議 RIR 3–5（避免動作崩壞）
我們會根據你的疲勞程度、動作熟練度、目標，動態調整保留次數，讓你訓練效率最大化。
🧬 肌進份子怎麼使用 RIR？
在我們的訓練安排裡，RIR 是讓課表更有彈性與效果的重要工具。
- 不會每次都要你拼命衝刺
- 也不會讓你輕鬆滑過每一組
- 我們希望你 練得夠、練得對、也練得久
透過保留次數，我們能找到你「剛剛好」的出力強度，有效訓練、加快恢復、穩定進步。
💡延伸閱讀：一週該訓練幾次？從新手到進階的最佳安排
保留次數很重要，訓練頻率也一樣值得掌握！
🎯 RIR 不是妥協，而是聰明訓練的關鍵
如果你每次練完都只能癱在地上，那可能代表你練得太硬、恢復來不及。
但如果你掌握 RIR，讓每一組都有意識地「保留一點空間」，你會發現：
- 訓練可以持續得更久
- 身體適應得更快
- 累積起來的效果也更扎實
RIR 是我們訓練進度裡的節奏器，
幫助你走得穩，也走得遠！
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