為什麼不做到力竭也能進步？保留次數（RIR）訓練原則完整解析
🏋️♀️ 保留次數（RIR）是什麼？為什麼不需要每次都練到力竭
很多人覺得「要進步就得練到精疲力竭」，最好每一組都做到完全沒力。
但其實，不是每次都練到力竭才會進步，反而可能更快受傷或影響下一次訓練。
這時候，一個能控制訓練強度的重要工具就派上用場 —— 保留次數（RIR）。
❌ 為什麼不能每次都練到力竭？
力竭看起來很拚，但長期下來會帶來不少問題：
- 姿勢容易跑掉 → 增加受傷風險
- 恢復時間拉長 → 下一次訓練打折扣
- 總量做不夠 → 缺乏足夠刺激，效果反而變差
尤其對新手來說，次次都拼命 很快就會累垮、甚至失去動力。
🧠 保留次數（RIR）是什麼？
RIR = Reps in Reserve，意思是「做完這組後，你還能再做幾下」。
例如：
- 你做 8 下後，感覺最多還能再做 2 下 → RIR = 2
- 你做到完全撐不下去 → RIR = 0（力竭）
RIR 的好處在於：它不是死板的重量或次數，而是根據 你當下的狀態 來判斷，能更靈活地控制強度。
📊 為什麼 RIR 有用？（科學依據）
研究發現，力量與肌肥大的最佳刺激，通常出現在「接近力竭，但還保留一點」的範圍。
- 當動作接近極限時，更多的 運動單位 會被徵招，肌肉纖維得到足夠刺激
- 但如果硬要做到完全力竭，雖然短期刺激大，卻讓 恢復期過長，反而降低總體訓練量
換句話說，RIR 的價值就在於：給你足夠刺激，又不會拖垮恢復。
📌 不同目標該抓多少 RIR？
- 力量提升：RIR 2–4（保留體力，確保動作品質）
- 肌肉成長：RIR 0–2（接近極限，才能有足夠刺激）
- 技術練習：RIR 3–5（留更多空間，避免姿勢崩壞）
📈 不同階段怎麼用 RIR？
RIR 並不是一成不變的數字，而是會隨著你的訓練經驗和階段而不同：
- 新手：動作還不熟，需要保留較多（RIR 3–4），避免疲勞過度
- 中階：身體適應了，可以拉近極限（RIR 1–2），增加刺激
- 高階：偶爾才會用 RIR 0 測試極限，但日常仍會用 RIR 2–3 來維持恢復
所以，不同階段的人不能用同一套標準，也不能照抄網紅的課表。
🧬 肌進份子怎麼運用 RIR？
在我們的課程裡，RIR 就像一個訓練強度的旋鈕：
- 新手學習動作 → 保留多一點，確保安全
- 想要肌肥大 → 接近力竭，確保刺激
這樣的調整能讓你 練得夠、練得對，也練得久。
💡 延伸閱讀
如果你想把 RIR 放進更完整的訓練概念，這些文章會幫助你：
🎯 結論：保留不是偷懶，而是聰明
每次都練到倒下，聽起來很拚，但不一定能帶來最好的成效。
相反的，適度保留次數，才能讓訓練持續下去，並且累積出更長期、更穩定的進步。
RIR 就像是訓練的節奏器，幫助你走得穩，也走得遠。
📍 高雄健身推薦｜肌進份子訓練基地
在這裡，我們會依照你的狀況與目標，幫你抓出最適合的 RIR：
既不讓你白忙一場，也不會讓你過度消耗。
- 專注自由重量與正確動作
- 每次訓練都依照狀態調整強度
- 確保安全、效果與持續性
留言
張貼留言