年紀大了也能練！高齡者重量訓練完整指南
年紀漸長，身體真的只能每況愈下嗎？
其實，只要方法正確，高齡者一樣可以透過重量訓練，
重拾行動力、自信，甚至逆轉身體的退化。
你可能會想：「我這個年紀還能練嗎？」
我們想說的是——不是「可不可以練」，而是「怎麼開始最適合你」。
年齡帶來的變化，不等於衰退宿命
- 肌肉量與力量下降，連從椅子站起來都變得吃力
- 骨質密度降低，跌倒與骨折風險升高
- 平衡感與反應速度退化，走路不穩、常常絆倒
- 體能變差，變得容易累、做事沒勁
這些其實都不是因為「老了」，而是因為「太久沒訓練」。
研究顯示，即使是超過 70 歲的長者，只要開始正確的肌力訓練，也能有效改善以上狀況，甚至延緩衰退速度、恢復原有的行動力與生活品質。
為什麼高齡者更需要重量訓練？
- ✅ 上下樓梯、從椅子站起來變輕鬆
- ✅ 走路更穩定、不容易跌倒
- ✅ 骨質密度提升，延緩骨質疏鬆
- ✅ 促進代謝、睡眠更好、慢性病風險降低
- ✅ 日常動作更自在，做事更有信心
訓練得宜的話，「變老」的過程可以過得更慢、更有生活品質。
我們如何安排高齡者訓練內容？
- 蹲舉（Squat）：模擬站起與坐下，強化腿部與核心
- 硬舉（Deadlift）：訓練臀部與下背部肌群，讓你在搬東西、抬起地面物品時更輕鬆
- 胸推與肩推：訓練上肢力量，應付日常推門、舉高取物等動作更有效率
- 划船類動作：強化背部肌群，幫助改善駝背、提升站姿與走路姿態
除了四肢肌力，核心穩定性也同樣重要
關於核心訓練，我們不建議使用仰臥起坐這類傳統方式。相反地，我們推薦的是由脊椎力學專家麥吉爾博士（Stuart McGill）所提出的三個主要核心動作，來訓練真正實用的核心穩定性。
- McGill Curl-Up：訓練腹部張力，穩定脊椎、減少腰部壓力
- Side Plank（側棒式）：強化身體兩側肌群，提升左右平衡與站姿穩定
- Bird-Dog（鳥狗式）：練習對側手腳協調，強化抗旋轉控制與核心整合
🔗 延伸閱讀：脊椎穩定的核心訓練方式
呼吸控制，也是強化核心的關鍵
穩定的核心不只靠肌肉出力，還需要搭配正確的呼吸技巧。
我們會教你使用筏式呼吸，建立腹內壓來支撐脊椎，讓你在搬重物、推拉物品時更安全。
🔗 延伸閱讀：呼吸與核心穩定的關係
✅ 總結一下：
年齡從來不是阻礙，
真正的限制，是不敢開始的那一步。
用正確的方式安全訓練，
你不只能延緩退化，還能重拾行動力與生活品質。
從現在開始動起來，真的不嫌晚。
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