減重為什麼總是反彈？關鍵不是有氧，而是肌肉量

很多人減重的第一步就是跑步、踩飛輪、節食。體重雖然掉得很快，但沒多久又回來，甚至比之前更重。這就是大家熟悉的——溜溜球效應。

為什麼體重會反覆？

減重時體重下降，不只是脂肪減少，還包括肌肉量（骨骼肌）與水分的流失。當肌肉量掉得比脂肪多時，會帶來三個連鎖反應：

所以體重會反覆，不是你不夠自律，而是肌肉量被犧牲，代謝跟著變慢。

肌肉量是影響代謝的關鍵組織：

因此，正確的第一步不是「先瘋狂燃脂」，而是先保留、甚至是增加更多肌肉量。

很多新手會想：「那我就用能做 10–15 下的重量來練肌肉就好。」問題在於——如果你的力量基礎太低，這樣的方式很難有效。要理解這件事，需要先分清楚最大肌力與儲備肌力。

最大肌力（1RM） = 你只能完成一次的最大重量。例：深蹲最多只能蹲起 100 公斤一次，這個 100 公斤就是你的 1RM。

儲備肌力指的是：在不使用最大重量的情況下，你能以相對較輕的比例重複完成多下的能力。實務上，當我們做 8–15 下時，使用的工作重量大約落在 1RM 的 60–75%。

最大肌力就像你的「天花板」，而儲備肌力（能操作的工作重量）永遠是這個天花板的一部分。天花板越高，你在 10–15 下區間能使用的重量就越高，累積的訓練量也越大。

訓練量（Volume）＝重量 × 次數 × 組數

同樣做 10 下，但因為最大肌力不同，工作重量與訓練量差一倍。這就是為什麼：先提升最大肌力，才能把工作重量墊高，讓 10–15 下的肌肉訓練真正有效。

我們聚焦於少數但重要的基本動作（深蹲、硬舉、臥推、推舉、划船），因為這些動作幾乎涵蓋全身主要肌群。我們以線性進步為骨架，逐步增加重量與訓練量，讓每一次訓練都能量化、看得見進步。

Q1：女生會不會因為重量訓練變很壯？
不會。大多數女性的荷爾蒙環境讓快速大量增肌非常困難。重量訓練帶來的多是「線條更結實、姿勢更好、代謝更佳」。

Q2：那有氧還需要做嗎？
需要，但角色不同。重量訓練負責守住／增加肌肉量、提升代謝；有氧幫助心肺與恢復、增加日常活動量。兩者搭配更好。

Q3：飲食控制和訓練，哪個比較重要？
都重要。建議「輕微熱量赤字 + 足夠蛋白質（約每公斤體重 1.6–2.0g） + 重量訓練」。這樣掉下來的主要是脂肪，而不是肌肉量。

Q4：一定要很多動作才有效嗎？
不需要。核心大動作已涵蓋大多數肌群。重點在於持續、可量化、能堆疊的進步，而不是動作多寡。

減重不是追求體重計的數字，而是調整身體組成。
想要擺脫溜溜球效應，順序應該是：先提升最大肌力 → 再增加肌肉量 → 減重才會穩定。
用最簡單、最有效的方式，讓進步可以被累積，也才能真正改變體態。

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