速度－力量曲線｜先把力量練起來，速度才拉得起來（Strength First）

功率（Power）＝力量（Force） × 速度（Velocity）

速度 ↑ × 力量 ↓

速度 ↓ × 力量 ↑

要提升功率，可以「做得快」或「做的重」。但長期表現要更進步，還是必須先把「最大肌力」提高。

為什麼要談速度－力量曲線？

速度－力量曲線描述「動作速度」與「出力大小」的此消彼長關係：重量越大通常越慢；越快通常越難出大力。懂這條曲線，才能知道課表該補哪一段，而不是盲目只練「越重」或「越快」。

把曲線想成左上到右下的斜線：左上＝最重最慢；右下＝最輕最快。五個區段如下：

力量－速度（Strength-Speed）：重量偏重，但仍要求「用爆發意圖去推」。想像把重槓「衝」起來——力量比例較大、速度比例較小。代表動作：爆發式深蹲、高重量推舉、爆發划船。

速度－力量（Speed-Strength）：重量較輕，但要求「速度非常快」。想像槓鈴跳或快速臥推——速度比例較大、力量比例較小。代表動作：槓鈴跳、快速臥推、藥球砸地。

一句話分辨：力量-速度＝重為主、快為輔；速度-力量＝快為主、重為輔。

當你的最大肌力（地基）提高，同樣的訓練重量就變得更輕、更好加速——這就是儲備肌力（Reserve Strength）。例如臥推 1RM 從 60 kg 進步到 100 kg，做 50 kg 快速臥推的品質與速度會完全不一樣。先把力量練起來，你才有餘裕把速度與爆發拉上去。

訓練類型	區段	代表動作	建議負重 & 組次
最大肌力	最大肌力	深蹲／臥推／硬舉 1RM	85–95% 1RM；1–3 下 × 3–6 組；休 3–5 分
爆發力量	力量－速度	跳深蹲（帶負重）、高重量推舉、爆發划船	60–80% 1RM；2–5 下 × 3–6 組；休 2–3 分
速度力量	速度－力量	槓鈴跳、藥球拋、快速臥推	30–60% 1RM；2–5 下 × 5–8 組；休 1.5–2.5 分
純速度／敏捷	爆發速度～純速度	短跑、橫向敏捷、跳箱	自體重或 <30% 1RM；跳 1–5 下 × 5–10 組；跑 10–30m × 5–12 趟；休 1–3 分

速度段重點是「每一下都快」。太重→速度被拖慢；太輕→只有在甩。寧可少一下也不要慢一下。

Q1：力量－速度和速度－力量有什麼不同？
A：力量－速度是「重量大、速度小」，像是爆發式深蹲；速度－力量則是「速度快、重量中等」，像是槓鈴跳或藥球砸地。前者偏重把大重量移動快一點，後者偏重盡快產生力量。

Q2：為什麼一定要先練最大肌力？
A：因為最大肌力就是整條曲線的基礎。如果地基不夠穩，速度和爆發力都沒有支撐。換句話說，沒有力量的速度，只是空殼。

Q3：我不是運動員，也需要練速度力量嗎？
A：需要。因為日常生活中常常要用到「快又有力」的動作，比如跌倒時的反應、抱小孩、搬東西。速度力量訓練能讓反應更快、動作更有效率，不只運動員受益，一般人也很實用。

Q4：要怎麼知道自己缺的是力量還是速度？
A：如果你能推很重，但跳不高或動作慢，代表速度端比較弱；反之，如果你跳得很高、動作快，但推不起太多重量，那就是力量端不足。這能幫助你判斷該把課表重心放在哪。

功率＝力量×速度。你可以追速度，也可以堆力量；但想要又快又穩、長期進步，Strength First 是更聰明的順序：先把最大肌力墊高，速度與爆發才有空間拉升。