為什麼重訓前要學會呼吸？｜高雄健身教練解析筏式呼吸技巧

為什麼重訓前要學會呼吸？｜高雄健身教練解析筏式呼吸技巧

很多人覺得「呼吸」不是自然而然就會的嗎？

但如果你想要在訓練中舉得更重、動作更穩定、不容易受傷，那你一定要學會筏式呼吸（Bracing）。

什麼是筏式呼吸？

簡單來說，它是一種能提升體腔壓力的呼吸技巧。

就像在核心裡打氣一樣，讓你的身體變成一顆撐飽氣的氣球，支撐脊椎、穩定動作。

這就是為什麼在做深蹲、硬舉、推舉等大重量動作時，正確的呼吸技巧會讓你撐得住，不會「軟腳」或閃到腰。

想像你是一罐啤酒 🍺

把你的身體想像成一罐未開封的啤酒：

• 底部

  = 骨盆底肌

• 頂部

  = 橫膈膜

• 側邊

  = 腹部與背部的核心肌群

當氣充滿罐子，頂部與底部平行，就有足夠的內部撐力。

一旦罐子沒氣、歪掉、破掉（像是核心鬆掉或塌腰），就很容易出問題。

筏式呼吸，就是在「裝滿氣」，讓你有本錢對抗重量。

筏式呼吸怎麼做？

1. 採站姿或舉重起始動作，

   鼻子慢慢吸氣

2. 讓空氣充滿

   腹部，而不是胸口

3. 核心繃緊

   ，像是準備被打肚子的感覺

4. 憋氣約 2～5 秒，同時執行訓練動作

關鍵是：腹部向四周撐開，而不是只有前面凸出來。

整圈肌群都參與，才是真的「Bracing」，不是單純吸氣憋氣。

不會撐開？可以從鱷魚式呼吸開始 🐊

還不太會撐開肚子的人，可以先練習這個降階版動作：

1. 趴在地上，雙手交疊放在額頭下

2. 吸氣時，用肚子

   輕輕把身體推離地板

3. 請朋友用手指輕戳你肚子兩側

4. 吸氣時讓肚子

   向兩邊推開手指

5. 最後試著前、側、後都同時能感受到撐壓

這能幫助你練習在呼吸時，讓整個核心「膨脹」而不是只有局部用力。

為什麼這麼重要？

• 保護脊椎：

  內部壓力穩定能降低腰椎負擔

• 提升力量輸出：

  穩定核心能更有效率地傳遞力量

• 避免代償與受傷：

  尤其做深蹲、硬舉等大重量時超重要

常見錯誤：不是憋氣，也不是吸越大口越好

很多人以為筏式呼吸就是「硬憋氣」，但其實：

• 不是

  憋住不動，而是

  創造有控制的內部壓力

• 不是

  吸很大口，而是

  讓腹腔充滿、並保持穩定

動作過程中，呼吸要有節奏、與動作搭配，才不會中途突然「漏氣」。

📍肌進份子訓練基地｜高雄自由重量訓練空間

我們不只是叫你「吸氣用力」，而是一步步教你怎麼用對方法，讓身體更安全、更強壯。

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