健身營養學 · 閱讀時間約 8 分鐘
快速解答想增肌變強，每天要吃多少蛋白質？每公斤體重 1.6–2.2 公克是目前研究支持的範圍。以 70 公斤的人來說，每天大約需要 112–154 公克，分散在三到四餐攝取。訓練日和休息日的飲食需要不一樣嗎？蛋白質維持一樣。碳水化合物在訓練日可以稍微多一點，因為訓練消耗了肝醣，需要補充；休息日碳水可以略少，讓熱量稍微降低。要增肌一定需要熱量盈餘嗎？是的，但不需要大量。每天比維持體重多攝取 200–300 大卡，能在最小化脂肪增加的前提下支持肌肉生長，這叫做「精準增肌」。碳水化合物對力量訓練重要嗎？非常重要。大重量複合動作主要依賴肝醣供能，碳水化合物不足會讓訓練強度和品質明顯下滑，直接影響漸進式超負荷的執行。蛋白質吃夠了，為什麼力量還是不進步？可能是總熱量不足、睡眠品質差，或是訓練後碳水補充不夠。三個要素缺一不可：足夠的蛋白質、足夠的總熱量、足夠的睡眠。
如果你已經在做系統性的重量訓練、也了解蛋白質的重要性，但力量進步還是比預期慢——飲食的細節安排可能就是那個缺口。
這篇文章針對的是「想讓力量持續進步、讓身體組成往更好的方向走」的人。不是在講怎麼減脂，而是講怎麼讓你的飲食真正支撐訓練帶來的進步。
想變強壯，身體需要什麼？
力量進步的底層邏輯是漸進式超負荷——每次訓練給身體稍微更多的挑戰，讓身體持續適應、持續變強。但這個適應過程需要三個條件同時到位：
訓練刺激：
足夠強度的訓練給身體「需要變強」的訊號
修復原料：
蛋白質和熱量讓身體有材料完成修復和生長
恢復時間：
睡眠讓修復真正發生
很多人的訓練做得很認真，但飲食給的支援不夠——蛋白質不足、總熱量太低、碳水化合物不夠——讓身體在資源有限的狀態下嘗試變強壯。進步當然慢，甚至停滯。
蛋白質：每天要吃多少才夠？
根據 運動營養週期化研究，有在進行阻力訓練、以肌肉生長為目標的人，每日蛋白質攝取建議在每公斤體重 1.6–2.2 公克。
以體重換算：
60 公斤：
每天約 96–132 公克蛋白質
70 公斤：
每天約 112–154 公克蛋白質
80 公斤：
每天約 128–176 公克蛋白質
這個量分散在三到四餐，每餐約 30–40 公克，是目前研究支持每餐能有效刺激肌肉蛋白合成的最佳單次攝取量。
蛋白質的目標是每天穩定達到，而不是某幾天吃很多、某幾天吃很少。身體的修復是持續發生的過程，原料的供應也需要持續穩定。
碳水化合物對力量訓練有多重要？
碳水化合物在增肌飲食裡常常被低估，很多人把注意力全放在蛋白質上，卻忽略了碳水對訓練表現的關鍵作用。
大重量複合動作——深蹲、硬舉、臥推——主要依賴肌肉裡儲存的肝醣來供能。肝醣不足，訓練中的最後幾組力量就會明顯下滑，動作品質變差，整體訓練量也下降。
碳水化合物不足，直接影響你執行漸進式超負荷的能力。你想每次訓練都加一點重量，但身體連上次的重量都撐不住——這不是力量沒進步，而是燃料不夠。
想變強壯的人不需要害怕碳水化合物。白飯、麵條、地瓜、燕麥——這些是訓練的燃料，不是敵人。
訓練日和休息日，飲食應該有什麼差異？
這是有在訓練的人最值得建立的飲食概念之一。訓練日和休息日，身體的能量需求不同，飲食安排也可以有所調整。
項目 | 訓練日 | 休息日 |
蛋白質 | 維持每日目標，不需要增加 | 和訓練日一樣——肌肉修復在休息日持續進行 |
碳水化合物 | 稍微多一點，支撐訓練強度和訓練後的肝醣恢復 | 可以略少，因為訓練消耗的肝醣不需要補充 |
總熱量 | 略高，反映訓練的額外消耗 | 略低，但不需要刻意壓低 |
脂肪 | 維持正常攝取 | 可以稍微提高，補足熱量差距 |
這個差異不需要精確計算。實際操作上，訓練日的正餐碳水份量可以比休息日多半碗飯，其他不需要大幅調整。保持整體飲食的規律和穩定，比刻意區分訓練日和休息日更重要。
要增肌，需要吃多少才夠？熱量盈餘的概念
肌肉的生長需要能量。如果你每天攝取的熱量剛好等於消耗量，身體沒有多餘的能量可以投入到肌肉的建造，增肌速度就會非常緩慢。
要讓肌肉有效生長，需要熱量盈餘——也就是每天攝取的熱量稍微超過消耗量，讓身體有餘裕去建造新的肌肉組織。
但盈餘不需要很大。研究顯示，每天比維持體重多攝取 200–300 大卡，已經足夠支持肌肉生長，同時把脂肪的增加控制在最低。這個策略有時候叫做「精準增肌」或「lean bulk」——緩慢但持續地讓肌肉增加，避免不必要的體脂累積。
如果你吃得很少卻期待大幅增肌，這個目標本身就和身體的生理機制矛盾。想變強壯，就要給身體足夠的資源去變強壯。
⚠️ 熱量盈餘太大（每天超過 500 大卡以上），多餘的熱量很大部分會轉化成脂肪儲存。增肌期間體重稍微增加是正常的，但如果體重增加的速度太快（每月超過 1–2 公斤），盈餘可能過大，需要稍微調整。
一整天的飲食節奏：以力量進步為目標
早餐：開啟一天的合成環境
睡了 7–8 小時之後，身體已經有好幾個小時沒有蛋白質補充。早餐盡快提供蛋白質，讓肌肉合成的環境盡早恢復。目標是早餐攝取 25–35 公克蛋白質，搭配足夠的醣類給一天的活動提供能量。
訓練前：準備燃料
訓練前 1–3 小時吃一餐，確保肝醣充足。以醣類為主，搭配少量蛋白質。不需要吃大餐，確保訓練前不是空腹狀態就夠了。詳細說明可以參考：訓練前後要吃什麼？
訓練後：啟動修復
訓練後 2 小時內補充蛋白質（20–40 公克）和碳水化合物，讓肌肉蛋白合成盡快啟動，同時補充訓練消耗的肝醣。如果距離下一餐不超過 2 小時，等正餐就好，不需要額外補充。
睡前：最後一次補充
如果晚餐和睡覺之間超過 4–5 小時，睡前補充 25–40 公克蛋白質，讓身體在整個睡眠期間持續有胺基酸可以使用。酪蛋白（Casein）因為消化速度慢、能在睡眠期間持續釋放胺基酸，是睡前蛋白質補充的首選。這個部分在系列的下一篇會有更完整的說明。
為什麼力量還是不進步？飲食最常見的三個問題
如果你訓練認真、睡眠也還可以，但力量就是停滯——飲食通常是問題所在。最常見的三個原因：
問題一：總熱量不足
蛋白質吃夠了，但總熱量太低。身體在熱量不足的狀態下，會把有限的能量優先用於維持基本生命功能，肌肉生長排在後面。結果是蛋白質沒有被有效利用，力量進步非常緩慢。
問題二：碳水化合物太少
很多人在增肌期間刻意減少碳水，擔心吃太多醣類會發胖。但碳水不足讓每次訓練的品質下降，漸進式超負荷無法有效執行，增肌的進展自然停滯。
問題三：蛋白質分配不均
有些人一天的蛋白質總量夠，但集中在晚餐。早午餐幾乎沒有蛋白質，讓身體大半天都在缺乏修復原料的狀態。均勻分配蛋白質在三餐，效果遠比集中在一餐更好。
飲食、訓練、睡眠三者缺一不可。如果你的飲食已經到位，但力量還是沒有進步，記得也檢查睡眠品質——這是最常被忽略的恢復環節。
常見問題
增肌期間體重沒有增加，是飲食問題嗎？
很可能是。如果蛋白質攝取足夠但體重沒有變化，通常是總熱量不夠——沒有熱量盈餘，身體沒有多餘的資源建造肌肉。試著每天增加 200–300 大卡的攝取，觀察幾週後體重和訓練表現是否有改變。
體重增加了，但感覺都是脂肪怎麼辦？
可能是熱量盈餘太大，或者碳水和蛋白質的比例不對。確保蛋白質攝取足夠、把盈餘控制在 200–300 大卡、維持規律的重量訓練——這三個條件同時到位，體重增加的大部分應該是肌肉而非脂肪。
可以邊增肌邊減脂嗎？
對新手和剛重新開始訓練的人來說可以，因為身體對訓練刺激高度敏感，在適當的蛋白質攝取下，即使熱量不是盈餘狀態也能增加肌肉量。但對已經有一定訓練基礎的人來說，同時增肌和減脂的效率很低，通常建議分階段進行。
吃太多蛋白質有沒有問題？
對健康的成年人來說，目前的研究顯示每天攝取超過 2.2 公克/公斤的蛋白質，對腎臟和健康沒有已知的負面影響。多餘的蛋白質會進入其他代謝途徑，對肌肉合成的額外幫助有限，但不會造成傷害。
想了解更多訓練知識？
歡迎預約一對一免費諮詢，教練親自為你解答。