DNS 90/90 呼吸：學會全面撐開核心的入門練習

訓練觀念 · 閱讀時間約 7 分鐘

快速解答

DNS 90/90 呼吸是什麼？

一個仰躺、髖和膝都彎曲 90 度的呼吸練習。這個姿勢自動幫你把腰椎壓平、肋骨下沉，讓你在最沒有代償的狀態下，學會把腹壓往前、後、左、右全面撐開。

它和伐式呼吸有什麼關係？

它是通往伐式呼吸的橋樑。很多人知道要「撐開核心」，但撐不完整——只會往前頂肚子。90/90 讓你先在躺著、不負重的狀態下學會 360 度的完整撐開，之後才能把這個能力帶到站姿負重。

誰適合做 90/90？

不知道怎麼把核心「全面撐開」的人、習慣胸式呼吸的人、肋骨外翻或下背總是緊繃的人。對久坐的上班族特別有幫助。

90/90 和鱷魚式呼吸差在哪裡？

鱷魚式趴著，地板幫你固定軀幹，主要是找到腹部呼吸的感覺。90/90 仰躺，你要主動維持肋骨和骨盆的位置，多了「主動控制」的要求，更接近實際訓練需要的核心穩定。

學伐式呼吸的時候，最常卡住的地方不是「不知道要撐開核心」，而是「知道要撐，但撐不完整」——大部分人只會把肚子往前頂，後側和側邊完全沒有壓力。

DNS 90/90 呼吸就是解決這個問題的入門練習。它用一個特定的姿勢，自動幫你排除代償，讓你在最單純的狀態下學會把腹壓往四個方向全面撐開。學會了這件事，站姿負重的核心穩定才有基礎。

90/90 這個姿勢為什麼有效？

DNS（動態神經肌肉穩定術，Dynamic Neuromuscular Stabilization）是源自捷克的復健與動作訓練系統，核心概念是重新喚醒身體在嬰兒發展階段就內建的穩定模式。90/90 是這個系統裡最基礎的姿勢之一。

做法是仰躺，把髖關節和膝關節都彎曲成 90 度（小腿可以放在椅子或箱子上支撐）。這個姿勢的關鍵，在於它幫你做到了幾件用站姿很難主動做到的事：

• 骨盆自然後傾、腰椎貼地

  ——屈髖的姿勢讓骨盆後傾，把原本容易過度前凸的腰椎壓平貼向地面。腰椎的過度前凸是最常見的核心代償，這個姿勢直接把它關掉

• 肋骨下沉

  ——腰椎貼地的同時，肋骨會自然往下收，而不是往上翹（肋骨外翻）。肋骨下沉，橫膈膜才能正對骨盆底肌，形成一個完整的壓力容器

• 橫膈膜和骨盆底肌對齊

  ——這是建立完整腹內壓的解剖前提。這兩個結構上下對齊，吸氣時腹壓才能均勻往四周擴張，而不是只往阻力最小的前方跑

換句話說，90/90 不是靠你「用力做對」，而是靠姿勢本身幫你排除掉最常見的錯誤，讓正確的呼吸自然發生。

怎麼做？三個階段

90/90 呼吸和一般人以為的「深呼吸」最大的不同，在於它不只是吸氣，而是一個完整的循環。

階段一：吐氣到底，把肋骨拉下來

先徹底吐氣。吐到底的時候，感覺肋骨往下、往內收，腹部微微收緊。這一步很多人會忽略，但它是整個練習的關鍵——只有先把肋骨拉下來，接下來的吸氣才能往正確的方向擴張。吐氣末端可以稍微停頓一兩秒，感受肋骨下沉、腰椎更貼地的狀態。

階段二：吸氣，往四個方向擴張

用鼻子緩慢吸氣，把空氣「送到肚子」——但重點不是把肚子往前頂，而是感覺腹部往前、後、左、右四個方向同時擴張。把一隻手放在肚子上、一隻手放在側腰，感受側腰是否也有往外推的壓力。後側可以感受下背貼地的壓力有沒有增加。

這個「四個方向同時撐開」的感覺，正是伐式呼吸需要的核心能力。在 90/90 的姿勢下，因為肋骨和骨盆已經排列好了，這個擴張會比站姿容易感受得多。

階段三：維持與控制

吸滿之後短暫維持，感受整個腹腔像一個被均勻撐開的圓柱。維持的過程中肩膀放鬆、不要聳肩，胸口不要往上抬。然後緩慢吐氣，回到階段一，重複。

一組大約 5–10 個完整的呼吸循環，每次訓練前做 2–3 組。目的是讓身體「記得」全面撐開的感覺，把它變成之後負重時的自動反應。這不是體能訓練，不需要做到累，重點是品質和感受。

90/90 在整個呼吸訓練裡的位置

核心穩定的呼吸訓練，其實有一個從入門到應用的完整路徑。三種練習各自解決不同階段的問題：

這三者是循序漸進的。鱷魚式呼吸解決「找不到腹部呼吸」的問題，地板幫你固定軀幹，比較被動；90/90 往上一層，要求你主動維持姿勢、學會完整撐開；最後才是站姿的伐式呼吸，把這個能力用到深蹲、硬舉上。

如果你在學伐式呼吸時，怎麼樣都只能把肚子往前頂、後側和側邊撐不出壓力，90/90 就是你需要補上的那一塊。

常見錯誤

聳肩、用胸口吸氣

吸氣時肩膀往上抬、胸口鼓起來，代表你還是在用胸式呼吸，空氣沒有真正送到腹腔。刻意放鬆肩膀，把注意力放在肚子和側腰的擴張上。如果這個問題很嚴重，先退回鱷魚式呼吸把腹部呼吸的感覺找回來。

肋骨往上翹（肋骨外翻）

吸氣時如果肋骨往上翹起、下背拱離地面，代表肋骨沒有維持下沉。這會讓橫膈膜和骨盆底失去對齊，腹壓又往前跑掉。吸氣前先確認吐氣到底、肋骨下收，吸氣時維持這個位置。

只往前頂肚子

這是最常見的問題，也是 90/90 最想解決的。如果只有肚子往前鼓、側腰和後側完全沒感覺，把手放在側腰上刻意去感受它，提醒自己是「四個方向同時撐開」，不是「把肚子吹大」。

憋氣硬撐

90/90 是呼吸練習，不是憋氣練習。吸氣、維持、吐氣的過程都應該是可控的，不需要憋到臉紅。憋氣硬撐會讓你緊張、肩頸出力，反而破壞了練習的目的。

常見問題

90/90 需要每天做嗎？

剛開始學的時候，每天做幾組有助於身體更快記住這個模式。熟練之後，把它當作每次訓練前的暖身即可。它的目的是建立感受和習慣，不是消耗訓練資源，所以頻率高一點沒有負擔。

小腿一定要放在椅子上嗎？

不一定，但放在椅子或箱子上支撐，能讓你更容易維持髖膝 90 度的姿勢、更專注在呼吸上。如果沒有適合的支撐，雙腳踩地、膝蓋彎曲讓大腿接近垂直也可以，重點是骨盆後傾、腰椎貼地的狀態。

做完 90/90 之後，多久可以進到伐式呼吸？

沒有固定的時間表。當你能在 90/90 穩定地感受到四個方向的完整撐開，就可以開始把這個感覺帶到站姿。很多人是兩者並行——訓練前用 90/90 喚醒感覺，然後在實際動作中練習伐式呼吸。

我已經會伐式呼吸了，還需要做 90/90 嗎？

如果你的伐式呼吸已經能穩定地 360 度撐開，90/90 就不是必需的。但它仍然是很好的暖身和感受重置工具，特別是久坐一整天之後，用它重新找回肋骨下沉和完整撐開的感覺，對接下來的訓練有幫助。

孕婦或有腰傷的人可以做嗎？

90/90 本身是低強度、對脊椎友善的練習，但如果有懷孕、椎間盤問題或其他特殊狀況，開始前先諮詢專業教練或醫療人員，確認姿勢和呼吸方式適合你的狀況。