銀髮族訓練 · 閱讀時間約 8 分鐘
快速解答
肌少症是什麼？
隨著年齡增長，骨骼肌肉量和肌力持續下降的症狀。不只是「老了變瘦弱」，而是一個有明確診斷標準的醫學狀態，會直接影響行動能力、跌倒風險和壽命。
肌少症有多普遍？
全球超過 5000 萬人有肌少症，預計 2050 年將達到 2 億人。台灣 65 歲以上長者的盛行率約 10–27%，是老化過程中最需要正視的健康問題之一。
肌少症有藥物可以治療嗎？
目前沒有任何藥物被證實能有效治療肌少症。重量訓練是目前唯一經過大量研究驗證、能有效改善肌肉量和肌力的介入方式。
肌少症可以逆轉嗎？
可以，而且任何年齡都來得及。研究顯示 90 歲以上的長者接受系統性重量訓練後，依然能顯著增加肌肉量和改善行動能力。
怎麼知道自己或家中長輩有沒有肌少症？
常用的初步篩檢方式是握力測試和步行速度測試。握力男性低於 28 公斤、女性低於 18 公斤，或步行速度低於每秒 0.8 公尺，建議進一步評估。
「老了腳軟、走路慢、爬樓梯喘」——很多人把這些當成老化的必然，不以為意。
但這些症狀的背後，往往是一個有具體名字的醫學狀態：肌少症（Sarcopenia）。它不只讓老人家變弱，它會讓人跌倒、讓人失能，在最嚴重的情況下，它縮短壽命。
更重要的是，肌少症不是命運，而是可以預防和改善的。而且改善它的方式，現在就能開始。
肌少症的定義：不只是「老了變瘦」
肌少症（Sarcopenia）是由希臘文「sarx（肌肉）」和「penia（缺乏）」組合而來，指的是隨著年齡增長，骨骼肌肉量、肌力和身體功能同步下降的症狀。
根據歐洲肌少症工作組（EWGSOP2）的定義，肌少症的診斷需要同時考量三個維度：
肌肉量下降：
透過 DXA（雙能量 X 光吸收儀）或生物電阻抗測量，肌肉量低於正常值
肌力下降：
握力低於標準值（男性 28 公斤以下、女性 18 公斤以下）
身體功能下降：
步行速度低於每秒 0.8 公尺、或起身行走測試（TUG）超過 20 秒
只有肌肉量下降但肌力尚未受影響，稱為「肌少症前期」；三個維度都出現問題，才是「嚴重肌少症」。這個分級告訴我們一件很重要的事：肌少症是一個過程，越早介入效果越好。
肌少症有多普遍？老人肌肉流失的數字比你想的更嚴峻
根據 2022 年發表的系統性回顧，全球超過 5000 萬人目前患有肌少症，而且這個數字預計在 2050 年將突破 2 億人——隨著全球人口老化加速，銀髮族的肌肉流失問題已經是一個不可忽視的公共衛生議題。
在台灣，衛福部的調查顯示 65 歲以上長者的肌少症盛行率約為 10–27%，隨著年齡越高、比例越高。80 歲以上的老人家中，有肌少症問題的比例可能超過三分之一。
但肌少症不只是老年人的問題。肌肉量的流失從 30 歲就開始，每年約流失 1–2%；到了 60 歲，累積的流失量已經相當可觀。等到症狀明顯才開始重視，往往已經錯過了最容易介入的時機。
肌少症的成因：銀髮族為什麼會肌肉流失？
肌少症不是單一原因造成的，而是多個因素同時作用的結果：
荷爾蒙變化
睪固酮、生長激素、IGF-1 等合成代謝荷爾蒙隨年齡大幅下降，這些荷爾蒙是維持肌肉量和促進肌肉修復的關鍵。荷爾蒙環境的改變，讓身體維持和建造肌肉的能力越來越差。
神經系統退化
支配肌肉的運動神經元隨年齡退化，特別是支配快縮肌纖維的神經元流失最嚴重。快縮肌纖維是負責爆發力和快速反應的肌肉，它們的流失是老人家跌倒風險上升最直接的原因之一。
蛋白質攝取不足
很多銀髮族的飲食蛋白質攝取量遠低於維持肌肉所需的標準。加上老年人的肌肉對蛋白質的合成反應比年輕人遲鈍（合成代謝阻抗），需要更多的蛋白質才能達到同樣的修復效果，進一步加劇了肌肉的流失。
活動量減少
「因為虛弱所以不動，因為不動所以更虛弱」——這是肌少症最典型的惡性循環。肌肉需要持續的刺激才能維持，活動量減少讓肌肉加速萎縮，進而讓活動更困難。打破這個循環，需要主動的介入，而不是等待。
慢性發炎
老化伴隨著低度的慢性發炎狀態，這種發炎會促進肌肉蛋白質的分解，讓肌肉流失的速度加快。
肌少症有什麼後果？不只是「走路慢」
肌少症的影響遠超過很多人的認知：
跌倒和骨折風險上升：
肌力不足和神經系統退化讓平衡反應變慢，老人家跌倒的風險大幅提高。髖骨骨折後一年內的死亡率高達 20–30%
行動能力下降：
從椅子上站起來、上下樓梯、提購物袋——日常生活中最基本的動作開始變得困難
代謝問題：
肌肉是全身最大的葡萄糖代謝器官，肌肉量下降直接影響血糖調控，增加第二型糖尿病的風險
心理健康影響：
失去行動能力和獨立性，是老年憂鬱症的重要危險因子
死亡率上升：
研究顯示肌少症是老年人死亡率的獨立預測因子，與心血管疾病、感染等重大疾病的預後密切相關
肌少症怎麼改善？重訓是目前唯一有效的解方
這是這篇文章最重要的訊息：目前沒有任何藥物被證實能有效治療肌少症。補充品、荷爾蒙療法、各種保健食品——都沒有達到重量訓練的效果。
根據發表於 PubMed 的系統性回顧，阻力訓練（重量訓練）是目前改善肌少症患者肌肉量、肌力和身體功能最有效且安全的介入方式。這個結論在大量的隨機對照試驗中被一再驗證。
為什麼重訓有效？
重量訓練給肌肉一個「需要變強」的訊號，觸發肌肉蛋白質合成，同時刺激神經系統，讓肌肉纖維的徵召能力得到維持。研究顯示，即使是已有肌少症的銀髮族，在系統性重量訓練後依然能顯著增加肌肉量和改善功能。
重訓要做到什麼程度？
NSCA（美國肌力與體能協會）建議，要有效改善肌少症，訓練強度需要達到個人最大重量的 70% 以上——大約是「做 8–12 下、最後幾下明顯吃力」的程度。低強度的彈力帶操和徒手訓練對肌少症的改善效果有限，因為強度不足以觸發肌肉的真實適應。
重量訓練對銀髮族的好處不只是肌肉——骨骼密度和神經系統同樣能從訓練中獲得顯著改善。詳細說明可以參考：長輩重訓只是練肌肉？骨骼和神經系統才是更關鍵的收穫
蛋白質攝取同樣不可少
重訓給身體「需要變強」的訊號，蛋白質提供修復的原料。兩者缺一不可。有肌少症或肌少症風險的銀髮族，建議每天每公斤體重攝取 1.2–1.6 公克蛋白質，分散在三餐攝取，讓身體持續有胺基酸可以使用。
肌少症常見問題
年輕人需要擔心肌少症嗎？
肌肉量的流失從 30 歲就開始，但症狀通常要到 60 歲以後才明顯。年輕時建立足夠的肌肉量基礎，是預防肌少症最有效的長期策略。現在開始練重訓，是為未來的自己儲蓄健康資產。
老人家已經有肌少症了，開始重訓還來得及嗎？
完全來得及。研究顯示即使是 90 歲以上的長者，接受系統性重量訓練後依然能顯著增加肌肉量和改善行動能力。任何年齡開始都有效果，但越早開始，能保留的越多。
散步和太極可以預防肌少症嗎？
對整體健康有幫助，但對肌少症的預防和改善效果有限。散步和太極的強度不足以給肌肉足夠的訓練刺激，無法有效阻止肌肉量的流失。重量訓練是目前研究支持最完整的介入方式。
肌少症和骨質疏鬆有關係嗎？
關係非常密切。肌肉收縮給骨骼施加壓力，是維持骨密度的重要機制。肌肉量流失，骨骼受到的機械刺激也減少，骨質疏鬆的風險隨之上升。很多有肌少症的銀髮族同時也有骨質疏鬆，這兩個問題往往需要同時處理。
家中長輩不肯練重訓怎麼辦？
很多銀髮族的抗拒來自對重訓的誤解——覺得重訓是年輕人的事、或擔心受傷。事實上在正確的指導和漸進式負重下，重訓對老人家是安全的，受傷風險遠低於跌倒本身。帶他們親身體驗一次，通常比說一百句話更有說服力。
如何開始？第一步是什麼？
如果擔心自己或家中長輩有肌少症的風險，可以先做初步的自我評估——握力測試、步行速度測試——再尋求專業醫師或物理治療師的評估。確認沒有禁忌症之後，在專業教練的指導下開始系統性的重量訓練，是目前最有效的介入方式。可以先參考：銀髮族可以練重訓嗎？預防肌少症、骨質疏鬆、跌倒的完整訓練指南
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