肌進份子訓練基地

在肌進份子，我們相信， 好的成果，是從信任與安心開始的。 我們不是連鎖健身房，也沒有業績壓力。 教練就是經營者，我們希望用專業與誠意， 提供一個沒有推銷壓力、可以安心訓練的地方。 我們不會催你買課，也不會一直打電話跟進； 因為我們知道， 你願意留下來，一定是因為我們真的對你有幫助。 我們提供的服務： 一對一私人教練課程（由經驗教練親自規劃與指導） 著重動作細節與長期進步的肌力訓練 新手友善環境，從沒運動過也能安心開始 銀髮族與特殊需求者也都能安全參與 適合你的情境： 想開始運動但不確定怎麼開始 久坐、體力差，想改善身體狀況 對健身房的推銷文化感到排斥，想找安心、專業的訓練環境 我們相信： 業績是伴隨服務品質而來的結果。 肌進份子訓練基地，希望成為你生活中的一個好選擇， 一個讓你願意踏進來、願意留下來、也願意慢慢變得更強壯的地方。 👉 點我預約體驗課

你有聽過「肌肉徵招的大小原則」嗎？ 這是一個影響你訓練效率非常重要的原則： 使用越大的重量，能夠徵招越多、越大的肌群 ，也才能獲得最大的訓練刺激。 什麼是肌肉徵招的大小原則？ 在肌力訓練中，我們的神經系統會根據需要的力量大小， 依序徵招不同大小的肌肉單位（motor units） 。 簡單說，如果你訓練的重量很輕，身體只需要調動比較小的肌肉或少量肌群來完成動作； 但如果你使用夠重的重量，身體就會被迫徵招 更多、更大的肌群 來參與動作。 重的重量比輕的重量「划算」 也就是說： 用重的重量 → 徵招 小肌肉 + 大肌肉 用輕的重量 → 只能徵招 小肌肉 所以，如果你只做輕重量的訓練，很可能永遠無法刺激到較大的肌肉群。 而當你開始嘗試 夠重的訓練重量 ，你會發現整體動作表現、肌肉成長的速度都有所提升。 為什麼這會影響訓練效率？ 肌肉的成長與進步，取決於你給它的刺激夠不夠強。 透過足夠的重量，不僅能同時刺激更多肌群，還能創造更高的張力與強度，進而提升訓練效率。 換句話說：重的重量可以練到輕的效果，但輕的重量永遠練不到重的效果。 要小心：夠重 ≠ 太重 當我們說「使用夠重的重量」，意思是這個重量對你而言有挑戰性，但仍能維持正確的動作與控制。 並不鼓勵為了追求重量而犧牲動作品質，畢竟安全永遠是最重要的。 總結：提升訓練效率的關鍵 如果你想讓訓練有感，肌肉有成長， 記得不要只沉迷在「動作做完就好」的心態， 試著讓自己用得起夠重的重量，去徵招更多的肌肉群，讓訓練變得真正有效。 📍 肌進份子訓練基地｜高雄自由重量訓練空間 📩 想知道怎麼選擇適合你的訓練重量？ 歡迎預約體驗課，我們會一步步帶你找到最有效率的訓練方式。 👉 點我預約體驗課

為什麼重訓前要學會呼吸？｜高雄健身教練解析筏式呼吸技巧 很多人覺得「呼吸」不是自然而然就會的嗎？ 但如果你想要在訓練中 舉得更重、動作更穩定、不容易受傷 ，那你 一定要學會筏式呼吸（Bracing） 。 什麼是筏式呼吸？ 簡單來說，它是一種能 提升體腔壓力 的呼吸技巧。 就像在核心裡打氣一樣，讓你的身體變成 一顆撐飽氣的氣球 ，支撐脊椎、穩定動作。 這就是為什麼在做深蹲、硬舉、推舉等大重量動作時，正確的呼吸技巧會讓你撐得住，不會「軟腳」或閃到腰。 想像你是一罐啤酒 🍺 把你的身體想像成一罐未開封的啤酒： 底部 = 骨盆底肌 頂部 = 橫膈膜 側邊 = 腹部與背部的核心肌群 當氣充滿罐子，頂部與底部平行，就有足夠的 內部撐力 。 一旦罐子沒氣、歪掉、破掉（像是核心鬆掉或塌腰），就很容易出問題。 筏式呼吸，就是在「裝滿氣」，讓你有本錢對抗重量。 筏式呼吸怎麼做？ 採站姿或舉重起始動作， 鼻子慢慢吸氣 讓空氣充滿 腹部，而不是胸口 核心繃緊 ，像是準備被打肚子的感覺 憋氣約 2～5 秒，同時執行訓練動作 關鍵是：腹部 向四周撐開 ，而不是只有前面凸出來。 整圈肌群都參與，才是真的「Bracing」，不是單純吸氣憋氣。 不會撐開？可以從鱷魚式呼吸開始 🐊 還不太會撐開肚子的人，可以先練習這個降階版動作： 趴在地上，雙手交疊放在額頭下 吸氣時，用肚子 輕輕把身體推離地板 請朋友用手指輕戳你肚子兩側 吸氣時讓肚子 向兩邊推開手指 最後試著前、側、後都同時能感受到撐壓 這能幫助你練習在呼吸時，讓整個核心「膨脹」而不是只有局部用力。 為什麼這麼重要？ 保護脊椎： 內部壓力穩定能降低腰椎負擔 提升力量輸出： 穩定核心能更有效率地傳遞力量 避免代償與受傷： 尤其做深蹲、硬舉等大重量時超重要 常見錯誤：不是憋氣，也不是吸越大口越好 很多人以為筏式呼吸就是「硬憋氣」，但其實： 不是 憋住不動，而是 創造有控制的內部壓力 不是 吸很大口，而是 讓腹腔充滿、並保持穩定 動作過程中，呼吸要有節奏、與動作搭配，才不會中途突然「漏氣」。 📍 肌進份子訓練基地｜高雄自由重量訓練空間 ...

單邊 + 雙邊訓練＝更聰明的選擇｜高雄健身教練解析 你只練深蹲、硬舉這種「雙邊動作」嗎？ 那你可能忽略了一個超重要的訓練關鍵—— 單邊動作 。 不管是想增肌、變強，還是不想老了站不穩， 單邊 + 雙邊搭配訓練，才是穩又聰明的選擇。 什麼是單邊訓練、雙邊訓練？ 雙邊訓練 ：雙手或雙腳同時出力，如槓鈴深蹲、硬舉、臥推。 單邊訓練 ：單手或單腳出力，如弓箭步、單手肩推、單腳硬舉等。 雙邊訓練的好處：力量打底首選 優點： 能使用較大重量，快速累積力量與肌肉。 動作穩定性高，適合初學者上手。 缺點： 容易忽略身體左右兩側的不平衡，代償不容易察覺。 單邊訓練的好處：穩定性與控制力加分 優點： 修正左右不平衡，提升動作控制。 強化核心穩定度，增進整體協調。 實用性高，模擬日常生活與運動中的單側出力。 缺點： 剛開始較難穩定，需要更多控制力。 負重較低，需要時間累積進步。 你聽過「兩側性缺失」嗎？ 有些人單手肩推左右各可推 20 公斤，但雙手同時推卻只能推 35 公斤？ 這其實是很常見的現象，稱為 兩側性缺失（Bilateral Deficit） 。 在實務上很常見，但不是絕對會出現的現象。 高雄健身教練怎麼安排？ 在 肌進份子訓練基地 ，我們會根據每位學員的身體狀況與目標，安排最適合的訓練策略： 新手 ：以雙邊動作打底，建立基本動作與肌力。 有左右不平衡問題 ：加入單邊動作，改善控制力與穩定性。 需要核心訓練 ：規劃進階單邊挑戰，強化深層穩定肌群。 結語：單邊＋雙邊 = 打造全方位強壯體能 別再問「到底要練哪一種」了！ 雙邊訓練幫你練大重量，單邊訓練幫你穩住控制力。 兩種都練，才是更全面、更安全、更有效的訓練方式。 📍 肌進份子訓練基地｜高雄自由重量訓練空間 我們專注於私人教練指導與肌力訓練，幫助你從基礎扎根，穩定進步。 📩 想知道你適合哪種訓練？ 歡迎私訊我們，預約體驗課，讓專業教練帶你練出穩又強的身體！ 👉 點我預約體驗課

🧠 為什麼「核心訓練」這麼重要？ 你可能以為「核心」就是腹肌，但其實核心是整個身體中段的穩定中心，包括： 腹部肌群（不只六塊肌，還有橫腹、腹內外斜肌） 背部深層肌肉（像是豎脊肌） 骨盆與臀部周圍的穩定肌群 橫膈膜＋骨盆底肌群 這些肌群的功能，不只是看起來有線條，而是讓你能「站得穩、動得順」，並保護脊椎、減少受傷風險。 不論你是健身新手、整天坐辦公室的上班族，或是產後媽媽、銀髮族，核心訓練都是每天都值得投資的「身體保養」。 🏋️‍♀️ McGill 推薦的核心訓練組合 在 肌進份子訓練基地 的私人教練課裡，這三個動作幾乎是每位學員的入門必修。 這是由脊椎穩定性專家 Stuart McGill 博士 推薦的「核心三大動作」，不需要任何器材，非常適合居家訓練或暖身使用： 1. ✅ 改良式捲腹（Modified Curl-Up） 不像傳統仰臥起坐會讓你腰痠，這個版本是一腳彎曲、一腳伸直，雙手墊在腰下，輕輕抬起頭即可。 重點：讓腹肌啟動，而不是起身衝刺次數。 🔸 建議做法：3 組，次數為 6、4、2。每組間休息 20 秒，慢慢做、保持穩定。 2. ✅ 側棒式（Side Plank） 訓練側腹與整體穩定性，還能改善下背無力與側邊鬆軟。 一開始可從彎膝版本開始，不用硬撐， 重點是能穩定控制。 🔸 建議做法：左右各做 3 組，每組維持 6、4、2 次呼吸循環或秒數，組間休息 20 秒。 3. ✅ 鳥狗式（Bird Dog） 這是極安全又實用的核心穩定訓練。 四足跪姿，對側手腳伸直， 注意保持背部穩定、骨盆不晃動。 🔸 建議做法：左右各做 3 組，每組 6、4、2 次，組間休息 20 秒。 🏠 居家訓練也能做嗎？當然可以！ 這三個動作就是為了「簡單、安全、低門檻」而設計的。 不需要器材 ，只要鋪個瑜珈墊，10 分鐘就能完成一輪「脊椎保養」。 在我們高雄的訓練基地，很多人就是從這三招開始建立運動習慣。 不論你是不是想練出腹肌，只要你希望： 減少腰痠背痛 提升動作穩定性 讓身體更有力氣去面對生活 那就從這三個動作開始，每天為自己的健康打底。 ✅ 總結一下： 每天花 10 分鐘，練 3 個動作， 你不只是練核心，更是在為未來的自己存...

🏋️‍♀️ 一週該訓練幾次？從新手到進階的最佳安排 對大多數人來說， 每週訓練 3～4 次 是最理想的頻率。這個安排能兼顧訓練強度與恢復時間，讓身體穩定進步、不容易過度疲勞。 那為什麼是 3～4 次？背後其實藏著一個重要的訓練理論： 🧠 什麼是「一般適應症候群」？（GAS 理論） General Adaptation Syndrome（GAS） ，又稱「一般適應症候群」，是描述人體對壓力（如訓練刺激）的反應模式。主要分為三個階段： 警覺期 ：初期訓練會感到疲勞、肌肉痠痛。 適應期 ：身體開始適應壓力，力量與表現逐步提升。 衰竭期 ：訓練過量、休息不足 → 疲勞累積、容易受傷、效果停滯。 這告訴我們一件事： 訓練不是愈多愈好，「恢復」才是真正讓你變強的關鍵！ 📅 不同訓練階段的理想訓練頻率 🔰 新手階段（0～6 個月） 建議頻率： 每週 2～3 次全身訓練 目標：學會正確動作、建立發力習慣、適應肌肉痠痛 節奏：訓練間隔至少一天，確保恢復 🏗️ 中階訓練者（6 個月以上） 建議頻率： 每週 3～5 次 ，採用部位交錯的訓練（如上／下身交替，推／拉／腿） 目標：增加訓練總量與動作品質，避免過度疲勞 🔥 進階訓練者（1 年以上、有良好恢復能力） 建議頻率： 每週 5～6 次 ，採週期化訓練（如強度日、恢復日、訓練量日） 目標：持續突破平台期，優化表現 ⚠️ 為什麼很多人練一練就放棄？ 最常見的原因有兩種： 訓練太少、太輕 → 效果不明顯 → 沒動力 訓練過量、沒休息 → 疲勞累積 → 進步停滯 這兩種情況都會導致： 「沒效果 → 沒進步 → 沒成就感 → 最後乾脆放棄」 但如果你掌握 GAS 理論， 穩定安排訓練頻率、聰明調整訓練量 ，就能持續進步，越練越有感！ 📍 高雄健身推薦｜想開始規律訓練？我們來幫你！ 肌進份子訓練基地 提供專業一對一私人教練課，依照你的體能與目標，量身安排適合的訓練頻率與週期。 新手怕亂練？我們幫你從零開始建立基礎 卡關平台期？我們用結構化課表幫你突破 📌 高雄｜自由重量友善空間｜風扇腳踏車、無動力跑步機｜一對一肌力訓練 📩 想預約體驗課？ 歡迎私訊我...

運動，不是意志力的比賽：建立持久運動習慣的關鍵 很多人開始運動時充滿幹勁，但幾天後就無聲無息地放棄。其實，這不是你意志力不夠，而是沒有找到一個「能持續」的方法。 這篇文章會帶你了解一套幫助建立運動習慣的行為改變技術（Behavior Change Techniques, BCT），並分析從沒運動到變成規律訓練者會經歷的五個階段，幫助你一步步培養運動的穩定性。 行為改變的五個階段 從「沒在動」到「規律運動」，這中間通常會經過五個心理與行為階段： 1. 還沒想到（前運思期） 這階段的人對運動沒興趣，甚至認為沒有必要。 常見想法： 「我也沒胖到哪裡去。」 「運動很麻煩，懶得開始。」 ✅ 建議：多了解久坐對健康的影響，或認識運動的好處。 2. 有在想（運思期） 開始有點意識到該運動了，但還沒採取行動。 常見想法： 「我是不是該請教練？」 「應該要動一下了吧…」 ✅ 建議：寫下你為什麼想改變，開始探索適合的運動方式。 3. 準備好了（準備期） 開始找教練、查健身房、可能也預約了體驗課。 常見想法： 「我要每週快走三次！」 「已經報名私人教練課！」 ✅ 建議：從簡單的運動開始。 4. 正在做（行動期） 這階段你已經開始運動了，但也是最容易中斷的時候。 常見狀況： 「怎麼兩週了還沒瘦？」 「這週好忙，先休息一下好了…」 ✅ 建議：找人一起練、加入社群、或請教練協助你持續。 5. 穩定下來（維持期） 開始養成運動習慣，沒練反而覺得哪裡怪怪的。 常見挑戰： 「工作忙，最近又停了幾天。」 「一樣的課表練久了有點無聊…」 ✅ 建議：偶爾調整訓練內容、設定新目標、保持變化。 為什麼會三分鐘熱度？ 很多人會卡在「行動期」或「維持期」。 問題往往不是「懶」，而是： 訓練頻率太低、強度太輕 → 看不到效果 → 缺乏成就感 訓練頻率太高、沒時間恢復 → 容易累、疲勞堆積 → 放棄 找到適當的節奏、慢慢累積，是維持...