肌進份子訓練基地

高雄私人教練推薦｜肌進份子訓練基地，新手也能安心開始訓練 第一次找私人教練？你會喜歡這裡的原因 如果你從來沒訓練過，也不知道怎麼開始——這篇是寫給你的。 我們遇過很多人，一開始都跟你一樣： 不知道要選哪一家教練、擔心受傷、怕被推銷， 所以遲遲不敢開始。 這也是我們想寫下這篇文章的原因， 讓你知道，肌進份子訓練基地會是一個可以安心開始的地方。 為什麼我們推薦你從肌進份子開始？ 新手友善 ：不懂沒關係，我們從呼吸、站姿開始慢慢教 每堂都是一對一 ：你有自己的時間、自己的課表，不用跟別人比 教練自己經營 ：沒有業績壓力、不會強迫推銷課程 環境安靜、不擁擠 ：適合剛開始接觸訓練的人，專心又自在 第一次上課會發生什麼事？ 你只需要穿運動服、帶上運動鞋，然後準時出現就好。 我們會先了解你的身體狀況與工作型態， 做簡單的動作測試，再安排適合你的基礎訓練。 不會硬操、不會做奇怪的動作，只有一步一步把身體練起來。 這些人也都從「完全沒經驗」開始 辦公室上班族，從腰痠背痛變成習慣訓練 媽媽們，小孩上課的時間剛好來運動 曾經嘗試運動失敗，但現在每週固定來練的人 所以別擔心你是不是「太菜了」， 每一個變強的人，都是從不會開始的。 課程資訊簡單透明： 🟡 一對一私人教練課程｜60 分鐘／堂 📦 10 堂課｜15,000 元 🔰 初次體驗課｜500 元／堂（限一次） 📍 高雄市新興區東海街186號 👉 點我看詳細課程介紹 最後給你一句話： 你不需要準備好才來， 而是來了之後，慢慢準備好。 👉 點我預約體驗課

Reverse Hyper 是什麼？一台從傷痛中誕生，改變訓練方式的機器 Reverse Hyper 是一台專門用來訓練臀部、腿後側與下背的設備，在健身房中不算常見，但在專業訓練圈早就是許多教練與選手的愛用工具。 這篇文章將帶你認識這台設備的誕生故事、訓練效果，以及怎麼用它提升你的表現與保護身體。 📖 它的誕生，來自一次嚴重傷害 這台器材由美國力量訓練教練 Louie Simmons 所發明。他曾因一次深蹲訓練中脊椎骨折，被迫中斷所有大重量訓練。 為了恢復下背與骨盆控制，他設計出這台「人趴在上面、雙腿向後擺動」的設備，能訓練臀部與豎脊肌，同時避免對脊椎施加壓力。 靠著 Reverse Hyper，Louie 不但成功重返訓練，還創立了知名訓練系統 Westside Barbell ，並讓這台設備成為專業訓練中不可或缺的一環。 🧠 什麼是 Reverse Hyper？ Reverse Hyper（反向超展伸）是一種以髖部主導的後鏈訓練動作。動作本身藉由身體固定、雙腳擺動的方式，強化臀大肌、腿後肌與豎脊肌，同時避免脊椎承受壓力，具有訓練與恢復雙重功能。 🎯 誰適合訓練 Reverse Hyper？ 🧍‍♀️ 上班族／久坐者： 活化臀部與腿後肌，減輕下背負擔 👴 銀髮族與康復者： 無脊椎壓力，能安全加強髖部控制 🏋️ 硬舉／深蹲愛好者： 補強後鏈肌群，提升穩定性與爆發力 🏃 運動員： 改善髖伸速度、增加下肢力量輸出效率 ✅ 正確動作教學 起始姿勢： 俯臥於機台或穩定平台，髖部略超出邊緣，雙腳懸空 身體固定： 雙手握住把手、胸腹貼緊墊面，核心收緊 腿部擺動： 雙腳由髖部主導向上抬起，至與身體平行或略高 收縮停頓： 頂點收縮臀肌 1–2 秒，控制速度下放還原 動作節奏： 2 秒上抬 + 2 秒下降，避免借力或快速甩動 📌 重點提示： 不要讓腰椎拱起，確保發力來自臀部與腿後肌。 ⚠️ 常見錯誤與調整建議 錯誤 問題 修正方式 拱背發力 容易造成腰椎壓力 加強核心啟動，保持胸腹貼緊機台 借力甩腿 無法有效啟動肌群 減輕重量、放慢速度、加強控制 重量過重...

重訓不只看重量？用速度依循訓練（VBT）觀察速度，練得更聰明又有效！ 很多人都知道「重量訓練能讓你變強」，這一點完全正確。 把重量慢慢加上去，是最扎實的進步方式之一。 但如果你想讓訓練更有效、更穩定， 不只要練重，還要練—— 出力的速度 。 那什麼是速度依循訓練（VBT）呢？ 速度依循訓練（VBT，Velocity-Based Training）是根據「速度」來調整訓練強度的一種訓練方法。與傳統只關注重量的訓練不同，VBT 會根據每次舉重的速度來評估你的狀態，幫助你更精確地調整訓練負荷，讓你在安全的範圍內穩步進步。 這不是要你丟掉重量，而是： 在追求變強的過程中，加入「速度」這個評估指標，讓你看得更清楚、練得更精準。 🧠 舉重很好，加上速度會更好 重量告訴你：「這組我做了幾公斤」； 但速度會告訴你：「我是不是還有力氣」「我是不是出力變慢了」。 比如你今天深蹲 90 公斤，一下就起來； 但隔天一樣重量，卻變得很慢、很晃， 這時候其實不是你退步了，而是身體還沒完全恢復。 如果你只看重量，這些訊號會被忽略； 但如果你也觀察速度，就能調整訓練內容，避免白練甚至過勞。 📈 速度依循訓練（VBT）能幫你做什麼？ ✅ 1. 幫助你當天做出對的選擇 不是每一天都適合加重量。 觀察速度，可以知道今天狀態好不好，該加重還是維持。 ✅ 2. 維持動作的訓練品質 很多人一組做到力竭，後面幾下速度慢到像慢動作，品質其實早就掉了。 用「速度變化」當作提示，可以幫你收在剛剛好的地方。 ✅ 3. 看見自己真正的進步 同樣重量，今天推得比以前快，代表你進步了。 這比一味加重量，更能反映你整體的能力變化。 📊 常見速度區間參考表 平均速度（m/s） 出力狀態 常見訓練目標 < 0.4 很重、很慢 最大肌力（如 1RM） 0.4–0.6 穩定出力 一般力量訓練 0.6–0.8 快速出力仍有阻力 爆發力訓練（划船、快速深蹲） ...

⚡ 速度-力量曲線｜搞懂這條曲線，讓你訓練更有方向！ 速度-力量曲線是什麼？ 速度-力量曲線是一條描述「肌肉收縮速度」與「出力大小」關係的曲線。 它告訴我們： 出力越大、速度越慢；速度越快、能出力的程度也會下降 。 想像你要搬一桶水，會出很多力但動得慢； 換成甩毛巾，就動得超快但不費什麼力。 這就是 力量越大、速度越慢；速度越快、力量越小 的現象。 這樣的關係就像一條斜斜的線，一邊是超重但動得慢，一邊是超快但不重。 我們稱它為「速度－力量曲線」，它幫助我們了解不同訓練的重點落在哪個位置上。 怎麼分區？從力量到速度 整條曲線可以粗略劃分為以下幾個區段： 最大肌力（Max Strength） ：如 1RM 臥推、深蹲 力量－速度（Strength-Speed） ：如爆發式深蹲、高重量推舉 速度－力量（Speed-Strength） ：如槓鈴跳、快速臥推 爆發速度（Explosive Speed） ：如藥球拋擲、跳箱 純速度（Absolute Speed） ：如短跑起跑、橫向敏捷 這條曲線，為什麼值得你關注？ 因為它幫你知道該 補強哪個段落 。 很多人只練越來越重，卻忽略速度的刺激。 但無論是運動表現，還是日常反應力， 怎麼快速發力、穩定控制，才是真正的能力 。 ✅ 深蹲 150kg 跳不起來 → 缺速度段 ✅ 跳很高但推不起 40kg → 缺最大肌力 ✅ 銀髮族跌倒反應不及 → 缺速度與控制力訓練 你不會只想「舉很重」或只「跑很快」吧？ 真實世界的表現需要兩者融合。 舉例來說： 打球時需要快速衝刺（速度） 起跳爭球又需要爆發力量（力量） 生活中搬重物、追小孩、摔倒時的反應，也都在這條曲線上。 訓練時懂得在哪個區段加強，才不會變成「舉得很重但跑不動」或「動作很快但力量像棉花」。 不同訓練對應的曲線位置 訓練類型 所在區段 代表動作 最大肌力 最大肌力 硬舉、深蹲、臥推 1RM 爆發力量訓練 力量－速度 跳深蹲（帶負重）、高重量推舉、爆發划船 ...

重訓腰帶該不該用？使用時機、戴法與迷思一次破解 重量訓練到底要不要用腰帶？這篇一次講清楚 這大概是每個開始練深蹲、硬舉、肩推的朋友都會問的問題： 「我需要用腰帶嗎？」 什麼是健力腰帶？ 健力腰帶（Powerlifting Belt）是一種用來 增加腹內壓、提升核心穩定性 的訓練工具。它與一般護腰不同，不是拿來限制動作或單純「保護腰」，而是提供一個能對抗的支撐面，幫助你穩定身體、發揮力量。 常見款式有： 單叉針扣： 普及、價格實惠 雙叉針扣： 更穩固，但調整較慢 槓桿式（Lever）： 快速穿脫，適合固定腰圍 我們推薦直接選購 SBD 槓桿式腰帶 。厚度 10mm，國際比賽可用，品質耐操，買一條可用十年。 健力腰帶怎麼戴才對？不是越緊越好 很多人誤以為腰帶戴越緊越安全，其實 正確的戴法是： 扣好後，預留一個 手掌平貼可穿過的空間 這個空間是留給你吸氣撐腹時肚子可以「膨脹」的 你可以把腰帶想成一堵牆，吸氣後用腹部去「推牆」，才會建立出保護核心的張力。 🔗 延伸閱讀： 吸氣撐腹技巧與脊椎穩定訓練 正確使用腰帶的方式 戴上腰帶後，最重要的是會「用」： 吸飽氣進腹部（不是胸部） 把肚子撐開，去對抗腰帶 維持張力後，再進行深蹲或硬舉等動作 這樣可以穩定腰椎、強化出力，減少受傷風險。 什麼情況該用腰帶？我們建議：從熱身就開始 有些人會覺得「等到重量重了再戴」，但我們的建議是： 從第一組熱身就開始戴 。 腰帶本身就是一種技術，需要練習熟悉。從輕重量就練習呼吸與撐腹，才能在大重量時自然發揮。此外，從頭戴到尾能建立一致的出力模式與呼吸節奏。 除非你進行無腰帶週期（刻意訓練腹壓控制），否則 整堂課都配戴腰帶 最穩當。 穿腰帶＝偷懶？其實更需要主動控制 腰帶不是「偷吃步」，也不會讓核心退化。相反地，你必須 主動吸氣撐大肚子對抗腰帶 ，才能讓腰帶發揮作用。會用腰帶的人，通常更懂得如何控制核心。 那不戴腰帶可以練嗎？ 可以，筏式呼吸一樣能增加核心穩定。但若想在 力量表現、安全性 上再升級，腰帶就是好助手。沒有對抗面就像用 20kg 槓鈴想刺激 100kg 的臥推——身體不會全力輸出。 ...

高齡者重量訓練怎麼做？推薦動作與注意事項一次看懂 年紀大了也能練！高齡者重量訓練完整指南 年紀漸長，身體真的只能每況愈下嗎？ 其實，只要方法正確，高齡者一樣可以透過重量訓練， 重拾行動力、自信，甚至逆轉身體的退化。 你可能會想：「我這個年紀還能練嗎？」 我們想說的是——不是「可不可以練」，而是「怎麼開始最適合你」。 年齡帶來的變化，不等於衰退宿命 肌肉量與力量下降，連從椅子站起來都變得吃力 骨質密度降低，跌倒與骨折風險升高 平衡感與反應速度退化，走路不穩、常常絆倒 體能變差，變得容易累、做事沒勁 這些其實都不是因為「老了」，而是因為「太久沒訓練」。 研究顯示，即使是超過 70 歲的長者，只要開始正確的肌力訓練，也能有效改善以上狀況，甚至 延緩衰退速度、恢復原有的行動力與生活品質 。 為什麼高齡者更需要重量訓練？ ✅ 上下樓梯、從椅子站起來變輕鬆 ✅ 走路更穩定、不容易跌倒 ✅ 骨質密度提升，延緩骨質疏鬆 ✅ 促進代謝、睡眠更好、慢性病風險降低 ✅ 日常動作更自在，做事更有信心 訓練得宜的話，「變老」的過程可以過得更慢、更有生活品質。 我們如何安排高齡者訓練內容？ 蹲舉（Squat） ：模擬站起與坐下，強化腿部與核心 硬舉（Deadlift） ：訓練臀部與下背部肌群，讓你在搬東西、抬起地面物品時更輕鬆 胸推與肩推 ：訓練上肢力量，應付日常推門、舉高取物等動作更有效率 划船類動作 ：強化背部肌群，幫助改善駝背、提升站姿與走路姿態 除了四肢肌力，核心穩定性也同樣重要 關於核心訓練，我們不建議使用仰臥起坐這類傳統方式。相反地，我們推薦的是由脊椎力學專家麥吉爾博士（Stuart McGill）所提出的三個主要核心動作，來訓練真正實用的核心穩定性。 McGill Curl-Up ：訓練腹部張力，穩定脊椎、減少腰部壓力 Side Plank（側棒式） ：強化身體兩側肌群，提升左右平衡與站姿穩定 Bird-Dog（鳥狗式） ：練習對側手腳協調，強化抗旋轉控...

🏋️‍♀️ 保留次數（RIR）是什麼？ 訓練不用每組都做到力竭 ，反而能幫你更穩定進步、降低受傷風險、加快恢復效率。 在肌進份子的訓練課裡，你可能會聽到教練說：「這組做兩下就好」 不是因為偷懶，而是我們在控制一個重要的變數：「保留次數（RIR）」。 這篇文章會幫你了解： RIR 是什麼、為什麼重要、怎麼用在訓練中。 🧠 保留次數是什麼？ RIR 是 Reps in Reserve 的縮寫，意思是「這組做完後，你還能再做幾下」。 例如：你做了 8 下硬舉，覺得再逼一下可以做到 10 下，那這組的保留次數就是 RIR 2。 RIR 是一種衡量訓練強度的方式 ，比起單純看重量，更能反映你實際當下的出力程度。 ❌ 為什麼不推薦每組都做到力竭？ 做到力竭不代表效果好，反而可能有以下副作用： 姿勢走樣，增加受傷風險 恢復時間變長，下一次訓練品質下降 整體訓練量下降，反而無法累積有效刺激 尤其是對新手來說， 每組都練到底 很容易過度疲勞、失去成就感、甚至更快放棄訓練。 📊 RIR 要怎麼抓比較好？ 肌力訓練： 建議 RIR 2–4（保留力氣維持動作品質） 肌肥大訓練： 建議 RIR 0–2（需達一定刺激） 技術練習： 建議 RIR 3–5（避免動作崩壞） 我們會根據你的疲勞程度、動作熟練度、目標， 動態調整保留次數 ，讓你訓練效率最大化。 🧬 肌進份子怎麼使用 RIR？ 在我們的訓練安排裡，RIR 是讓課表更有彈性與效果的重要工具。 不會每次都要你拼命衝刺 也不會讓你輕鬆滑過每一組 我們希望你 練得夠、練得對、也練得久 透過保留次數，我們能找到你「剛剛好」的出力強度， 有效訓練、加快恢復、穩定進步。 💡延伸閱讀： 一週該訓練幾次？從新手到進階的最佳安排 保留次數很重要， 訓練頻率 也一樣值得掌握！ 🎯 RIR 不是妥協，而是聰明訓練的關鍵 如果你每次練完都只能癱在地上，那可能代表你練得太硬、恢復來不及。 但如果你掌握 RIR，讓每一組都有意識地「保留一點空間」，你會發現： 訓練可以持續得更久 身體適應得更快 累積起來的效果也更扎實 RIR 是我們訓練進度裡的節奏器， 幫助你走得穩，也走得遠！ ...