訓練觀念 · 閱讀時間約 6 分鐘
快速解答
新手需要輔助動作嗎？
不需要。新手光靠深蹲、硬舉、臥推、肩推這幾個主要動作，就能讓全身肌群得到足夠的訓練刺激，而且可以進步很長一段時間。這個階段加入輔助動作，是在分散恢復資源，不是在加速進步。
什麼時候才需要輔助動作？
主要動作開始停滯，而且原因不是睡眠、飲食或訓練量的問題——而是某個特定肌群的發展跟不上，拖慢了整個動作的進步。這時候才輪到輔助動作出場。
輔助動作加越多越好嗎？
不是。輔助動作消耗的是同一個恢復資源。加太多輔助動作，主要動作的品質和進步反而會受影響。輔助動作要少而精準，不是多而全面。
怎麼知道是哪個肌群在拖後腿？
從動作失敗的位置判斷。深蹲在哪個角度撐不住、臥推在哪個點推不動——這個「卡住的點」通常能告訴你是哪個肌群的力量不夠。
打開任何一個健身 YouTube 頻道，幾乎都會看到一長串的「必練輔助動作」——各種角度的飛鳥、各種握法的划船、各種姿勢的二頭三頭。訓練看起來非常豐富，也非常忙碌。
但 Rippetoe 的觀點非常不一樣：輔助動作不是讓訓練更完整的配件，而是在主要動作出現特定問題時才需要的工具。在那之前，加入輔助動作不會讓你進步更快，只會讓你更累、恢復更慢。
為什麼新手不需要輔助動作？
新手期的身體對訓練刺激高度敏感——任何合理的壓力都能觸發適應。這段時間，線性週期的主要動作已經給了全身幾乎所有主要肌群足夠的刺激。
一組深蹲同時訓練到股四頭肌、腿後肌、臀部、下背和核心。一組硬舉訓練到全身幾乎所有的後側鏈肌群。臥推和肩推搭配，幾乎覆蓋了所有推的動作模式需要的肌群。如果再加上划船，拉的部分也補上了。
在這個狀態下加入更多輔助動作，問題不是「這些動作有沒有用」，而是你的恢復資源是固定的——多花在輔助動作上的恢復，就是少花在主要動作上的恢復。新手期最寶貴的事是讓主要動作的品質和重量穩定往上走，不是讓課表看起來更豐富。
Rippetoe 說得很直接：新手需要的不是更多動作，而是更重的深蹲。課表的複雜度和訓練效果之間，沒有正相關。
那輔助動作的作用是什麼？
身體各部位的肌肉，發展速度不一樣。
有些肌群在複合動作裡處於相對有利的位置，每次訓練都能得到充分的刺激，力量增長快；有些肌群的角色比較輔助，得到的刺激相對少，力量增長慢。時間久了，不同肌群之間的力量差距越來越大。
當這個差距大到一定程度，主要動作就會開始卡關——不是因為整體訓練量不夠，而是因為某個特定的弱點肌群在動作最難的那個點撐不住，讓整個動作無法繼續進步。
輔助動作的作用，就是在這個時候進場，針對那個弱點肌群補充額外的訓練量，讓它追上其他肌群的發展，解除主要動作的瓶頸。
這是輔助動作的唯一正確使用邏輯：不是為了讓課表更豐富，而是為了解決一個具體的問題。
怎麼找出是哪個肌群在拖後腿？
診斷弱點肌群，最直接的方式是觀察動作失敗發生在哪裡。
每個複合動作都有一個「最難的點」——深蹲在起身時某個角度會特別吃力、臥推在某個高度推不動、硬舉在離地或鎖死的時候卡住。這個卡住的點，通常對應到一個在那個位置承擔最大負荷的肌群。
幾個常見的例子：
深蹲在最低點站不起來
——通常是股四頭肌或臀部力量不足
深蹲在起身到一半時倒下去
——通常是下背或核心支撐不住，伸髖肌群跟不上
臥推在胸口附近推不動
——通常是胸肌力量不足
臥推在推到一半時鎖死
——通常是三頭肌力量不足
硬舉離地困難
——通常是腿部力量或下背撐不住起始位置
硬舉在膝蓋附近卡住
——通常是臀部伸髖力量不足
找到這個弱點之後，輔助動作的選擇就有了方向——不是隨意加入「感覺有用的動作」，而是針對這個特定的弱點肌群補充訓練量。
輔助動作的幾個使用原則
少而精準，不要多而全面
每加入一個輔助動作，就是在消耗一部分恢復資源。如果你找到的弱點是三頭肌，那就加一個三頭肌的輔助動作，不需要同時加飛鳥、划船、彎舉——那些問題目前不存在，不需要現在解決。
輔助動作不取代主要動作
輔助動作永遠排在主要動作之後，而且重要性低於主要動作。如果某一天時間有限，應該保留的是主要動作，犧牲的是輔助動作——不是反過來。
輔助動作解決問題之後可以移除
當主要動作的卡關解除了，弱點肌群已經追上來，這個輔助動作的任務就完成了。不需要永遠保留它。課表應該根據目前的問題調整，而不是不斷累積越來越多的動作。
新手期結束之前，先讓主要動作的重量往上走
如果你還在線性週期、每次訓練都還能加重，主要動作就是你最重要的事。這個階段出現的停滯，幾乎都不是因為缺少輔助動作，而是睡眠、飲食、動作技術、或是加重太急。把這些問題解決掉，不要急著加入輔助動作。
⚠️ 訓練停滯的第一反應不應該是「加更多動作」。先檢查睡眠夠不夠、蛋白質攝取夠不夠、動作模式有沒有問題——這些條件不到位，再多的輔助動作都解決不了根本問題。
什麼時候是真的需要輔助動作的信號？
幾個比較明確的時機：
線性週期已經結束
，進入德州模式或其他週期化課表，主要動作開始出現持續的停滯點
動作在特定位置重複失敗
，而且調整睡眠、飲食和訓練量之後問題依然存在
某個部位的視覺發展明顯落後於其他部位
，而且這個落後開始反映在力量輸出上
反過來說，以下這些不是加入輔助動作的理由：
「我想讓課表更完整」
「我看別人在練這個」
「練完感覺還有力氣，覺得練不夠」
「這個動作感覺對某塊肌肉有幫助」
輔助動作的具體選擇——深蹲、硬舉、臥推、肩推各自對應什麼輔助動作——會在下一篇有更完整的說明。
常見問題
二頭彎舉算輔助動作嗎？
算，但它不針對任何主要動作的弱點——深蹲、硬舉、臥推、肩推的進步都不依賴二頭肌的力量。二頭彎舉是一個孤立動作，對主要動作的帶動效果有限。如果你的目標是讓主要動作持續進步，二頭彎舉的優先順序很低；如果你對二頭肌的外觀有特定的要求，那是另一個問題，可以加，但要清楚它解決的是什麼問題。
划船算主要動作還是輔助動作？
划船通常被當作輔助動作，但它對整體背部發展的重要性讓它介於兩者之間。如果你的課表還沒有任何拉的動作，划船應該早點加入；如果你已經有引體向上或其他拉的動作，划船就是補充，而不是必需。
我的深蹲一直卡關，但我找不到是哪裡的問題，怎麼辦？
這種情況，優先檢查動作技術，而不是先想要加什麼輔助動作。深蹲卡關最常見的原因是動作模式出了問題——蹲的角度、重心的位置、下背的姿勢——這些問題加輔助動作解決不了，只有調整動作才能解決。讓有經驗的教練看你的動作，通常比自己猜要快很多。
想了解更多訓練知識？
歡迎預約一對一免費諮詢，教練親自為你解答。