停練之後肌肉會變成脂肪嗎？

訓練觀念 · 閱讀時間約 6 分鐘

快速解答

停練之後肌肉會變成脂肪嗎？

不會。肌肉和脂肪是完全不同的組織，一個不可能轉變成另一個。停練之後發生的是兩件同時進行的事：肌肉萎縮、脂肪增加——看起來像是互換，但實際上是兩個獨立的過程。

停練之後肌肉多快會消失？

停練前兩週，肌力的下滑比肌肉量快。停練 3–4 週之後，肌肉量才開始出現明顯的變化。訓練年資越長的人，流失的速度越慢。

停練之後脂肪為什麼會增加？

停練讓肌肉量減少，基礎代謝率隨之下降。如果飲食沒有跟著調整，熱量盈餘就會以脂肪的形式儲存。不是肌肉變成了脂肪，而是兩件事同時發生。

停練之後再回來，要從頭開始嗎？

不需要。肌肉記憶讓曾經練過的人恢復速度比第一次快得多，通常幾週內就能回到停練前的水準。

「小心，不練的話肌肉會變成脂肪。」這句話在健身圈幾乎人人都聽過。它聽起來很有道理，卻是一個在生物學上根本不可能發生的事。

肌肉不會變成脂肪。但停練之後確實有真實的事情在發生——搞清楚是什麼，才能在需要暫停訓練的時候，知道自己應該擔心什麼、不應該擔心什麼。

為什麼肌肉不可能變成脂肪？

肌肉細胞和脂肪細胞是完全不同的細胞類型，結構不同、功能不同、代謝方式也不同。一個細胞類型不可能轉變成另一個——這在生物學上沒有這個機制。

說肌肉會變成脂肪，就像說骨頭會變成皮膚——聽起來直觀，但完全不是身體的運作方式。

那為什麼這個說法如此普遍？因為停練之後身體確實會改變，而且從外觀上看起來非常像「肌肉換成了脂肪」。但這只是兩個同時發生的獨立過程製造的視覺效果，不是同一個過程。

停練之後，身體真正發生了什麼？

肌肉開始萎縮

肌肉存在的理由，是身體認為它需要它。持續的訓練刺激告訴身體「這些肌肉有用，需要維持甚至增強」。一旦刺激消失，身體的邏輯就改變了：「這些肌肉現在沒有在被用，維持它們需要消耗能量，不如縮小一點。」

這個過程叫做肌肉萎縮（Atrophy）。肌肉纖維縮小，肌肉量下降，力量隨之減弱。速度因人而異——訓練年資越長、停練前肌肉量越多的人，流失的速度越慢。

重要的是：萎縮的肌肉細胞還在，只是變小了。它們沒有消失，更沒有變成脂肪。

脂肪開始增加

停練之後，兩件事同時讓脂肪更容易累積：

• 活動量下降

  ——不訓練的日子，每天消耗的熱量減少

• 肌肉量減少，基礎代謝率下降

  ——肌肉是消耗熱量的組織，肌肉量少了，身體每天燃燒的熱量也少了

如果這段時間飲食沒有跟著調整，熱量盈餘就會以脂肪的形式儲存。肌肉在縮小，脂肪在增加——從外觀看起來非常像互換，但這是兩個完全獨立的生理過程。

這也是為什麼退役運動員或停練的人常常在幾年後體型大幅改變——不是肌肉變成了脂肪，而是他們在肌肉減少的同時繼續吃和訓練時一樣多，脂肪自然就累積起來了。

停練多久，肌肉才會開始明顯流失？

這個問題的答案比大多數人擔心的更令人放心。

停練後前兩週，神經系統的效率會先下降——大腦徵召肌肉纖維的能力變弱，力量感覺下滑了，但這不代表肌肉本身在消失。這也是為什麼很多人休息兩週回來，第一週會覺得「退步了好多」，但幾次訓練之後就快速追回來。

停練3–4 週之後，肌肉量才開始出現可以測量到的變化。根據發表於 PubMed 的研究，訓練年資越長的人，去訓練化（detraining）的速度越慢——因為他們的肌肉纖維比較成熟、神經系統的適應也更穩固。

短暫的中斷，例如生病、旅行、工作壓力造成的一兩週空窗，對大多數人來說影響非常有限。

肌肉記憶：為什麼停練後回來比第一次快很多？

這是停練之後最被低估的好消息。

曾經訓練過的肌肉，細胞核的數量比從未訓練過的肌肉更多。細胞核是肌肉細胞製造蛋白質的指揮中心，更多的細胞核代表更強的合成能力。停練之後，這些細胞核不會消失——它們在肌肉萎縮期間依然存在，等待訓練刺激回來。

這就是肌肉記憶（Muscle Memory）的生理基礎。當你重新開始訓練，身體不需要從頭建立這些基礎設施，可以直接利用已經存在的細胞核加速合成。研究顯示，重新訓練的人恢復肌肉量和肌力的速度，明顯快於第一次訓練時。

曾經練過，就永遠不需要真正從零開始。

停練期間，怎麼減緩肌肉流失？

如果知道自己有一段時間無法正常訓練，有兩件事可以做：

維持蛋白質攝取

停練期間，蛋白質的需求沒有消失。肌肉在沒有訓練刺激的情況下本來就傾向流失，蛋白質不足會加速這個過程。維持每天足夠的蛋白質攝取（有在訓練的人建議維持每公斤體重 1.6–2.0 公克），是減緩肌肉流失最直接的方式。

降低訓練量，但維持強度

如果完全無法訓練是例外，時間有限才是多數人面對的情況。研究顯示，訓練量可以大幅減少（組數縮減到平時的三分之一），但只要強度維持——重量不降、動作品質不跑——肌肉量和力量的維持效果依然相當好。

時間有限的週次，與其把每個動作都做完但每樣都輕，不如只做兩三個主要複合動作、用原本的重量做完。強度比訓練量更難被壓縮。

完全停練和「維持性訓練」之間有很大的差距。即使是每週一次、每次只做幾組主要動作，對維持肌肉量的效果也遠優於完全停練。沒辦法照常練，不代表什麼都做不了。

常見問題

停練兩週之後回來，為什麼感覺退步了很多？

這通常是神經系統效率下降造成的，不是肌肉消失了。大腦徵召肌肉纖維的能力暫時降低，讓你感覺力量變弱。幾次訓練之後，神經系統快速恢復，力量感會快速追回來——通常比你以為的更快。

生病或受傷停練，恢復之後要從多重開始？

停練時間在兩週以內，通常從原本重量的 80–90% 開始，幾次訓練後就能回到原來的水準。停練超過一個月，從原本重量的 60–70% 開始，給神經系統和肌腱時間重新適應負重。不要因為急著「追回來」而在第一週就用停練前的最大重量，那是受傷的好時機。

停練期間體重增加了，是肌肉變成脂肪嗎？

不是。體重增加代表的是熱量盈餘——攝取的能量超過消耗的能量，多餘的部分以脂肪儲存。同時間肌肉量在緩慢減少，所以看起來像是互換，但這是兩個完全分開的過程。解決方法是在停練期間稍微調低熱量攝取，同時維持蛋白質。

「肌肉記憶」是真的嗎，還是只是感覺？

是真的，而且有明確的細胞機制支撐。訓練過的肌肉細胞核數量比未訓練的多，停練後這些細胞核依然存在，讓重新訓練時的恢復速度快得多。這不是「感覺」，是可以在顯微鏡下觀察到的結構差異。停練後回來怎麼做才是最快恢復的方式，可以參考：停練後回來，為什麼降重才是最快恢復的方式

完全不練，肌肉多久會全部消失？

不會「全部消失」。肌肉萎縮是一個緩慢的過程，而且有其下限——身體需要基本的肌肉量來維持生命功能。長期臥床的人（例如因重傷或疾病）會出現嚴重的肌肉萎縮，但這和一般人因為工作忙或受傷停練幾週的情況完全不同。對普通人來說，停練幾個月可能讓你流失一部分訓練成果，但不會讓你回到「從來沒練過」的狀態。