訓練觀念 · 閱讀時間約 7 分鐘
快速解答
怎麼選輔助動作？
從主要動作失敗的位置判斷是哪個肌群不夠強，再選針對那個肌群的輔助動作。不是從「感覺這個動作有用」出發，而是從「這個動作解決我的具體問題」出發。
深蹲卡關最常見的原因是什麼？
分兩種：在最低點站不起來通常是股四頭肌或臀部不夠強；在起身到一半時垮下去，通常是下背或伸髖肌群跟不上。位置不同，對應的輔助動作也不同。
臥推和肩推卡關，輔助動作一樣嗎？
不一樣。臥推的卡關點通常在胸口（胸肌）或中段（三頭）；肩推幾乎都卡在中段到鎖死，主要是三頭肌的問題。
一次可以加幾個輔助動作？
一到兩個就夠。針對最明顯的弱點，加一個精準的輔助動作，觀察幾週之後主要動作有沒有改善。不要同時加很多，那樣你無法判斷是哪個輔助動作發揮了效果。
上一篇說清楚了輔助動作的使用邏輯——它是在主要動作卡關、找到特定弱點之後才需要的工具。這篇直接進入實作：各個主要動作在不同位置卡關，對應的輔助選擇是什麼。
診斷的邏輯只有一個：動作失敗發生在哪裡，那個位置承擔最大負荷的肌群就是弱點。找到弱點，再選針對它的輔助動作。
深蹲卡關
在最低點站不起來——股四頭肌或臀部不夠強
深蹲從最低點要站起來，需要股四頭肌和臀部同時發力。如果在這個位置根本站不起來，通常是這兩個肌群的其中一個（或同時）不夠強。
對應的輔助動作：
暫停深蹲（Pause Squat）
——在最低點停留 2–3 秒再站起來，消除了反彈的助力，直接強迫股四頭肌和臀部從靜止狀態發力。這是改善「底部力量」最直接的動作。
前蹲舉（Front Squat）
——重心前移，強迫軀幹更直立，對股四頭肌的需求大幅提高。
在起身到一半時垮下去——下背或伸髖肌群跟不上
深蹲起身到膝蓋以上大約 45 度角的位置，軀幹需要大量的下背和伸髖力量來維持姿勢。如果在這個位置前傾、垮下去，問題通常不是腿的力量不夠，而是下背或臀部的伸髖力量跟不上腿的速度。
對應的輔助動作：
早安式（Good Morning）
——從髖關節折疊的動作模式，直接訓練下背和臀部在伸髖過程中的力量，對改善深蹲起身時的前傾問題非常有效。
羅馬尼亞硬舉（RDL）
——強調腿後肌和臀部的伸髖力量，同時訓練下背在負重狀態下的穩定能力。
硬舉卡關
離地困難——起始位置的腿部或下背力量不足
硬舉從地面拉起來的那一刻，需要腿部和下背同時出力。如果槓鈴就是拉不離地，問題通常在起始位置的發力——股四頭肌、臀部、或下背在這個位置承受不住。
對應的輔助動作：
墊高硬舉（Deficit Deadlift）
——站在一個小台子上讓槓鈴相對位置更低，強迫腿部在更深的角度出力，直接訓練離地的弱點。
暫停硬舉（Paused Deadlift）
——在膝蓋以下暫停 1–2 秒，強迫身體在最弱的位置維持姿勢和繼續出力。
在膝蓋附近卡住——臀部伸髖力量不足
槓鈴過了膝蓋之後，主要的工作變成臀部的伸髖——把髖關節推向槓鈴、把身體拉直。如果在膝蓋到腰的這段卡住，通常是臀部力量跟不上。
對應的輔助動作：
架上拉（Rack Pull）
——從膝蓋高度或略低的位置開始，讓你直接練習「槓鈴過膝之後的動作」，專門強化這段的臀部和下背力量。
早安式（Good Morning）
——同樣對伸髖力量的訓練有效，作用和深蹲的情況一樣。
臥推卡關
在胸口附近推不動——胸肌力量不足
臥推從最低點到大約三分之一的位置，主要靠胸肌出力。如果在這個範圍推不動，胸肌的力量是瓶頸。
對應的輔助動作：
暫停臥推（Paused Bench Press）
——槓鈴觸胸之後停留 1–2 秒再推，消除了反彈，直接強迫胸肌從靜止狀態出力。改善胸口弱點最直接的方式。
寬距臥推
——握距稍微加寬，縮短推的行程，讓胸肌的參與比例提高。
在中段到接近鎖死的位置卡住——三頭肌力量不足
臥推過了胸口之後，剩下的推程主要靠三頭肌完成。如果在這個範圍推不動，三頭肌是弱點。
對應的輔助動作：
窄距臥推（Close-Grip Bench Press）
——握距縮窄，增加三頭肌的參與比例，直接強化這段的推力。同時也是很好的三頭肌整體訓練動作。
板子臥推（Board Press）
——在胸口放一塊木板縮短行程，讓你只練臥推的中段到鎖死，直接訓練三頭肌的弱點。
肩推卡關
在中段到鎖死卡住——幾乎都是三頭肌
肩推的動作模式讓三頭肌在整個推程中都高度參與，但從中段到鎖死這段，三頭肌是主要的出力來源。肩推卡關，大多數情況都指向三頭肌力量不足。
對應的輔助動作：
窄距臥推
——改善三頭肌整體力量最有效的輔助動作之一，對肩推的幫助非常直接。
推舉暫停（Paused Press）
——在最低點或中段暫停，消除反彈，直接強迫三頭肌和肩膀從靜止狀態出力。
在最低點就推不動——肩膀力量不足
如果肩推連出發都很困難，問題可能在肩膀本身（三角肌前束）的初始力量，而不是三頭肌。這個情況相對少見，通常出現在肩推重量進步但肩膀發展明顯落後的訓練者。
對應的輔助動作：
坐姿啞鈴肩推
——穩定支撐讓你能更專注於肩膀的出力，同時每側獨立訓練讓弱側得到充分的刺激。
拉的動作：背部發展的補充
Rippetoe 的基本課表裡，硬舉是主要的背部訓練動作。但硬舉對背部的訓練，主要集中在下背和豎脊肌，對上背和闊背肌的直接刺激相對有限。
當硬舉的重量已經足夠高，但上背的發展明顯落後——在硬舉中出現圓背、或者拉的過程中背部無法維持緊繃——這時候拉的輔助動作就很重要：
引體向上（Pull-up / Chin-up）
——對闊背肌和上背的訓練非常直接，同時也訓練到二頭肌。能做加重引體向上之後，是評估上肢拉力量最好的指標之一。
槓鈴划船（Barbell Row）
——訓練上背、菱形肌、和整體後鏈，對改善硬舉中的背部穩定性和維持緊繃有直接的幫助。
選定輔助動作之後，用線性週期的邏輯執行它——每次加一點重量，讓它也持續進步。輔助動作停滯的原因和主要動作一樣，同樣的漸進式超負荷原則適用。
常見問題
同一個輔助動作可以同時解決多個主要動作的問題嗎？
可以，而且這是選輔助動作的好方向。早安式同時對深蹲的起身和硬舉的鎖死都有幫助；窄距臥推同時改善臥推的中段和肩推的鎖死。能用一個動作解決多個問題，就不需要加兩個動作。
輔助動作要做幾組幾下？
輔助動作不需要像主要動作那樣高強度。3 組 8–10 下，用中等重量（比最大重量的 60–70%）執行，保留動作品質、不要練到力竭。目的是補充訓練量，不是再做一次「主要動作」。
加了輔助動作之後，主要動作多久會看到改善？
通常 3–6 週。如果 6 週之後主要動作的卡關點沒有改善，代表你的診斷可能不準確——問題可能不在你以為的那個肌群，需要重新評估。
我不確定自己的卡關點在哪裡，怎麼辦？
讓有經驗的教練看你的動作。動作的細節從外面看和從裡面感受到的往往很不一樣，一個有經驗的人通常一眼就能看出問題在哪裡，比你自己猜快得多。
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