快速解答
一定要喝蛋白粉嗎？ 不一定。它是拿來補差額的工具。三餐吃得到，不喝完全沒關係。
乳清、酪蛋白、植物蛋白哪個好？ 對絕大多數人來說差別很小。挑你喝得下去、腸胃能接受、價格能長期負擔的那一種。
吸收速度重要嗎？ 這是行銷最愛講、對結果影響最小的一項。價差多半就出在這裡。
一次要喝多少？ 一份 20–30 公克是常見的抓法。但「超過 20 公克就浪費」的說法是被誤傳的。
什麼時候喝？ 訓練後方便就喝。但每天總量夠不夠，比哪個時間點喝重要得多。
怎麼比價？ 不要看一罐多少錢，看每公克蛋白質多少錢。這一件事就能省掉一半的猶豫。
站在補給品架前面，同樣兩公斤的蛋白粉，價格可以差到三倍。
而那三倍的價差，絕大部分是為了同一件事：吸收速度。水解的比分離的快，分離的比濃縮的快，於是價格也照著這個順序往上疊。
問題是，吸收速度大概是所有變項裡對結果影響最小的一個。這篇要把這件事講清楚，然後告訴你真正該拿來做決定的是什麼。
補充品在整個飲食的優先順序裡排在最後一層，理由寫在重訓的人該怎麼吃？從總量到補充品的優先順序。
先講清楚蛋白粉的角色
重訓會讓肌肉纖維受到破壞，身體再把它修得比原來更強。修的過程需要材料，材料就是蛋白質。
有在重訓的人，一般建議每天每公斤體重吃到 1.6 到 2.0 公克。六十公斤的人大約是每天 96 到 120 公克——一片雞胸肉約 31 公克、一顆蛋約 6 公克、半盒豆腐約 8 公克，自己換算一下就知道有沒有到。
蛋白粉唯一的功能，是在你吃不到那個數字的時候把差額補起來。 它不是補品、不是加速器，就是一個很方便的食物來源。如果你三餐本來就吃得夠，它對你沒有任何額外的好處。
一天的量怎麼分配到三餐，在這篇：有在練重訓，一整天應該怎麼吃？新手飲食節奏完整指南
吸收快慢，為什麼沒你想的重要？
這是整篇最值得記住的一段。
健身圈流傳很久的一套說法是：乳清吸收快，適合練後；酪蛋白吸收慢，適合睡前；兩罐搭配起來效果最完整。聽起來很有道理，所以很多人買了兩罐。
後來有研究直接去比：睡前喝乳清和睡前喝酪蛋白，整個晚上肌肉合成的量有沒有差？
結果是沒有差別。
為什麼？因為「進入血液的速度」和「身體最後蓋出多少肌肉」根本是兩件事。快一點慢一點，決定的是那幾個小時裡的曲線形狀，而不是最後的總量。你的身體不會因為材料早到兩小時就多蓋一層樓。
吸收速度之所以一直被拿出來講，是因為那是三種蛋白粉之間唯一好描述、也唯一能拿來標價差的差異。真正會影響結果的變項——你每天總共吃了多少、你會不會持續喝——沒辦法印在罐子上。
那三種到底差在哪？
乳清蛋白
牛奶做起司時分離出來的部分，是研究最多、也最便宜的選擇。它又分三種：
濃縮乳清（WPC）
：蛋白質含量約七到八成，保留一部分乳糖和脂肪。口感最好、最便宜。對多數人來說這就是正解。
分離乳清（WPI）
：過濾掉大部分乳糖，蛋白質含量九成以上。乳糖不耐的人選這個是合理的，其他人多花的錢換到的很有限。
水解乳清（WPH）
：先分解成更小的分子，吸收最快、也最貴。而「吸收最快」正是上一段說對結果影響最小的那一項——所以這是三種裡最不需要買的。
酪蛋白
同樣來自牛奶，在胃裡會結成凝膠狀，慢慢釋放。它不是比較好或比較差，就是慢一點。真正實用的地方是它比較有飽足感——如果你晚上容易餓，這一點比「夜間修復」的說法實際得多。睡前那一份到底該怎麼處理，完整討論在睡前該吃什麼？「晚上吃會胖」是錯的，但該注意的也不是熱量。
植物性蛋白
豌豆、米、大豆為主。過去的問題是單一來源的成分不夠完整，但現在多數產品都是複方（例如豌豆配米），已經補起來了。素食、或喝乳清會脹氣的人，這是完全可靠的選擇，不是次級品。
一次喝多少？「20 公克就夠」是被誤傳的
你很常聽到「一次超過 20 公克就浪費了，身體吸收不了」。
這句話來自早期的研究，而那些研究測的多半是只練一個部位之後的反應。如果你剛做完的是深蹲、硬舉這類全身參與的訓練，需要修復的組織多得多，那個數字就不適用。
另外，年紀越大，肌肉對蛋白質的反應越鈍，需要的單次份量反而更高。這件事對爸媽那一輩特別重要：銀髮族的蛋白質怎麼吃？總量是其次，每一餐夠不夠才是關鍵
實務上的建議沒變：一份抓 20 到 30 公克。但那是為了讓一天的量好分配，不是因為超過就會被身體丟掉。
怎麼比價？只看一個數字
不要比一罐多少錢，罐子大小和蛋白質含量都不一樣，比了沒意義。
把售價除以那一罐的總蛋白質公克數，得到「每公克蛋白質多少錢」。這個數字才可以互相比較。
濃縮乳清：每公克蛋白質約 1.5–2.5 元，通常是最划算的
分離乳清：每公克約 2.5–4 元
酪蛋白：每公克約 2–3.5 元
植物蛋白：每公克約 2–4 元，品牌之間差異比較大
品牌溢價是真的存在的。有些價差買到的是包裝和代言，不是品質。看營養標示上「每份蛋白質幾公克」，比看牌子有用。
什麼時候喝？
訓練後方便就喝，那個時間點對多數人來說最容易養成習慣——這是它最大的優點，不是因為有什麼窗口。
所謂「練後三十分鐘黃金期」被誇大了很多。訓練前後幾個小時的範圍內有補到，效果差不多。這件事的完整說明在：訓練前後要吃什麼？讓訓練效益最大化的飲食時機指南
比時機重要得多的是：整天有沒有吃夠、有沒有分散到每一餐。
一句話的版本： 買最便宜的濃縮乳清（乳糖不耐就換分離或植物），一天喝一到兩份，把每天的總量補到位。剩下的選擇，對結果的影響都比你想的小。
如果你有腎臟疾病、痛風或其他慢性病，調整蛋白質攝取量之前請先諮詢醫師或營養師。這篇提供的是一般性資訊，不構成醫療建議。
常見問題
喝蛋白粉會胖嗎？ 蛋白粉本身不會，熱量超標才會。一份乳清大約 100 到 130 大卡。要注意的是有些產品加了不少糖，總熱量會高很多——買之前看一下每份的熱量和添加糖。
蛋白粉可以用熱水沖嗎？ 可以，只是不好喝。熱水會讓蛋白質結塊，口感變差、也比較難完全溶開。但「高溫會破壞蛋白質的營養」是誤解——你煎一塊雞胸肉，裡面的蛋白質一樣會變性，消化吸收完全正常。用常溫或冷水純粹是為了口感。
蛋白粉和肌酸可以一起喝嗎？ 可以，泡在同一杯也沒問題。兩者做的事完全不同——蛋白粉補的是修復用的材料，肌酸改善的是訓練當下的能量供應。如果你的預算只夠買一樣，而目標是把重量往上推，肌酸的證據其實更硬：新手吃肌酸有用嗎？效果、吃法與副作用完整說明
每天喝兩份會傷腎嗎？ 對腎功能正常的成年人，目前沒有研究顯示正常範圍的高蛋白攝取會傷害腎臟。但本身已有腎臟疾病的話情況完全不同，必須由醫師判斷。
乳糖不耐的人可以喝乳清嗎？ 選分離乳清，大部分乳糖已經被濾掉，多數人可以接受。如果換了還是不舒服，直接換植物蛋白，不用勉強。
原型食物和蛋白粉，哪個比較好？ 原型食物優先。雞胸肉、蛋、豆腐、魚除了蛋白質還有其他營養素和飽足感。蛋白粉的定位就是補差額——如果你發現自己一天喝三份才吃得夠，那要處理的是三餐，不是再買一罐。
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