重訓該練哪些動作？主要動作、輔助動作、機器的優先順序

新手該練哪些動作？ 深蹲、硬舉、臥推、肩推，加上一個拉的動作。五個就夠，而且可以撐很久。

孤立動作要練嗎？ 不是不能練，是排在後面。它解決的問題，新手身上還沒發生。

為什麼不用器械？ 器械把平衡和穩定的部分幫你做掉了，槓上的數字就不再等於你的能力。

單邊動作呢？ 不是雙邊動作的替代品，是雙邊卡關的時候用來補洞的。

什麼時候可以加新動作？ 主要動作真的卡住，而且排除掉睡眠、吃的量、加重步幅之後，才輪到加動作。

新手最容易被淹沒的地方，不是練得夠不夠認真，是動作太多了。

每個頻道都有一份「必練清單」，每份清單都不一樣，而且每一個動作看起來都有道理。於是課表越排越長，練得越來越久，重量卻沒什麼變化。

問題不在哪個動作好、哪個動作壞。問題在順序。這篇要講的就是那個順序：什麼先、什麼後、什麼在你身上還不是問題。

一個動作值多少，取決於它能讓你扛多重。

扛得越重，身體收到的「必須變強」的訊號就越強，牽涉到的肌群、骨骼、神經系統也越多。所以動作的優先順序，基本上就是照著這個排：能用大重量做的排前面，只能用小重量做的排後面。

這也是為什麼幾個大動作可以撐這麼久——它們是少數幾個你能一直加重下去的動作。詳細的比較在這篇：為什麼複合動作比孤立動作更有效率？

深蹲、硬舉、臥推、肩推，加一個拉的動作。

這五個涵蓋了身體所有主要的動作模式，而且每一個都能扛大重量。新手把這五個練好、每次都往上加一點，全身該練到的地方都會練到——不需要額外補什麼。

新手期唯一該做的事，是讓這幾個動作的重量穩定往上走。課表越簡單，這件事越容易做到：新手重訓課表要怎麼安排？為什麼我們選擇簡單線性週期

同樣是深蹲，用槓鈴做和用機器做不是同一件事。

器械幫你固定了軌道、處理掉了平衡。這聽起來像是好事——比較安全、比較容易上手——但代價是：你練到的東西變少了，而且槓上的數字不再代表你真正的能力。當你把重量搬回自由重量，會發現差距比想像中大。

單邊動作和輔助動作常被當成「讓課表更完整」的配件。它們不是。它們是工具，只有在有問題要解決的時候才拿出來。

而且它們花的是同一筆恢復資源。你多做的每一組，都是從主要動作那邊借來的。沒有問題卻先加，等於在還沒卡關的時候就先把預算花掉。

單邊動作——深蹲卡住的時候，用分腿蹲之類的動作補左右差或特定弱點，補完再回到雙邊繼續加重。它和雙邊動作不是二選一，是互相墊高的關係：雙邊動作和單邊動作不是在競爭，而是在互相堆疊

輔助動作——同樣的邏輯，針對的是特定肌群跟不上。什麼時候該加、加幾個、什麼時候可以拿掉：輔助動作不是為了變化，是為了解決問題

而真的確定要加了，選哪一個動作取決於你卡在哪個位置——深蹲卡在中段和卡在底部，補的是完全相反的東西：主要動作卡關了？從失敗位置找到對的輔助動作

加動作之前先確認一件事： 你的停滯是不是根本不需要靠動作解決。睡不夠、吃不夠、加重步幅太大、動作悄悄走樣——這幾項造成的停滯遠比「缺一個動作」多得多，而且加再多動作也修不好。排查順序在重訓好幾個月都沒有進步？先從這幾個地方找原因。

不是。它只是排在後面，而且要清楚它在解決什麼。

二頭彎舉不會讓你的深蹲、硬舉、臥推變強——那幾個動作的進步不依賴二頭肌。但如果你對某個部位的外觀有明確的要求，那是另一個目標，可以練，只要知道它換到的是外觀，不是力量。

真正該避免的是：主要動作還在原地，課表卻已經塞滿了孤立動作。那通常代表順序反了。

五個動作會不會太少？練起來感覺沒什麼事做。 「感覺沒什麼事做」在新手期是正常的，甚至是好的。判斷標準不是練得累不累，是重量有沒有往上。如果每次上課都在加重，那課表就在做它該做的事。

我想練的部位主要動作練不到，怎麼辦？ 先確認是真的練不到，還是只是「沒有感覺」。深蹲和硬舉對臀腿的刺激遠大於大多數人以為的，只是它不會在當下給你明顯的酸脹感。真的有落差，再用第三層的方式處理。

器械完全不能用嗎？ 不是完全不能。有些情況器械是合理的——受傷期間需要限制活動範圍、或是要孤立補強某個弱點。差別在於它是輔助工具還是主菜。當一個人的課表主體是器械，那通常代表他一直在避開比較難的那部分。

動作要換嗎？久了會不會適應？ 不用為了「換」而換。身體適應的是重量，不是動作的新鮮感。只要重量還在往上，同一個動作可以做好幾年。真的到了該調整的時候，該動的通常也不是動作：什麼時候該換課表？大部分人換得太早

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