傳統硬舉的腳，要站得比多數人想的窄。兩腳腳跟之間大約 20 到 30 公分，比肩膀窄一些，差不多就是你原地往上跳的時候，兩腳自然站的寬度。腳尖稍微朝外，槓放在腳掌中間的上方，手握在小腿外側一點點的地方。
快速解答
硬舉腳要站多寬？
腳跟之間大約 20 到 30 公分，比肩膀窄。不確定的話，原地輕輕往上跳幾下，落地時兩腳的寬度就差不多了。
腳尖要朝外嗎？
稍微朝外就好，大約十幾度。膝蓋彎下去的時候，跟腳尖朝同一個方向。
槓要放在哪裡？
從上往下看，槓在腳掌的正中間。對大部分人來說，槓跟小腿之間大約留 2 到 3 公分。
手要握在哪裡？
握在小腿外側一點點，手臂垂下來的時候剛好不會碰到腿。
站得跟深蹲一樣寬可以嗎？
不建議。腳站寬了，手就得跟著握寬，槓要多拉一段距離，膝蓋也容易卡到手臂。
相撲硬舉也是這樣站嗎？
不一樣。相撲硬舉是腳站很寬、手握在兩腿中間的另一種站法。
很多人第一次練硬舉，會照著深蹲的習慣站，兩腳打開到肩膀那麼寬，甚至更寬。這樣站看起來比較穩，但拉起來常常不太對勁：手臂一直卡到膝蓋，槓離地之後往前飄，或是小腿被槓刮得一條一條紅紅的。
這些問題，很多時候在腳還沒站好的時候就決定了。下面先講腳要站多寬、為什麼這麼窄，再講站好之後，怎麼一步一步擺出起始姿勢。
為什麼硬舉要站得比深蹲窄
硬舉的時候，手要握在腿的外側。腳站得越寬，腿就占掉越多位置，手只好跟著握得越寬。
手握得寬，有兩個麻煩。第一，手臂變成斜的，肩膀得放得更低才握得到槓，整支槓要拉的距離也變長了。第二，膝蓋往外推的時候會頂到手臂，越拉越卡。
腳站窄一點，手就能握在小腿外側，手臂從肩膀直直垂下來。這樣槓走的路線最短，腿也不會跟手臂打架。
再來是用力的方式。硬舉一開始的動作，很像用腳把地板往下推，跟往上跳的感覺差不多。你想像要原地跳高，不會把腳張得很開，自然就站在差不多髖部寬的位置。硬舉也一樣，站在這個寬度最好出力。
這不只是教練的習慣。2000 年有一份研究（Escamilla 等人，刊在 Medicine & Science in Sports & Exercise）在美國的全國健力賽現場錄影，比較了 12 位拉傳統硬舉和 12 位拉相撲硬舉的選手。拉傳統硬舉的選手，兩腳平均只站開大約 32 公分，腳尖往外轉大約 14 度，雙手握距大約 55 公分。拉相撲的選手則站開大約 70 公分，腳尖轉大約 42 度。
也就是說，就算是比賽等級的選手，拉傳統硬舉時腳也站得很窄。這份研究看的是比賽選手，也沒有比較站寬站窄哪一種比較好，但它讓我們知道，硬舉腳站窄並不是只有新手才這樣做。
相撲硬舉是另一種站法，跟傳統硬舉怎麼比較，可以看相撲硬舉和傳統硬舉差在哪？換過去能拉更重，但那不是你變強。
用「往上跳」找到自己的站距
每個人的身高和腿長不同，20 到 30 公分只是一個大概。比較簡單的找法是這樣：
站在平地上，原地輕輕往上跳三下，不用跳很高。
最後一次落地之後，腳不要動，低頭看看兩腳的寬度。
腳尖稍微轉向外側，大約十幾度就好。
拿手機拍一張腳的位置，或記下腳跟大概踩在哪裡，下次就照這個站。
大部分人跳完會發現，自己的腳比原本以為的窄很多，這是正常的。身材比較高、腿比較長的人，站得稍微寬一點也沒關係，判斷的標準是蹲下去握槓時，手臂會不會碰到膝蓋。
站好之後，起始姿勢分五步
腳站好了，接下來我們在工作室帶新手，會照這五個步驟擺起始姿勢。每一步都很小，但順序不要換。
站到槓的後面，讓槓在腳掌正中間的上方。 小腿和槓之間大約留 2 到 3 公分，不要貼著。
彎腰把手放到槓上，握在小腿外側。 這一步先不要彎膝蓋，也不要讓槓動。
膝蓋往前彎，直到小腿輕輕碰到槓。 碰到就停，槓還是待在原來的位置。
把胸口挺起來，讓背打平。 屁股會跟著往下一點，但不用刻意蹲低。
吸一口氣把肚子撐住，沿著腿把槓拉起來。 這口氣怎麼吸、怎麼撐，就是常聽到的伐式呼吸（Bracing），寫在深蹲硬舉卡關？關鍵可能在呼吸！學會伐式呼吸（Bracing）瞬間提升力量輸出。
這五個步驟有一個前提，就是槓要在正常的高度，也就是裝上標準大槓片的高度。重量還很輕、沒有大槓片可以用的時候怎麼辦，可以看新手硬舉該從幾公斤開始？重量可以很輕，但高度不能將就。
至於手要正握、正反握還是用拉力帶，那是另一件事，站距不會影響握法的選擇。想了解的話，可以看硬舉握法怎麼選？大部分人換得太早，順序也反了。
拉起來不順，先回頭看腳
硬舉拉得卡卡的時候，很多人會先懷疑背或腿的力量不夠。其實有不少狀況，只要把腳和槓的位置調回來就好了。下面這張表可以對照看看：
你看到的狀況 | 比較可能的原因 | 可以先怎麼調 |
|---|---|---|
手臂一直卡到膝蓋 | 腳站太寬，或手握太窄 | 腳收窄一點，手握在小腿外側 |
槓一離地就往前飄，離開腿 | 槓一開始放在腳尖上方，太前面了 | 把槓移回腳掌正中間 |
小腿每次都被槓刮傷 | 槓放得太貼，或膝蓋彎得太前面 | 槓先留 2 到 3 公分，膝蓋往前到小腿碰到槓就停 |
起來的時候膝蓋往內夾 | 腳尖朝正前方，或站得太寬 | 腳尖稍微朝外，膝蓋跟著腳尖的方向 |
每一組腳的位置都不太一樣 | 沒有固定的參考點 | 記下槓在鞋子的哪個位置，每次都對準 |
自己練的時候，用手機從側面拍一下最準。一下好的硬舉，從側面看，槓會從腳掌中間的上方直直往上走。槓的路線往前彎出去，通常就是起始位置跑掉了。怎麼拍、要看哪裡，寫在怎麼知道自己的動作做對了？別靠感覺，看這三件事。
一句話：硬舉的腳站在你往上跳的寬度，槓在腳掌中間，手握在小腿外側，大部分起始姿勢的問題就先解決一半了。
常見問題
個子比較高的人，要站寬一點嗎？
可以稍微寬一點，但還是以往上跳的寬度為主。真正要看的是蹲下去握槓時，手臂會不會碰到膝蓋。碰到了，就再收窄一點。
硬舉要穿什麼鞋？
穿鞋底平、踩下去不會軟軟陷進去的鞋就可以，慢跑鞋那種很厚的氣墊不適合。鞋子怎麼挑，可以看重訓要穿什麼鞋？慢跑鞋要換掉，但舉重鞋不是非買不可。
羅馬尼亞硬舉也是這樣站嗎？
站法差不多，腳一樣站窄，手握在腿的外側。差別是羅馬尼亞硬舉從站直的位置開始往下，膝蓋只微微彎。要下到多深，可以看羅馬尼亞硬舉該做多深？目標是上半身跟地面平行，做不到就盡量。
爸媽練硬舉，站法也一樣嗎？
一樣。爸媽比較常遇到的是蹲下去握槓很吃力，這時候先把槓墊高一點，不要為了好握把腳站得很開。腳站寬了，膝蓋反而更容易往內夾。
腰帶要戴嗎？
第一天就可以戴。站好、吸氣撐住肚子的時候，腰帶能讓你更清楚感覺肚子有沒有撐住。
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