硬舉的時候小腿被槓擦過、紅一條，是正常的。槓要沿著腿往上走，下背的負擔才會最小，所以小腿多少會碰到槓。真正要調整的，是每一組都刮到破皮流血，或是槓在往上的路上撞到膝蓋。這通常是起始的時候槓放得太貼、膝蓋往前太多，先把這兩件事調好，再穿一雙到膝蓋的長襪，小腿就不會再一直受傷。
快速解答
硬舉刮到小腿正常嗎？
輕輕擦過、留下紅紅的痕跡是正常的。每次都刮到流血，就代表起始姿勢要調。
槓要貼著小腿拉嗎？
拉的時候要貼著腿往上走。可是準備的時候，槓跟小腿之間先留 2 到 3 公分，膝蓋往前彎到小腿輕輕碰到槓就停。
為什麼不乾脆讓槓離腿遠一點？
重量離身體越遠，下背要出的力就越大。為了不刮小腿把槓推出去，等於把負擔換到腰上。
穿什麼可以保護小腿？
到膝蓋的長襪，或是有一點厚度的運動長褲。太薄的瑜珈褲擋不太住。
小腿已經破皮了還能練嗎？
傷口先清乾淨、等它結痂。練的時候穿長襪蓋住，重量照原本的計畫走就好。
刮到膝蓋又是怎麼回事？
通常是膝蓋太早往前彎，或是起始的時候膝蓋就在槓的前面太多，槓只好繞過膝蓋走。
很多人第一次練硬舉，隔天低頭一看，兩邊小腿各一條紅紅的痕跡，有時候還破皮。上網一查，有人說這代表姿勢很好，有人說這是姿勢錯了，越看越不知道該怎麼辦。
兩邊其實都講對了一半。槓貼著腿走是對的，所以輕微的擦痕很常見。可是刮到每一組都流血，就不是「姿勢很好」可以解釋的了。下面先講槓為什麼要貼著腿，再講怎麼分辨正常和不正常，最後講怎麼調。
為什麼槓要貼著腿走
硬舉拉起來的時候，你的下背要撐住整支槓的重量。槓離身體越遠，下背要出的力就越大。你可以想像兩手拿一桶水，抱在胸前很輕鬆，同一桶水伸直手拿出去，腰馬上就吃不消了。
研究上也量得到這件事。2011 年有一份研究（Swinton 等人，刊在 Journal of Strength and Conditioning Research），找了 19 位男性健力選手，比較一般直槓硬舉和六角槓硬舉。六角槓的人是站在槓的中間，重量自然比較靠近身體。他們量了重量跟下背最下面那一節之間的水平距離，直槓大約 21 公分，六角槓大約 14 公分。研究從很輕的重量一路測到接近最重的八成，每一個重量，六角槓的下背負擔都比較小。
這份研究要先講清楚的是，它比的是兩種不同的槓，不是比「同一支槓貼腿拉」和「離腿拉」。它能告訴我們的是：重量離身體越近，下背的負擔就越小。所以拿直槓硬舉的時候，我們會讓槓一路沿著小腿、膝蓋、大腿往上走，越貼近越好。小腿會碰到槓，就是這樣來的。
擦過一條紅，跟刮到流血，差在哪
下面這幾種是正常的，不用改：
小腿前面紅紅一條，隔天就退了。
長褲或長襪上留下一條槓的痕跡。
重量變重之後，偶爾擦破一點皮。
下面這幾種，代表起始位置跑掉了，要回頭調：
槓一離地就重重地撞到小腿，不是擦過去。
每一組都刮到破皮、流血，傷口一直好不了。
槓往上走到一半撞到膝蓋，要繞過去才拉得起來。
放下來的時候，槓從大腿直接砸回小腿。
刮得很嚴重，通常是這三個原因
一、準備的時候，槓就貼在小腿上
很多人看到「槓要貼著腿」，準備的時候就把小腿直接頂到槓上。這樣蹲下去握槓、膝蓋往前彎的時候，小腿會先把槓往前推一點，槓就跑到腳掌中間的前面了。拉的時候，槓又會被拉回來撞小腿。
比較好的做法，是站的時候先讓槓在腳掌正中間的上方，小腿和槓之間留 2 到 3 公分。手握好槓之後，膝蓋往前彎，彎到小腿輕輕碰到槓就停，槓不要動。整套站法和五個步驟，寫在硬舉腳要站多寬？先從往上跳的寬度開始試，再找自己最順的位置。
二、膝蓋太往前，屁股蹲得太低
有些人把硬舉當成深蹲在做，屁股蹲得很低，膝蓋一路往前推到槓的前面。這樣小腿是往前斜的，槓一離地，前面就被膝蓋擋住，只好在小腿上刮一路，再繞過膝蓋往上走。
硬舉的起始姿勢，膝蓋只要往前到小腿碰到槓就夠了。接著把胸口挺起來、背打平，屁股會自己降到剛好的高度，不用刻意蹲低。槓離地之後，膝蓋會往後退，讓出路給槓走。
三、放下來的時候，膝蓋太早彎
拉起來站直之後，很多人放下來的第一個動作是彎膝蓋。膝蓋一往前，就擋在槓下來的路上，槓只好撞到膝蓋，或是從大腿直接掉回小腿。
放下來的順序跟拉起來相反：屁股先往後推，讓槓沿著大腿滑下來；槓經過膝蓋之後，膝蓋再彎，讓槓放回地上。這樣槓一路都在腿的前面滑，不會撞到東西。
對照這張表，先找自己是哪一種
你看到的狀況 | 比較可能的原因 | 可以先怎麼調 |
|---|---|---|
槓一離地就撞到小腿 | 準備的時候槓就貼在小腿上 | 先留 2 到 3 公分，膝蓋往前到碰到槓就停 |
每一組都刮到流血 | 膝蓋太往前、屁股蹲太低 | 膝蓋碰到槓就停，挺胸讓屁股自己找高度 |
往上拉到一半撞到膝蓋 | 起始的時候膝蓋在槓前面太多 | 同上，起來的時候讓膝蓋往後退 |
放下來撞到膝蓋或砸到小腿 | 膝蓋太早彎 | 屁股先往後推，槓過了膝蓋再彎 |
槓離開腿、往前飄 | 怕刮到，把槓推出去了 | 讓槓回到腳掌中間上方，穿長襪保護 |
自己練的時候，用手機從側面拍一組最準。一下好的硬舉，從側面看，槓會從腳掌中間的上方直直往上走，再直直往下回到原位。
姿勢調好之後，再把小腿保護好
起始姿勢對了，槓還是會擦過小腿，尤其是重量變重之後。這時候靠衣服擋就好。
到膝蓋的長襪最好用。足球襪、壓力襪都可以，也有專門給硬舉穿的長襪。
穿長褲的話，選有一點厚度的運動長褲。太薄的瑜珈褲和緊身褲，槓上的紋路一樣會刮進去。
已經破皮的地方，練之前先清乾淨，再用長襪蓋住，不要讓傷口直接碰到槓。
不要為了不刮小腿，故意讓槓離腿遠一點拉。上面那份研究告訴我們，重量往前一點，下背就多一分負擔。小腿的皮會長回來，腰被拉傷要休息比較久。
一句話：硬舉刮到小腿、紅一條是正常的，因為槓本來就要貼著腿走；每次都刮到流血，先把起始的時候留 2 到 3 公分、膝蓋碰到槓就停，再穿一雙到膝蓋的長襪。
常見問題
小腿瘀青好幾天，還要繼續練嗎？
可以繼續練，穿長襪把那個地方蓋好。要留意的是瘀青的位置每次都一樣、而且越來越大，那代表槓每次都重重地撞在同一個地方，請回頭看上面那張表。
改用六角槓就不會刮到了吧？
六角槓的人站在槓的中間，確實不會刮到小腿。可是它練到的地方跟直槓不太一樣，會比較用到大腿前面，不能當成直槓硬舉的替代品。差別寫在六角槓硬舉比較安全嗎？它不是安全版的硬舉，是另一個動作。
羅馬尼亞硬舉也會刮到嗎？
比較少。羅馬尼亞硬舉從站直的位置開始往下，槓大多在大腿上滑，下到小腿上段就往回拉了。要下到多深，可以看羅馬尼亞硬舉該做多深？目標是上半身跟地面平行，做不到就盡量。
槓很輕的時候也會刮到嗎？
會，而且常常更嚴重。重量很輕、沒有大槓片可以用的時候，槓放得比較低，人要彎得更低，膝蓋也更容易往前。這時候先把槓墊到正常的高度，做法寫在新手硬舉該從幾公斤開始？重量可以很輕，但高度不能將就。
刮到小腿跟下背痠有關係嗎？
有時候有。為了不刮小腿把槓推出去，下背就會比較累。練完下背痠要怎麼判斷正不正常，寫在硬舉完下背痠，是姿勢錯了嗎？下背本來就在工作，難的是分辨哪一種感覺。拉之前吸一口氣把肚子撐住，也能讓背比較穩，寫在深蹲硬舉卡關？關鍵可能在呼吸！學會伐式呼吸（Bracing）瞬間提升力量輸出。
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