硬舉一週練幾次？新手每次拉一組五下，練到後面一週一次就夠

硬舉一週練幾次，要看你練到哪個階段。剛開始的幾個月，每次來練都可以拉，但只拉一組五下；重量變重、下背恢復不過來之後，改成隔一次拉一次；再往後，一週一次就夠了。

快速解答

新手硬舉一週練幾次？

一週練三次的人，前面幾個月每次都可以拉。每次只做一組五下，暖身的幾組另外算。

為什麼只做一組？

硬舉是大部分人能拿起最重的動作，做完之後下背和大腿後側要比較久才恢復。多做幾組，下一次的深蹲和硬舉都會被拖累。

什麼時候該少拉一次？

深蹲還在進步，硬舉卻連續兩次拉不完五下；或者到了下一次練的時候，下背還是緊緊的。出現這些情況，就改成隔一次拉一次。

一週只練兩次，硬舉怎麼排？

兩次都可以拉一組。拉到加不上去，再改成一週一次。

練久了，一週一次真的夠嗎？

夠。有研究整理健力選手的訓練，建議的安排裡，硬舉一週只排一次。

硬舉跟深蹲可以排在同一天嗎？

可以，先深蹲，再硬舉。

會問硬舉一週練幾次的人，多半是兩種情況。一種是剛開始練，看到網路上有人一週拉四次，也有人說一週一次就好，不知道該聽哪一邊。另一種是練了一陣子，硬舉的重量一直卡住，懷疑自己是不是拉得不夠多。

這兩種人需要的答案剛好相反。剛開始的人可以拉得很勤，但每次要拉得很少。練了一段時間的人，常常要拉得更少，硬舉才會繼續往上。下面照著練的時間，從頭講一次。

剛開始的幾個月：每次都拉，只拉一組

我們帶新手用的課表，一週練三次，每次練全身。深蹲做三組五下，硬舉排在深蹲後面，只做一組五下。暖身的那幾組不算，從很輕的重量一路加上去，最後那一組才是當天的正式重量。

一組聽起來很少，很多人第一次看到課表都會問：「這樣練得到嗎？」練得到。同一個人，硬舉能拿起的重量通常比深蹲還重。新手每次都比上次加一點點，認真拉完五下，身體已經收到足夠的訊號，下次就能再重一點。

多做幾組，問題出在恢復。硬舉做完，下背和大腿後側要花比較久的時間才回得來。如果每次都拉三組，週一拉完，週三的深蹲和硬舉都會帶著前一次的疲勞進場，加重就開始失敗。

整份新手課表怎麼排、為什麼一週練三次，寫在新手重訓課表要怎麼安排？為什麼我們選擇簡單線性週期。為什麼每一組都是五下，寫在為什麼我們的課表都是五下？因為它同時拿得到力量和肌肉，而且隔天還走得動。第一次拉要從幾公斤開始，可以看新手硬舉該從幾公斤開始？重量可以很輕，但高度不能將就。

一週只練兩次的人

時間只夠一週練兩次，兩次都可以拉一組。兩次之間隔得比較久，恢復反而比一週三次的人輕鬆，所以每次都拉通常撐得比較久。等到拉不上去，再改成一週一次。一週兩次的整體安排，在一週只練得了兩次，有效嗎？有效，除非你每次都從頭來過講得比較完整。

重量變重之後：改成隔一次拉一次

新手期每次加的重量看起來不多。假設硬舉每次加 5 公斤，一週練三次，一個月下來就多了 60 公斤。重量越來越重，同樣一組五下，對身體的負擔也越來越大。

到了某個時候，你會開始看到下面這幾件事：

1. 深蹲還在穩穩往上加，硬舉卻連續兩次拉不完五下。

2. 到了下一次來練的時候，下背還是緊緊的，暖身就感覺得到。

3. 硬舉的第一下從地上起來，速度明顯比上一次慢。

出現這些情況，通常是硬舉來不及恢復，而你其實已經練得夠多了。這時候把硬舉改成隔一次拉一次，例如這週一、週五拉，下週三拉。沒有拉硬舉的那一天，深蹲和推的動作照樣練。

很多人少拉一次之後，硬舉又能開始往上加了。中間多出來的那幾天，剛好讓下背跟上。

下背緊緊的要怎麼分辨，是正常的累還是要停下來看醫師，可以看硬舉完下背痠，是姿勢錯了嗎？下背本來就在工作，難的是分辨哪一種感覺。

練了一段時間之後：一週一次就夠

再往後，每次來練都能加重已經做不到了，進步的節奏要拉長成一週一次。這時候課表通常會改成一週裡面有重有輕。我們用的是德州模式，硬舉一週只排一次，那一天也只拉一組。怎麼排，寫在線性週期卡住了怎麼辦？德州模式帶你繼續進步。

一週只拉一次，研究上也站得住。2021 年有一份研究（Androulakis-Korakakis 等人，刊在 Frontiers in Sports and Active Living），想知道健力選手最少要練多少，最大力量才會繼續往上。他們訪問了選手和教練，也找了 25 位中階到進階的選手做訓練實驗。

他們的結論是，每個動作一週大約做 3 到 6 組、每組 1 到 5 下，分成一週一到三次來練，就夠讓力量往上走。其中一種安排是深蹲一週兩次、臥推三次、硬舉一次，每次先拉一下大重量，再用大約八成的重量補兩三組。

這份研究的對象是有比賽經驗的選手，大部分的結論也是從訪問和問卷整理出來的，不能直接拿來套在剛開始練的人身上。但它告訴我們一件事：練到後面，硬舉一週一次並不少。

拉得多，不等於進步得快

硬舉卡住的時候，很多人的第一個反應是多拉幾次、多做幾組。這個方向通常剛好反了。

硬舉能拿起的重量很重，每一次正式組對身體都是很大的負擔。拉得太勤，恢復跟不上，你每次都帶著疲勞進場，重量當然加不上去。這時候少拉一次，給身體時間恢復，往往比多拉一次有用。

判斷的方式很簡單，看訓練紀錄就好：

不管是哪一種，都不用把硬舉整個停掉。只要醫師說可以練，少拉一次、把重量退一點再往上推，通常就能接回原本的進度。

一句話：硬舉要拉得重，就不能拉得太勤。新手每次拉一組，卡住了先少拉一次，練到後面一週一次就夠。

常見問題

只拉一組，暖身要做幾組？

暖身照做，從很輕的重量分三、四次加上去，越接近正式重量，每組做的下數越少。暖身是在幫正式那一組做準備，不用算進一組裡面。

一組五下拉不完，要再補一組嗎？

不用補。記下這次拉到第幾下，下次用同樣的重量再拉一次。連續兩次都拉不完，再照上面的方法調整次數。

爸媽練硬舉，也是一樣的排法嗎？

順序一樣，每次拉一組，卡住了先少拉一次。差別是每次加的重量小一點，恢復也比較慢，所以通常比較早就會改成隔一次拉一次。

腰帶要從什麼時候開始戴？

第一天就可以戴。腰帶能幫你把肚子撐住，從一開始就練習戴著用力，之後重量變重也不用重學一次。