快速解答
德州模式是什麼？
一種中階肌力訓練課表，把「累積訓練量、恢復、衝刺紀錄」三個階段壓縮進一週內完成。週一大量、週三輕鬆、週五衝高強度新紀錄。
誰適合德州模式？
已經完成線性週期、每次訓練都加重已經很吃力、但還能每週進步的人。通常是有 12–18 個月系統性訓練經驗的中階訓練者。
德州模式和線性週期差在哪？
線性週期是每次訓練都加重，德州模式是每週才加重一次。進步的時間尺度拉長了，但依然在穩定推進。
三天分別要練什麼？
週一大重量高組數（5×5）累積訓練量；週三輕重量維持動作感覺；週五衝刺單組最重紀錄（1×5 PR）。
週五沒辦法創 PR 怎麼辦？
通常是週一練太猛導致恢復不足。先把週一的組數從 5×5 降到 4×5 或 3×5，觀察週五的狀態是否改善。
德州模式可以跑多久？
依個人進步速度而定，通常可以執行 6–12 個月，期間每週都應該能在週五創下新紀錄。
線性週期的進步有一天會停下來。
不是你不夠努力，也不是訓練出了問題——而是身體已經進步到一個程度，無法再在 48 小時內完成「壓力、恢復、適應」的完整循環。每次訓練都加重這件事，對這個階段的身體來說太頻繁了。
這不是終點，而是你需要換一個工具的訊號。
德州模式（Texas Method）是由 Mark Rippetoe 推廣、為中階訓練者設計的週期課表。它不要求你每次訓練都進步，而是把進步的週期拉長到一週——每週衝刺一次新的紀錄，讓身體有足夠的時間準備好迎接更重的挑戰。
如果你還不確定自己是否已經離開新手期，建議先讀這篇：漸進式超負荷是什麼？新手重訓進步的核心原則完整解析。而換課表這件事在整條進步流程裡排在什麼位置，寫在重訓怎麼樣才會一直進步？從加重到換課表的完整順序。
德州模式從哪裡來？
德州模式的起源是一個很有意思的故事。
美國舉重協會（USA Weightlifting）最高階的 Level 5 教練 Glenn Pendlay，在指導旗下運動員時，有一位選手抱怨每週一和週五都要做 5×5 深蹲太累了，想省略週五的大組數。Pendlay 沒有妥協，而是提出了一個交換條件：如果你週五能做出比週一更重的 5RM 新紀錄，就可以不用做 5×5。
那位選手接受了挑戰——而且成功了。
這個偶然的安排後來被 Mark Rippetoe 系統化整理，寫進《Practical Programming for Strength Training》，成為今天被全世界中階訓練者廣泛使用的德州模式。
這些訊號代表你需要德州模式
新手期的身體像一塊海綿，只要給它刺激，幾乎每次都能進步。但隨著重量越來越重，恢復所需的時間也越來越長。
當你開始發現這些狀況，代表線性週期的邊界到了：
每次訓練都要拚盡全力才能完成上次的重量，根本加不上去
加重之後，下一次訓練感覺身體還沒恢復好
重量卡在同一個地方好幾週，調整睡眠和飲食之後依然無法突破
但先確認一件事：真正因為「課表到頂」而停下來的人，比自以為是的少很多。睡眠、吃的量、加重步幅、動作走樣造成的停滯遠比課表多，而且每一項都比換課表好處理。排查順序在重訓好幾個月都沒有進步？先從這幾個地方找原因，換與不換的判準在什麼時候該換課表？大部分人換得太早。
那幾項都排除掉了，才是這篇要接手的地方。
核心概念：把一整個月的週期壓縮進一週
傳統的週期化訓練，是把幾週的大量訓練、幾週的恢復、幾週的高強度衝刺分開排列。德州模式做的事是——把這三個階段壓縮進同一週裡。
週一 — 量日（Volume Day） 大重量、高組數（5×5），給身體最強的刺激。這一天的目的是「製造壓力」，不是創新紀錄。練完下樓梯腿會軟、全身緊繃——這是正常的，代表量日做對了。
週三 — 恢復日（Recovery Day） 輕重量、少組數，讓身體在不退化的前提下繼續恢復。這一天的目的是「讓週一的疲勞消散」，不是繼續累積訓練量。練完應該感覺輕鬆，甚至比進去之前更有精神——如果還是很累，週一可能練太猛了。
週五 — 強度日（Intensity Day） 全週最重的重量，目標是創下本週新的五下最重紀錄（1×5 PR）。組數少、強度高，身體在充分恢復後展現這週的適應成果。這一天你應該感覺蓄勢待發——如果還是很疲憊，代表恢復出了問題。
結構的邏輯非常清楚：週一製造壓力、週三讓身體恢復、週五展現適應結果。每一週都是一個完整的循環。
德州模式 vs 線性週期
項目 | 線性週期 | 德州模式 |
進步週期 | 每次訓練加重 | 每週加重一次 |
適合對象 | 新手（0–12 個月） | 中階（12–24 個月以上） |
每週訓練天數 | 3 天，強度相近 | 3 天，強度輪替 |
進步節奏 | 48 小時一個循環 | 7 天一個循環 |
恢復需求 | 中等 | 高（週一之後尤其重要） |
兩者的核心原則完全一樣——都是漸進式超負荷，都要讓身體持續適應新的挑戰。差別只有進步的時間尺度。這不是退步，而是正常的進化：挑戰的難度真的提高了，身體需要更多時間才能消化。
為什麼新手應該先從線性週期開始：新手重訓課表要怎麼安排？為什麼我們選擇簡單線性週期
基本課表架構
以深蹲、臥推、硬舉、肩推四個動作為核心。上肢動作（臥推和肩推）採 A/B 週輪替，兩個動作交替出現，確保兩者都有足夠的訓練頻率。
每週的進步幅度大約是：
深蹲、硬舉
：每週加 2.5–5 公斤
臥推、肩推
：每週加 1.25–2.5 公斤
看起來不多，但一年下來的累積非常可觀。Rippetoe 在《Practical Programming》裡舉過一個例子：五個月的新手線性週期把深蹲從 95 磅帶到 315 磅，而德州模式能在一年內推到 405 磅。
硬舉在量日只做一組。原因是硬舉的恢復負擔遠大於深蹲，多組硬舉會讓週三和週五的恢復品質大幅下降。對恢復負擔大的動作，寧可少做、但要做重。也因為這樣，量日之後下背有感覺是預期中的事——但要分得出是哪一種感覺：硬舉完下背痠，是姿勢錯了嗎？下背本來就在工作，難的是分辨哪一種感覺。
週五沒辦法創 PR 怎麼辦？
週一練太猛，週五來不及恢復。最常見的原因。週三如果還是感覺很累、腿很緊，代表週一的量太大了。先把週一的組數從 5×5 降到 4×5 或 3×5，讓週五有足夠的恢復品質去衝紀錄。
睡眠或飲食沒有配合。德州模式的恢復需求比線性週期高，尤其是週一之後的 48 小時。確保蛋白質和總熱量足夠、睡眠維持在 7–9 小時。這些條件不到位，再好的課表也沒用：睡眠不足對重訓的影響：為什麼睡眠是訓練的第三個要素
加重幅度太大。把幅度降下來——臥推從每週加 2.5 公斤改成 1.25 公斤。寧可進步慢一點，也不要讓進步停下來。
德州模式適合我嗎？
幾個可以參考的判斷標準：
線性週期已經卡住至少 2–3 週，調整飲食和睡眠之後依然無法突破
深蹲的重量已經達到體重的 1.25 倍以上
有固定記錄訓練重量和組數的習慣（沒有紀錄，你連自己是不是真的卡住都說不準：
）
能穩定一週出現三次，不隨意跳過訓練日
如果還在新手期，先把線性週期用到真的用不動為止。德州模式的效果在新手期不如線性週期，不要急著換。
⚠️ 德州模式的恢復需求很高，尤其是週一之後。如果你的生活作息不穩定、睡眠不足、或飲食熱量長期不足，這個課表很難產生預期的效果。訓練之外的條件，同樣是課表能不能成功的關鍵。
常見問題
5×5 要用多重的重量開始？
建議從目前 5RM 的 90% 開始。例如深蹲 5RM 是 100 公斤，量日就從 90 公斤的 5×5 開始。這個起點讓你在建立訓練量的同時，仍然有足夠的恢復空間去衝週五的紀錄。
週三恢復日可以加入什麼輔助動作？
週三是加入輔助動作最好的時機——強度低、不影響週五的紀錄。量不要多，3–4 組就夠，目的是補強弱點，不是製造額外疲勞。怎麼選在這篇：主要動作卡關了？從失敗位置找到對的輔助動作
跑德州模式的時候，還可以跑步嗎？
可以，但要很小心。德州模式的恢復需求比線性週期高得多，週一之後的 48 小時尤其吃緊——有氧會直接和週五的紀錄搶恢復資源。如果要保留跑步，把強度壓低、排在週三或週末，不要放在週一和週五的前後：重訓和跑步可以同一天嗎？可以，但順序和間隔很重要
德州模式適合減脂期執行嗎？
不太建議。它需要足夠的熱量才能支撐每週的恢復和進步。在熱量赤字下執行，週五創紀錄會變得非常困難，長期下來容易產生挫折感。減脂期更適合降低訓練量，以維持力量為目標。
要練多久才會卡住？
依個人狀況而定，通常可以執行 6–12 個月。只要每週五還能創下新紀錄，就繼續跑。
週五連續失敗幾次之後怎麼辦？
連續兩週都無法突破，先降低週一的訓練量觀察一週。如果調整後依然無法進步，通常代表架構需要更個別化的微調，要從動作品質、身體狀況、生活作息一起評估。
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