訓練課表 · 閱讀時間約 8 分鐘
快速解答德州模式是什麼？一種中階肌力訓練課表，把「累積訓練量、恢復、衝刺 PR」三個階段壓縮進一週內完成。週一大量、週三輕鬆、週五衝高強度新紀錄。誰適合德州模式？已經完成線性週期、每次訓練都加重已經很吃力、但還能每週進步的人。通常是有 12–18 個月系統性訓練經驗的中階訓練者。德州模式和線性週期差在哪？線性週期是每次訓練都加重，德州模式是每週才加重一次。進步的時間尺度拉長了，但依然在穩定推進。三天分別要練什麼？週一大重量高組數（5×5）累積訓練量；週三輕重量維持動作感覺；週五衝刺單組最重紀錄（1×5 PR）。週五沒辦法創 PR 怎麼辦？通常是週一練太猛導致恢復不足。先把週一的組數從 5×5 降到 4×5 或 3×5，觀察週五的狀態是否改善。德州模式可以跑多久？依個人進步速度而定，通常可以執行 6–12 個月，期間每週都應該能在週五創下新紀錄。
線性週期的進步有一天會停下來。
不是你不夠努力，也不是訓練出了問題——而是身體已經進步到一個程度，無法再在 48 小時內完成「壓力、恢復、適應」的完整循環。每次訓練都加重這件事，對這個階段的身體來說太頻繁了。
這不是終點，而是你需要換一個工具的訊號。
德州模式（Texas Method）是由 Mark Rippetoe 推廣、為中階訓練者設計的重量訓練週期課表。它不要求你每次訓練都進步，而是把進步的週期拉長到一週——每週衝刺一次新的紀錄，讓身體有足夠的時間準備好迎接更重的挑戰。
如果你還不確定自己是否已經離開新手期，建議先讀這篇：重訓沒進步？你缺的是漸進式超負荷！——了解線性週期的原理之後，這篇會更容易理解。
德州模式從哪裡來？一個隨口的承諾變成經典課表
德州模式的起源，是一個很有意思的故事。
美國國家舉重隊教練 Glenn Pendlay 在指導旗下運動員時，有一位選手抱怨每週一和週五都要做 5×5 深蹲太累了，想省略週五的大組數。Pendlay 沒有妥協，而是提出了一個交換條件：如果你週五能做出比週一更重的 5RM 新紀錄，就可以不用做 5×5。
那位選手接受了挑戰——而且成功了。
這個偶然的安排後來被 Mark Rippetoe 系統化整理，寫入《Practical Programming for Strength Training》，成為今天被全世界中階訓練者廣泛使用的德州模式。從一個隨口的承諾，變成了一套有完整邏輯的訓練架構。
線性週期卡住了嗎？這些訊號代表你需要德州模式
新手期的身體像一塊海綿，只要給它訓練的刺激，幾乎每次都能進步。但隨著重量越來越重，恢復所需的時間也越來越長。
當你開始發現這些狀況，代表線性週期的邊界到了：
每次訓練都要拚盡全力才能完成上次的重量，根本加不上去
加重之後，下一次訓練感覺身體還沒恢復好
重量卡在同一個地方好幾週，調整睡眠和飲食之後依然無法突破
這個時候，問題不是課表不對，而是恢復的週期需要拉長。你的身體不再能每 48 小時完成一次完整的適應，需要整整一週的時間來準備好下一次的重量突破。
德州模式的核心概念：把一整個月的週期壓縮進一週
傳統的重量訓練週期化，是把幾週的大量訓練、幾週的恢復、幾週的高強度衝刺分開排列。德州模式做的事是——把這三個階段壓縮進同一週裡。
每週的三天各自有明確的任務：
週一 — 量日（VOLUME DAY）
大重量、高組數（5×5），給身體最強的肌力訓練刺激
這一天的目的是「製造壓力」，不是創新紀錄
練完下樓梯腿會軟、全身緊繃——這是正常的，代表量日做對了
週三 — 恢復日（RECOVERY DAY）
輕重量、少組數，讓身體在不退化的前提下繼續恢復
這一天的目的是「讓週一的疲勞消散」，不是繼續累積訓練量
練完應該感覺輕鬆，甚至比進去之前更有精神——如果還是很累，週一可能練太猛了
週五 — 強度日（INTENSITY DAY）
全週最重的重量，目標是創下本週新的五下最重紀錄（1×5 PR）
組數少、強度高，身體在充分恢復後展現這週的適應成果
這一天你應該感覺蓄勢待發——如果還是很疲憊，代表恢復出了問題
這個結構的邏輯非常清楚：週一製造壓力、週三讓身體恢復、週五展現適應結果。每一週都是一個完整的「壓力→恢復→適應」循環，週週如此。
德州模式 vs 線性週期：差在哪裡？
項目 | 線性週期 | 德州模式 |
進步週期 | 每次訓練加重 | 每週加重一次 |
適合對象 | 新手（0–12 個月） | 中階（12–24 個月以上） |
每週訓練天數 | 3 天，強度相近 | 3 天，強度輪替 |
進步節奏 | 48 小時一個循環 | 7 天一個循環 |
恢復需求 | 中等 | 高（週一後尤其重要） |
兩者的核心原則完全一樣——都是漸進式超負荷，都要讓身體持續適應新的挑戰。差別只有進步的時間尺度。這不是退步，而是正常的進化——挑戰的難度真的提高了，身體需要更多時間才能消化。
德州模式的基本課表架構
以深蹲、臥推、硬舉、肩推四個動作為核心。上肢動作（臥推和肩推）採 A/B 週輪替，兩個動作交替出現，確保兩者都有足夠的訓練頻率。每週的進步幅度大約是：
深蹲、硬舉：
每週加 2.5–5 公斤
臥推、肩推：
每週加 1.25–2.5 公斤
看起來不多，但一年下來的累積非常可觀。Rippetoe 在《Practical Programming》裡說過：「五個月的新手線性週期讓你的深蹲從 95 磅練到 315 磅，德州模式會在一年內讓你推到 405 磅。」
硬舉在量日只做一組。原因是硬舉的恢復負擔遠大於深蹲，多組硬舉會讓週三和週五的恢復品質大幅下降。對恢復負擔大的動作，寧可少做、但要做重。
週五沒辦法創 PR 怎麼辦？
這是德州模式最常見的困境。週五完成不了比上週更重的重量，通常有三個原因：
週一練太猛，週五來不及恢復
最常見的原因。週三如果還是感覺很累、腿很緊，代表週一的量太大了。先把週一的組數從 5×5 降到 4×5 或 3×5，讓週一的疲勞程度降低，週五才有足夠的恢復品質去衝 PR。
睡眠或飲食沒有配合
德州模式的恢復需求比線性週期高，尤其是週一之後的 48 小時。確保每天攝取足夠的蛋白質和總熱量，睡眠維持在 7–9 小時。這些條件不到位，再好的課表也沒用。
加重幅度太大
把加重幅度降下來——臥推從每週加 2.5 公斤改成加 1.25 公斤。寧可進步慢一點，也不要讓進步停下來。穩定的小進步，比時常失敗的大跨步更有效率。
德州模式適合我嗎？怎麼判斷？
幾個可以參考的判斷標準：
線性週期已經卡住至少 2–3 週，調整飲食和睡眠之後依然無法突破
深蹲的重量已經達到體重的 1.25 倍以上
有固定記錄訓練重量和組數的習慣
能穩定一週出現三次，不隨意跳過訓練日
如果還在新手期，先把線性週期用到真的用不動為止。德州模式的效果在新手期不如線性週期，不要急著換課表。
⚠️ 德州模式的恢復需求很高，尤其是週一之後。如果你的生活作息不穩定、睡眠不足、或飲食熱量長期不足，這個課表很難產生預期的效果。訓練之外的條件，同樣是課表能否成功的關鍵。
德州模式常見問題
德州模式的 5×5 訓練要用多重的重量開始？
建議從個人目前 5RM 的 90% 開始。例如深蹲 5RM 是 100 公斤，量日從 90 公斤的 5×5 開始執行。這樣的起點讓你在建立訓練量的同時，仍然有足夠的恢復空間去衝週五的 PR。
週三恢復日可以加入什麼輔助動作？
週三是加入輔助動作最好的時機——強度低、不影響週五的 PR。建議加入引體向上或划船補充背部拉力，以及核心訓練強化整體穩定性。量不要多，3–4 組就夠，目的是補強弱點，不是製造額外疲勞。
德州模式適合減脂期執行嗎？
不太建議。德州模式需要足夠的熱量才能支撐每週的恢復和進步。在熱量赤字下執行，週五創 PR 會變得非常困難，長期下來容易產生挫折感。減脂期更適合降低訓練量，以維持力量為目標。
德州模式要練多久才會卡住？
依個人狀況而定，通常可以執行 6–12 個月。只要每週五還能創下新紀錄，就繼續跑。開始發現週五的 PR 越來越難突破、調整訓練量也無效，才需要考慮更進一步的課程調整。
週五 PR 連續失敗幾次之後怎麼辦？
連續兩週週五都無法突破，先降低週一的訓練量觀察一週。如果調整後依然無法進步，通常代表德州模式的基本架構需要更個別化的微調，需要從動作品質、身體狀況、生活作息等角度一起評估。
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