訓練觀念 · 閱讀時間約 7 分鐘
快速解答
重訓的人吃東西，最重要的是什麼？ 一天總共吃了多少。它決定你會變胖還是變瘦，其他所有事情都排在它後面。
第二重要的呢？ 蛋白質的總量。它決定身體有沒有材料可以把訓練的成果做出來。
碳水要吃多少？ 這是下限的問題，不是上限的問題。不要長期缺就好，多吃不會換到更多。
練前練後那一餐真的有黃金時間嗎？ 幾乎沒有。時機是這整件事裡最被高估的一項。
補充品要吃嗎？ 上面幾項都到位了再說。真正值得一提的只有兩三個。
「重訓的人到底該怎麼吃？」
這個問題的答案在網路上多到會讓人放棄——練後三十分鐘的黃金期、增肌要吃幾比幾、晚上八點以後不能吃、蛋白粉哪一種吸收比較快。
但這些東西不是同一個量級的。有些決定了你三個月後的樣子，有些幾乎什麼都不決定。而大部分人花最多心力的，剛好是後面那一類。
這篇要做的事很單純：把它們照重要性排好，並告訴你每一項該去哪裡看細節。
第一層：一天總共吃了多少
這一層決定方向。
吃得比消耗多，體重往上；比消耗少，體重往下。沒有任何一種食物組合、任何一個進食時間，能推翻這件事。
所以如果你的目標是變壯，第一個要確認的不是「該吃什麼」，而是「有沒有吃夠」。很多人蛋白質算得很仔細、補充品買了一整排，力量卻停在原地——原因常常只是總量長期不足：蛋白質吃夠了，力量還是不進步？問題通常在熱量
反過來，如果目標是減脂，要處理的也是這一層，而不是把有氧的量加倍。
第二層：蛋白質的總量
總量決定方向，蛋白質決定方向裡面長出來的是什麼。
同樣是增加體重，蛋白質夠的人多長的是肌肉，蛋白質不夠的人多長的是脂肪。同樣是減重，蛋白質夠的人守得住肌肉，不夠的人連肌肉一起掉。
有在訓練的人，一天大約抓每公斤體重 1.6 到 2.0 公克。這個範圍不用算到小數點——它是一個下限，不是一個目標。
要不要買蛋白粉、買哪一種、貴的那罐差在哪裡：蛋白粉怎麼選？乳清、酪蛋白、植物蛋白的差異、價格與補充時機完整指南
第三層：碳水是下限的問題
碳水在健身圈被講得兩極——一邊說要瘋狂補，一邊說要盡量少。
實際上它比較像油箱：低於某個線，表現會明顯掉；高過那條線，多加也不會跑更快。
所以它是一個「不要長期缺」的問題，不是「要吃多少才夠好」的問題。對一天訓練一次的人來說，正常吃、不要刻意壓低碳水，這個條件就已經達到了。什麼情況下才需要另外處理，寫在這篇：碳水化合物對重訓有多重要？重點不是多吃，是不要長期缺
第四層：分配——這才是時機真正有意義的地方
前面三層講的都是「一天總共」。這一層開始講「怎麼分」。
而分配之所以重要，理由和大部分人想的不一樣：不是因為某個時間點特別有效，而是因為身體沒辦法把一次吃進來的一大堆蛋白質存起來慢慢用。一天的量全部塞在晚餐，和平均分在三餐，效果不一樣。
這件事在兩種人身上特別明顯：
年紀大的人。 台灣長輩典型的一天——早餐稀飯配醬瓜、午餐吃一點點、晚餐才有肉——一整天只有一餐真的達標。這也是為什麼有些爸媽補得很認真，肌肉還是一直掉：銀髮族的蛋白質怎麼吃？總量是其次，每一餐夠不夠才是關鍵
睡覺的那段時間。 睡眠是六到九個小時完全沒有東西進來的空窗，睡前那一餐的意義在於把這個空窗填一下，而不是那個時間點有什麼魔法：睡前該吃什麼？「晚上吃會胖」是錯的，但該注意的也不是熱量
新手要怎麼把一天排出一個穩定的樣子，完整的做法在有在練重訓，一整天應該怎麼吃？新手飲食節奏完整指南。
第五層：時機——被高估最多的一項
練後三十分鐘的「黃金期」大概是健身圈流傳最廣的說法之一。
它幾乎沒有你以為的那麼重要。真正有時間限制的事情只有兩件，而且都不是營養素本身——一件是消化（吃太飽練起來不舒服），一件是咖啡因。細節在訓練前後要吃什麼？讓訓練效益最大化的飲食時機指南。
同一個邏輯也適用在斷食上。間歇性斷食和重訓不衝突，但它有效的原因是「幫你少吃」，不是「同樣的吃法但效果更好」——對想變強的人來說，它甚至可能是阻力：間歇性斷食和重訓相容嗎？相容，但它幫不了你變強
一句話總結這五層：時機幾乎總是被高估，總量幾乎總是被低估。 你會看到很多人把心力花在第五層，卻從來沒認真確認過第一層。順序反過來的話，前面做得再細也補不回來。
第六層：補充品
補充品排在最後，不是因為它沒用，是因為它只能放大已經存在的東西。前面五層沒到位，補充品補不出來。
真正值得一提的其實只有兩個：
蛋白粉。 它的角色是「比較方便的食物」，不是特殊的藥。如果你三餐就吃得到，不買也完全沒問題。
肌酸。 目前研究支持度最高、也最便宜的一個，而且它解決的是訓練當下的問題，不是營養問題：新手吃肌酸有用嗎？效果、吃法與副作用完整說明
其他的大部分是在賣一個你還沒有的問題。
有些人不適合自己套用
上面講的是一般成年人、沒有特殊狀況下的原則。以下情況請先問醫師或營養師，不要照文章調整：
有腎臟疾病、或醫師交代要控制蛋白質攝取的人
懷孕、哺乳中
有需要配合進食時間的用藥
過去有飲食失調困擾的人
常見問題
我不算熱量也不秤重，這樣行嗎？ 行，而且大部分人本來就不需要。前面那幾層要的是方向對，不是數字精準。真的卡住了再開始記，通常一兩週就看得出問題在哪。
要先把吃的弄好，還是先把訓練弄好？ 訓練。吃是材料，訓練是那個叫身體去用材料的訊號。沒有訊號，材料再多也只是變成體重。整條訓練的順序在重訓怎麼樣才會一直進步？從加重到換課表的完整順序。
吃得很乾淨但沒進步，問題在哪？ 「乾淨」和「夠」是兩件事。很多吃得很健康的人其實吃得不夠——尤其是把澱粉壓得很低的人。先回到第一層確認總量。
外食族要怎麼辦？ 比想像中容易。外食最常缺的是蛋白質，不是「不夠健康」。每一餐都確定有一份肉、魚、蛋或豆製品，大部分問題就解決了一半。
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