重訓的人要不要做有氧？要，但做錯種類會吃掉你的重訓

做有氧會不會掉肌肉？ 不會。會影響重訓的不是「有氧」這件事，是你做的種類和量。

那該做哪一種？ 低強度、能邊做邊講話的那種。跑到喘不過氣的間歇是另一回事。

一週做幾次？ 兩到三次、每次三十到四十五分鐘，對絕大多數重訓的人都不會有影響。

可以跟重訓排在同一天嗎？ 可以，但順序和中間隔多久會決定結果。

「重訓的人不要做有氧，會掉肌肉」這句話在健身房流傳了很久。

它不是完全胡說，但它把一個「程度問題」講成了「有或沒有」的問題。

你可以每週跑三次三十分鐘，重訓的重量照樣一路往上加。你也可以因為排了兩次長距離跑步，讓下一次深蹲直接推不動。這兩件事都叫「做有氧」。差別不在做不做，在做什麼、做多少、什麼時候做。

為什麼有氧「有可能」影響重訓

重訓和有氧不是兩個獨立的帳戶。它們共用同一套恢復資源——同一副腿、同一個神經系統、同樣那幾個小時的睡眠、同樣的食物。

所以問題從來不是「有氧會不會抵銷重訓」，而是你有沒有把恢復的額度花光。

這也是為什麼同一句建議會出現完全相反的結果。一個一週練三次、睡得夠、吃得夠的人，多加兩次慢跑幾乎感覺不到差別。一個本來就練太多、睡不夠的人，多加兩次慢跑就會直接卡關——但他會以為問題出在有氧，其實問題是額度早就用完了。

一、強度。這是最重要的一項。能邊做邊講完整句子的強度，用到的是完全不同的一套系統，幾乎不會跟重訓搶東西。而衝刺、間歇、跑到說不出話的那種，用的就是重訓在用的那一套，會直接吃掉下一次的表現。

二、時間長度。三十分鐘和九十分鐘不是同一件事。時間拉長之後，腿的疲勞會累積到隔天還沒退掉。

三、離重訓多近。同一天做，和分開兩天做，代價差很多。真的要同一天，順序和中間隔多久是有講究的。

我們給大部分學員的答案是低強度、可以持續三十分鐘以上、邊做邊還能講話的那一種，也就是常聽到的 Zone 2。

選它的理由不是「比較輕鬆」，而是它換到的東西剛好是重訓換不到的：身體處理燃料的能力、血壓和血糖的長期表現、以及每天的耐受度。這些東西你在槓鈴上練不出來。

如果和重訓分開不同天，什麼時候都可以。

如果排在早上、而且是單獨的一段有氧，那空腹做是一個值得考慮的安排——理由跟減脂沒什麼關係，而是在那個時間點身體對這件事的反應不太一樣：早上空腹做有氧，為什麼值得？

但同樣的安排不能套在重訓上。空腹做重量和空腹做有氧是兩件不同的事，前者需要先吃一點東西。

一個常被搞混的地方有氧不是暖身，也不是收操。重訓前跑二十分鐘不會讓你更暖，只會讓你在還沒開始練之前先累一截。最好的暖身是拿同一個動作從空槓開始往上加。至於練完之後的緩和運動，證據比大多數人以為的薄弱得多：暖身和緩和有必要嗎？一個要做，一個大致上是儀式

多數人做有氧是為了減脂，但那其實是它最不划算的用途——花的時間多，換到的熱量少，而且真正決定體重的是吃了多少。

它真正值錢的地方有兩個。

第一，它會讓你在重訓時恢復得比較快。組間喘得越快平復，下一組就越接近你真正的能力，而不是被喘死拖累。

第二，它處理的是重量訓練處理不到的那一塊——血壓、血糖、心肺。這件事在四十歲之後會越來越明顯，對爸媽那一輩尤其如此：爸媽可以練重訓嗎？預防肌少症、骨質疏鬆、跌倒的完整訓練指南

如果你的目標很明確就是把重量往上推，而時間又有限，那先確保重訓的次數和恢復到位，有氧再往上加。順序反過來的人，通常兩邊都沒練到。

建議做，但不用多。一週兩次、每次三十分鐘的快走或慢跑就夠。這個量不會影響重訓的進度，而它換到的東西是重訓給不了的。

算，而且對大部分人來說是最好上手的一種。標準只有一個：心跳有起來、呼吸變深，但還能講話。散步逛街的那種走路不太算。

如果是剛開始做，或是換了新的形式，痠是正常的。但如果痠到影響下一次重訓的重量，那就是量太多或強度太高。痠痛本身不是判斷標準，能不能維持進度才是：延遲性肌肉痠痛（DOMS）是什麼？鐵腿、全身痠痛的原因與恢復完整指南

看紀錄，不要看感覺。如果同一個動作的重量還在穩定往上，那就沒問題，不管你做了多少有氧。如果卡住了，先把有氧減半兩週看看：重訓要加重量還是加次數？衡量進步的指標只有一個

與其加有氧，不如先看吃的部分。有氧的角色是維持心肺和恢復能力，用它來製造熱量缺口的效率很低，而且加到後來會開始影響重訓。

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