雙槓撐體肩膀痛怎麼辦？它常常比你的臥推還重，先把深度收回來

雙槓撐體肩膀痛，多半是太重又下太深。腳離地之後，手要推起幾乎整個體重；先從撐住、只下一半開始練，椅子撐體也不是比較安全的入門版。

快速解答

雙槓撐體肩膀痛，是姿勢不對嗎？

姿勢有影響，但通常排在後面。先看兩件事：你推的重量有沒有超過目前的力氣，還有你下去的深度有沒有超過肩膀能去的地方。

雙槓撐體有多重？

腳離開地面之後，除了手掌和前臂，整個身體都要靠手臂推起來。一個 70 公斤的人，大約要推 60 幾公斤。很多剛開始練的人，臥推還推不到這個重量。

要下到多深？

下到肩膀前面還不會痛、而且推得回來的地方就好。剛開始只能下到一半，是很正常的事。

椅子撐體比較簡單，可以先練它嗎？

它的重量比較輕，但肩膀被拉得更深。有研究量到，椅子撐體做到底的時候，肩膀往後的角度超過受試者自己能做到的最大角度。肩膀已經會痛的人，不建議拿它當入門。

一下都撐不起來，要怎麼開始？

先練在槓上撐住不動，再練只下一點點，接著用彈力帶或腳踩箱子，幫自己減掉一部分重量。

會痛還能繼續練嗎？

先讓醫師看過。確認可以練之後，先減輕重量、把深度收小，通常不用整個停掉。

很多人開始練雙槓撐體，是因為它看起來很簡單。兩根槓，撐上去，下去再上來，不用裝槓片，也不用等器材。結果練沒幾次，肩膀前面就開始卡卡的，下到最低的時候特別明顯。

我們最常看到的原因有兩個。第一個是重量：雙槓撐體雖然只用自己的體重，但它要把幾乎整個身體推起來，對很多人來說比臥推還重。第二個是深度：在槓上越往下，肩膀前面就被拉得越開，很多人第一次就直接下到最低。

所以這篇不會教你手肘要夾多緊、身體要前傾幾度。那些細節每家的教法都有一點不同，而且要有人在現場看才準。這篇要講的是判斷的順序：先看重量，再看深度，最後才輪到姿勢。

雙槓撐體到底有多重？

腳離開地面之後，你全身的重量都掛在兩隻手上。手掌和前臂不用被推起來，其他的部分全部要靠胸、肩膀和手臂後側出力。

拿一個 70 公斤的人來算，扣掉手掌和前臂，大約還有 60 幾公斤要推。同樣的重量放到臥推上，對剛練幾個月的人來說，很可能是推不起來，或只能推個一兩下。

伏地挺身就不一樣。腳踩在地上，地板幫你分走一部分的重量，手推的比整個體重少很多。這也是為什麼很多人伏地挺身做得很輕鬆，一換到雙槓就做不到幾下，或者做得起來，但肩膀不太舒服。你的力氣沒有變，是重量一下子多了好幾成。

體重也會直接算進去。同樣的力氣，體重多 10 公斤，每一下就多推 10 公斤。

練臥推的時候，沒有人會讓新手第一天就推 60 幾公斤。雙槓撐體卻常常第一次就這樣開始。重量跳得太快，肩膀周圍那些負責把關節穩住的小肌肉跟不上，痛就很容易出現。

下得越深，肩膀前面拉得越開

往下的時候，手肘往後走，上臂會跑到身體後面。下得越深，上臂往後的角度就越大，肩膀前面也被拉得越開。

2022 年有一份澳洲的研究量過這件事（McKenzie 等人，刊在 International Journal of Environmental Research and Public Health）。他們找了 13 位練過撐體的男性，先量每個人的肩膀往後最多能到哪裡，再看三種撐體做到底時，各用掉了多少：

• 吊環撐體：大約 69%

• 雙槓撐體：大約 88%

• 椅子撐體：大約 101%，超過他們自己能做到的最大角度

也就是說，雙槓撐體下到底，肩膀往後的角度已經用掉快九成。這還是練過一陣子的人做出來的數字。研究者也提到，角度這麼大，可能讓肩膀前面的組織承受比較多壓力。

這份研究的人數不多，只有男性，每個人只做四下，也沒有追蹤誰後來受傷，所以不能拿來說「下到底一定會受傷」。但方向很清楚：下得越深，肩膀就越接近它能去的極限。

怎麼判斷自己是不是下太深？看這三個訊號：

1. 下的時候，肩膀前面出現拉扯或刺刺的感覺。

2. 到了最低點，要靠彈一下才推得上來。

3. 下到某個深度之後，肩膀會往前聳，好像整個人掛在槓上。

出現任何一個，就把深度收回到它出現之前的地方。

椅子撐體不是比較安全的入門版

很多人覺得雙槓太難，就先在椅子或板凳上做：手撐在身後的椅子上，腳踩地，身體往下再推起來。重量確實輕了很多，因為腳分走了一部分。

問題在肩膀。椅子撐體的身體幾乎是直的，往下的深度全部要靠肩膀往後去換。上面那份研究裡，它是三種撐體當中肩膀拉得最深的一種，平均超過受試者自己的最大角度。

所以肩膀已經會痛的人，先不要拿椅子撐體當練雙槓的跳板。想練手臂後側，可以先選肩膀比較不用往後拉的動作；輔助動作要怎麼挑，可以看主要動作卡關了？從失敗位置找到對的輔助動作。

做不起來，或做了會痛，可以先這樣調

加的順序也很重要。先把撐住練穩，再練只下一半，接著讓深度一點一點變深。深度到了你肩膀舒服的地方，再加次數；每組可以穩穩做到八下左右，才考慮在腰上掛槓片加重量。

這跟練槓鈴的道理一樣，重量和難度要慢慢往上加，身體才跟得上。完整說明在漸進式超負荷是什麼？新手重訓進步的核心原則完整解析。

那姿勢呢？

姿勢當然有影響，手肘開太大、肩膀往前聳，都會讓肩膀更不舒服。

但如果你輕的時候不痛，加重或下深了才痛，問題就比較不在姿勢上，因為姿勢不會因為變重而改變。先把重量和深度調好，再來看動作。自己的動作做得對不對，可以看怎麼知道自己的動作做對了？別靠感覺，看這三件事。

還有一件常被忽略的事。如果你每週推的動作一大堆，拉的動作只有一兩個，肩膀後面撐住它的力量就會跟不上，不管做雙槓還是臥推都容易痛。這一段我們在臥推肩膀痛，調姿勢就會好嗎？多數人卡住的是重量和推拉失衡，不是手肘角度寫得比較完整。

⚠️ 這些情況先看醫師

• 手臂或手指發麻、刺痛、沒力

• 某一下之後突然劇痛，或當下聽到聲音

• 手舉不到某個高度，或穿脫衣服就會痛

• 晚上會被痛醒，或側睡壓到就痛

• 休息兩週完全沒有好轉

醫師確認可以練之後，訓練怎麼調整，可以參考受傷了還能繼續練嗎？醫師評估過之後，訓練這樣調整。

一句話：雙槓撐體要推起幾乎整個體重，肩膀痛先把重量減輕、把深度收回來，最後才去調姿勢。

常見問題

雙槓撐體主要練到哪裡？

胸、肩膀前側和手臂後側。身體往前傾多一點，胸出力比較多；身體比較直，手臂後側出力比較多。

女生可以練雙槓撐體嗎？

可以，判斷的方式完全一樣：看重量撐不撐得住、深度舒不舒服。很多女生一開始需要彈力帶或箱子幫忙，這跟男生剛開始練的情況差不多，只是起點不同。

雙槓撐體和臥推，要選哪一個？

不用二選一。臥推比較容易一次加一點點重量，適合當主要的推；雙槓撐體適合放在後面，補強手臂後側和推的力量。

彈力帶輔助和腳踩箱子，哪一個比較好？

都可以。彈力帶在最低點幫最多，越往上幫越少；腳踩箱子可以自己決定要踩多少力。肩膀在最低點會痛的人，先用腳踩箱子，比較好控制深度。