深蹲的安全槓，要放在你蹲到最低的時候、槓的位置再低一點的地方。大部分人調好之後，蹲到底時槓和安全槓之間大約還留 2 到 5 公分，平常蹲不會敲到，真的站不起來的時候，再往下坐一點，槓就會落在安全槓上。放槓的掛鉤則調在胸口中間的高度。這兩個高度，第一次用空槓就可以試出來，記下是第幾格，之後每次照著調就好。
快速解答
深蹲安全槓要放多高？
放在你蹲到最低時，槓的位置下面一點。蹲到底不會碰到，站不起來的時候再往下坐幾公分，槓就會落在上面。
掛鉤要放多高？
大約在胸口中間。槓放上去之後，你膝蓋微微彎就能把槓扛起來，回槓的時候也不用踮腳。
怎麼知道高度對不對？
用空槓蹲三下。槓有碰到安全槓，就往下調一格；蹲到底離安全槓還有一個拳頭以上，就往上調一格。
一個人練，深蹲站不起來怎麼辦？
不要扭著身體硬撐。順著往下坐，讓槓落到安全槓上，再從槓下面退出來。
臥推也要調安全槓嗎？
要。躺好之後，安全槓放在比胸口低一點的位置，槓碰到胸口的時候還不會壓到它。
有安全槓，是不是就不用有人在旁邊？
安全槓能讓你在站不起來的時候不被槓壓住。動作有沒有做對、重量加得對不對，它沒辦法幫你看。
第一次走進蹲舉架，會看到兩組可以上下調的東西。一組是掛槓用的勾子，另一組是從柱子往前伸出來的長條鐵槓，也就是安全槓，有些人叫它護槓。很多人只調了掛鉤，安全槓就放在上一個人留下的位置，或乾脆插在最底下。這樣平常蹲都沒事，但哪一天重量加上去，最後一下站不起來，安全槓就幫不上忙。
美國有一份研究（Kerr 等人，2010 年刊在 American Journal of Sports Medicine）整理了 1990 到 2007 年急診室裡跟重量訓練有關的傷害，推估全美國大約有 97 萬件。最常見的受傷原因，是重量掉下來砸到自己，占了 65.5%；而且九成的傷害，發生在用槓鈴、啞鈴這類自由重量的時候。
這份研究看的是所有重量訓練，連在家裡啞鈴砸到腳都算進去，沒有單獨算深蹲，也沒有比較有沒有用安全槓。所以它沒辦法告訴你深蹲有多危險。它能提醒我們的是，重訓受傷常常發生在重量失手掉下來的那一刻，而安全槓要處理的，就是這一刻。
我們工作室不用史密斯機，深蹲和臥推都在蹲舉架裡做，靠的就是調好高度的安全槓。為什麼這樣選，寫在為什麼我們不用 Smith Machine？因為它幫你做掉了最該練的那部分。
先調掛鉤：放在胸口中間
掛鉤調太高，你得踮腳才能把槓頂起來。回槓的時候也要踮腳對準，最後一組腿已經很累，很容易勾不到。掛鉤調太低，每次出槓都像先做了一下深蹲，還沒開始就先花掉力氣。
比較好的高度，是胸口中間。站到槓的下面，膝蓋微微彎，把槓放到背上，站直就能讓槓離開掛鉤。出槓之後往後退一兩步就夠了，退太多步，回槓時要走的路也跟著變遠。
再調安全槓：比蹲到最低時的槓低一點
掛鉤調好之後，先把安全槓放低一點，再照這幾步找位置：
背上空槓，蹲到你平常會蹲的深度。
請旁邊的人從側面看，或用手機拍一段，看槓在最低點時對到柱子上的哪一格。
把安全槓放在那一格再往下一到兩格。蹲舉架每一格大約差 2.5 到 5 公分，看架子而定。
兩邊照柱子上的數字對齊，左右要一樣高。
空槓再蹲三下。槓有碰到安全槓，就往下調一格；蹲到底離安全槓還有一個拳頭以上，就往上調一格。
找到之後，記下掛鉤和安全槓各是第幾格，下次直接照著調。
蹲的深度變了，就要重新試一次。例如你本來蹲得比較淺、後來練到比較深，或是把槓放在背上的位置換了，蹲到最低時槓的高度都會跟著變。
站不起來的時候，怎麼把槓放下來
調好安全槓只做了一半，另一半是知道站不起來的時候該怎麼做。
發現站不起來，不要扭身體硬擠上去，也不要彎腰把槓往前甩掉。
肚子繼續撐著，順著往下坐，比平常再蹲低一點，讓槓落到安全槓上。
槓放穩之後，手離開槓，人從槓下面退出來。
起身，把槓片拆輕，再把槓掛回掛鉤。
第二步那口氣怎麼撐，就是常聽到的伐式呼吸（Bracing），寫在深蹲硬舉卡關？關鍵可能在呼吸！學會伐式呼吸（Bracing）瞬間提升力量輸出。
建議第一次用空槓的時候，就故意練一次放槓。知道槓會落在哪裡、要往下坐多少，真的遇到的時候比較不會慌。
臥推也要調，而且更要調
深蹲站不起來，還可以往下坐。臥推推不起來的時候，槓是停在你的胸口上，這時候安全槓更重要。
臥推的安全槓，放在你躺好、胸口挺起來的時候，槓碰到胸口的位置再低一點。用空槓試幾下，槓碰到胸口時不會敲到安全槓就對了。真的推不起來，把胸口放鬆、背貼平，槓就會落到安全槓上，你再從槓下面慢慢移出來。
調不順的時候，對照這張表
你遇到的狀況 | 比較可能的原因 | 可以先怎麼調 |
|---|---|---|
出槓要踮腳 | 掛鉤太高 | 掛鉤往下一格 |
出槓要先蹲一下才扛得起來 | 掛鉤太低 | 掛鉤往上一格 |
回槓勾不到，或槓撞到柱子 | 掛鉤太高，或出槓退太多步 | 掛鉤往下一格，出槓只退一兩步 |
蹲到底，槓敲到安全槓 | 安全槓太高 | 安全槓往下一格 |
蹲到底，離安全槓還有一個拳頭以上 | 安全槓太低 | 安全槓往上一格 |
臥推碰到胸口時，槓先碰到安全槓 | 臥推的安全槓太高 | 安全槓往下一格 |
槓落下來的時候一邊高一邊低 | 左右插的格數不一樣 | 照柱子上的數字，兩邊對齊 |
一句話：掛鉤放在胸口中間，安全槓放在你蹲到最低時、槓的下面一點；第一次用空槓蹲三下找到位置，記下是第幾格，之後每次照著調。
常見問題
有安全槓，深蹲就不會受傷了嗎？
安全槓能讓你在站不起來的時候不被槓壓住。膝蓋往內夾、背彎掉這類動作上的問題，它就幫不上忙。怎麼看自己的動作，可以看怎麼知道自己的動作做對了？別靠感覺，看這三件事。
健身房的架子沒有安全槓，怎麼辦？
有些架子只有兩根短短的掛鉤，沒有往前伸出來的安全槓。這種架子不要一個人練到很重，換一台有安全槓的架子，或請人在旁邊幫你看著。
爸媽練深蹲，也需要安全槓嗎？
需要。爸媽剛開始常常只用空槓或很輕的重量，看起來好像用不到，但這正是養成習慣的時候。每次進架子都先調掛鉤和安全槓，等重量加上去，這件事已經變成自然的步驟。
安全槓可以當成蹲下去的深度提醒嗎？
可以，但要先講好是「輕輕碰到就站起來」，不要把槓重重壓在安全槓上再起來。這種做法比較適合有人在旁邊看的時候用。
腰帶要戴嗎？
第一天就可以戴。腰帶和安全槓都是讓你練得比較安心的東西，怎麼戴、要多緊，可以看別把腰帶當護具！重訓腰帶是主動力量工具：掌握伐式呼吸與正確鬆緊度。
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