爸媽可以練硬舉。澳洲有一份研究，找了平均 65 歲、骨質密度偏低的女性，在教練看著的情況下每週練兩次硬舉、深蹲和肩推，八個月後腰椎的骨質密度平均多了 2.9%。剛開始的做法很簡單：把槓墊高到膝蓋下面一點，用拿得穩的輕重量，每次拉五下。五下都做得一樣，下次再加一點重量，或把槓放低一格。
快速解答
長輩可以練硬舉嗎？
可以。先讓醫師確認可以做負重的運動，再從墊高、輕重量開始，有人在旁邊看著練。
一開始要拉多重？
用拉五下都能做得一樣的重量。可以先試 15 公斤的槓，拿起來很吃力的話，就先用兩個啞鈴。
為什麼要把槓墊高？
槓直接放在地上，要彎得很低才拿得到。墊到膝蓋下面，爸媽不用彎那麼低，比較容易把背撐直。
多久加一次重量？
五下都做得一樣，下次就加 1 到 2.5 公斤，或把槓放低一格。只要有一下跑掉，就先停在這個重量。
有骨質疏鬆還可以練嗎？
上面那份研究收的，就是骨質密度偏低、有些已經是骨質疏鬆的女性。不過她們都先做過篩檢，每一次練都有人在旁邊看著。最近骨折過的話，先問過醫師再開始。
一週要練幾次？
一週兩次就夠了，每次拉一組五下。
很多家人一聽到硬舉，想到的是新聞裡九十幾歲的阿嬤拉起四、五十公斤，覺得那是少數人才做得到的事。爸媽的腰本來就不好，最好不要碰。
可是硬舉在做的事，就是把地上的東西拿起來。爸媽每天都在做這件事：搬一箱水、從地上抱起孫子、把衣服從洗衣機裡拿出來。只是平常沒有人教他怎麼拿，很多人就彎著腰直接拉，拉久了腰就痠。硬舉練的就是這個動作。學會屁股往後推、背撐直、用腿把東西站起來，之後搬東西，腰會輕鬆很多。
研究怎麼說
這份研究叫做 LIFTMOR（Watson 等人，2018 年刊在 Journal of Bone and Mineral Research）。研究找了 101 位停經後、骨質密度偏低的女性，平均 65 歲，隨機分成兩組。一組每週來兩次，每次大約 30 分鐘，在教練看著的情況下做硬舉、深蹲、肩推，還有跳起來抓槓再落地的引體向上，每個動作做 5 組、每組 5 下。另一組在家做輕鬆的運動。
八個月後，練重量的那組，腰椎的骨質密度平均多了 2.9%，在家那組少了 1.2%。大腿骨靠近髖部的地方，練重量的那組幾乎沒變（多了 0.3%），在家那組少了 1.9%。從椅子站起來五次、起身走一段路這些測驗，也是練重量的那組進步比較多。整個研究只回報了一件不舒服的狀況，是一位參加的人下背輕微抽筋。
這份研究有幾件事要先講清楚。參加的人全部是女性，事先都篩檢過身體狀況，每一次訓練都有人在旁邊看。後來正式練的重量很重，大約是一下最多能拉起來的八成以上，但第一個月都是先用自己的體重和很輕的重量學動作，大約兩個月後，每個人才都學會這四個動作。
所以它能告訴我們的是，有人看著、一步一步加上去，爸媽練硬舉是做得到的。它沒有說一開始就可以拉很重，也沒有說自己在家照著做一樣安全。骨質疏鬆和重訓的關係，寫在骨質疏鬆可以靠重訓改善嗎？銀髮族骨密度與重量訓練完整指南。
先把槓墊到膝蓋下面
一般的硬舉，槓上裝著大槓片放在地上，槓的高度大約在小腿中間。年輕人第一次拉，都要花一點時間才擺得好姿勢。爸媽的屁股和大腿後面通常比較緊，要彎到那麼低，背常常就先彎掉了。
所以我們會先把槓墊高。在蹲舉架裡，把兩邊的安全槓調到膝蓋下面一點的高度，槓就放在安全槓上，從那裡開始拉。安全槓怎麼調，寫在深蹲安全槓要放多高？比你蹲到最低時的槓低一點，先用空槓試一次。沒有蹲舉架的話，也可以把槓片放在穩固的箱子上，把整支槓墊高。
槓擺好之後，照這個順序準備：
兩腳站在原地往上跳的寬度，槓在腳掌中間的上方。
手握在小腿外側，把槓握緊。
屁股往後推，膝蓋微微彎，讓小腿輕輕碰到槓。
吸一口氣，肚子撐住，胸口打開，背撐直。
腳往地板踩，把槓拉起來站直。站直就好，不用往後仰。
屁股先往後推，讓槓沿著大腿放回原來的高度。
吐氣，重新吸一口氣，再拉下一下。
第四步那口氣，就是常聽到的伐式呼吸（Bracing），寫在深蹲硬舉卡關？關鍵可能在呼吸！學會伐式呼吸（Bracing）瞬間提升力量輸出。
重量從哪裡開始
第一次可以先試 15 公斤的槓。拉五下，請旁邊的人看三件事：背的樣子有沒有變、槓有沒有貼著腿走、站起來的速度有沒有越來越慢。五下看起來都差不多，這個重量就可以用。
15 公斤拿起來就很吃力的話，先改用兩個啞鈴。把啞鈴放在箱子上，兩手各拿一個，用一樣的方式拉起來。等動作熟了、力氣出來了，再換回槓。
重量和高度的選法，跟一般人第一次練硬舉的判斷方式一樣，可以看新手硬舉該從幾公斤開始？重量可以很輕，但高度不能將就。
之後怎麼往下練
接下來兩件事輪流做：加重量，還有把槓放低。
每次拉一組五下。五下都做得一樣，下次加 1 到 2.5 公斤。
在同一個高度加到一個重量，動作還是很穩，就把安全槓降低一格，重量先退回一點，再重新往上加。
一路降到跟大槓片放在地上一樣的高度。
不是每一位爸媽都一定要降到地上。降到小腿中間一直拉不順，就停在膝蓋下面那個高度，一樣可以繼續加重。對爸媽來說，能穩穩地把東西從那個高度拿起來，生活上就很夠用了。
一週來兩次就好，中間至少隔一天。為什麼是兩次，寫在爸媽一週練幾次？不是越多越好，也不是越少越安全。
有些爸媽用六角槓比較好上手。人站在槓的中間，手握兩邊的握把，用高的握把就不用彎那麼低。它練到的地方跟直槓不太一樣，會比較用到大腿前面，差別寫在六角槓硬舉比較安全嗎？它不是安全版的硬舉，是另一個動作。
爸媽練的時候，對照這張表
遇到的狀況 | 比較可能的原因 | 可以先怎麼做 |
|---|---|---|
一彎下去背就彎掉 | 槓放得太低 | 安全槓往上調一格 |
第五下明顯比第一下慢 | 重量太重 | 退回上一次的重量 |
拉的時候槓離開腿、往前跑 | 站得離槓太遠 | 站近一點，讓槓在腳掌中間上方 |
站起來之後身體往後仰 | 以為要往後仰才算拉完 | 站直就停 |
握不住槓 | 手的力氣還不夠 | 先用輕一點的重量，或改用啞鈴 |
練完下背痠，過了兩三天還沒退 | 重量加得太快 | 下次退回輕一點的重量，一直沒退就先問醫師 |
一句話：爸媽可以練硬舉，先把槓墊到膝蓋下面，用拉五下都做得一樣的重量開始；穩了再加一點重量或放低一格，一週兩次，有人在旁邊看著練。
常見問題
爸媽的腰本來就不好，可以練嗎？
先讓醫師確認可以做負重的運動。可以的話，就從膝蓋下面的高度和很輕的重量開始，每一下都有人在旁邊看著。練完當天腰有一點痠是正常的，痠了好幾天還沒退，就把重量退回來。
爸媽蹲不下去，也能練硬舉嗎？
可以，把槓墊得更高就好。從椅子站起來都有困難的話，先把那個動作練回來，做法寫在長輩蹲不下去、站不起來怎麼辦？別從蹲下去開始練。
要戴腰帶嗎？
第一天就可以戴。戴上腰帶，比較容易感覺到肚子有沒有撐住。怎麼戴、要多緊，可以看別把腰帶當護具！重訓腰帶是主動力量工具：掌握伐式呼吸與正確鬆緊度。
在家可以自己練嗎？
上面那份研究，每一次訓練都有人在旁邊看。在家通常沒有人看動作，也沒有安全槓可以把槓墊高。建議至少剛開始的前幾次，找教練看著練，等動作穩了再說。
爸媽已經七、八十歲了，還來得及嗎？
來得及。研究參加者平均 65 歲，但開始的方法跟年紀沒有太大關係，都是從墊高、輕重量開始，穩了再往下走。整體怎麼開始練重訓，可以看爸媽可以練重訓嗎？預防肌少症、骨質疏鬆、跌倒的完整訓練指南。
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