為什麼我們的課表都是五下？因為它同時拿得到力量和肌肉，而且隔天還走得動

快速解答

為什麼是五下，不是十下？

因為五下的重量還夠重，力量那一格拿得到；而肌肉那一格的範圍本來就很寬，五下一樣拿得到。

那一組只做一下不是更重？

是更重，但你只有一次做動作的機會，累積的量也太少，身體不會為它改變什麼。

做十五、二十下呢？

到那個次數，讓你停下來的通常是喘不過氣，不是肌肉沒力。限制的東西換了，練到的也就換了。

五下會不會練不出肌肉？

不會。長肌肉的重量範圍很寬，五下在範圍內，只是要做足夠的組數。

五下為什麼比較不會鐵腿？

痠痛主要來自把每一組推到完全做不動。五下加上留兩下在手上，痠痛會低很多。

五下要做幾組？

三組是常見的起點。次數固定、組數固定，往上走的只有重量。

我們的課表幾乎都是五下。

這不是習慣，也不是因為看起來比較專業。一下、十下、二十下練出來的東西確實不一樣，而五下是我們挑出來的那一個。

理由有三個。前兩個關於效果，第三個關於你能不能一直練下去——而第三個常常才是真正決定結果的那一個。

理由一：力量的窗口很窄，肌肉的窗口很寬

這是最多人搞反的一件事。

大家都在問「幾下長肌肉」，可是有人把 21 份研究加起來算之後發現：長肌肉的效果在很寬的重量範圍裡都差不多。輕的、重的，最後長出來的差別不明顯。

但同一份研究裡，力量的結果完全不同——重的、次數少的那一邊，最大力量的進步明顯比較多。

兩件事放在一起，結論就出來了：肌肉那一格怎麼挑都拿得到，力量那一格只有重的拿得到。所以挑重的，你兩個都有；挑輕的，你只有一個。

這不是「取中間值各拿一半」，是選那個窗口窄的來遷就。

理由二：讓你停下來的東西，會隨著次數改變

這一段的推理來自 Mark Rippetoe——我們的訓練體系建立在他的《Starting Strength》和《Practical Programming》上，以下是用我們自己的話轉述他的邏輯。

他問的問題不是「幾下練什麼」，而是：那一組做不下去的時候，真正擋住你的是什麼？

最下面那一列是關鍵。當你在二十下那一組停下來，通常不是大腿沒力，是你喘到撐不住——這也表示大重量下用來穩住脊椎的呼吸方式在那個次數根本維持不了，那件事寫在深蹲硬舉卡關？關鍵可能在呼吸！學會伐式呼吸（Bracing）瞬間提升力量輸出。

而一下的問題剛好相反：夠重，但你沒有練習的機會。對還在建立動作的人來說，這一點比想像中重要——每一組五下，等於一次課裡多出十幾次把動作做對的機會。

五下是唯一一個「擋住你的還是重量、但你還有機會把動作做熟」的位置。新手重訓課表要怎麼安排？為什麼我們選擇簡單線性週期裡的整套安排，就是建立在這個位置上。

理由三：隔天你還要上班

這一項不會出現在研究的結論裡，但它決定了多數人能不能練得下去。

先澄清一個常見的誤會：鐵腿的主因不是重量，是有沒有把每一組推到完全做不動。有研究比較過「做到再也做不出下一下」和「留幾下在手上」，前者隔天的痠痛明顯比較高。

而輕重量高次數的練法，要拿到跟大重量一樣的長肌肉效果，前提正好就是每一組都得推到極限。也就是說——那條路線把最痠的那個條件變成了必要條件。

五下不一樣。重量夠重，所以你不需要靠力竭去換效果；每組留兩下在手上，效果幾乎不打折，隔天卻明顯好過。痠痛本身是怎麼回事，寫在延遲性肌肉痠痛（DOMS）是什麼？鐵腿、全身痠痛的原因與恢復完整指南。

這件事對時間被工作卡死的人尤其重要。一週只練得了兩次的人，如果每次都痠到第三天，等於兩次之間都在修復而不是在進步：一週只練得了兩次，有效嗎？有效，除非你每次都從頭來過。

順帶一提，留兩下在手上還有另一個好處：疲勞堆上來之後動作最容易跑掉，而那幾下正是身體處境最不利的時候。臥推肩膀痛，調姿勢就會好嗎？多數人卡住的是重量和推拉失衡，不是手肘角度講的就是這一段。

還有一個沒被算進去的好處

次數固定下來之後，會動的只剩重量。

這聽起來很小，但它決定了你看不看得見自己的進步。如果這次做十下、下次做八下、再下次做十二下，你根本沒辦法回答「我這個月有沒有變強」——那個問題在數字一直換的情況下沒有答案。

五下固定住，紀錄本上就只有一條線在動，一眼就看得出來。這也是為什麼我們認為衡量進步的指標只有一個：重訓要加重量還是加次數？衡量進步的指標只有一個，而加重本身的完整邏輯在漸進式超負荷是什麼？新手重訓進步的核心原則完整解析。

⚠️ 五下是預設值，這幾種情況會調整

• 連續兩三次做不完五下——退重量重新往上推，不是改成多做幾下

• 最後一兩下動作明顯變形，不是變慢，是形狀不一樣了

• 不舒服的是關節，不是肌肉痠

• 某些補強用的動作本來就不適合五下，那些會另外安排

• 已經走到每次都加不上重量的階段，那是整套安排要換，不是次數要換

一句話：五下不是折衷，是唯一一個「重量還夠重、動作還練得到、隔天還走得動」的位置。

常見問題

五下要做幾組？

三組是常見的起點。低次數本來就需要多一點組數來累積足夠的量。但組數也不是越多越好——組與組之間沒有恢復的話，後面幾組的重量會被前面吃掉，等於在做更輕的訓練：組間休息不是在等，是訓練的一部分。

我想長肌肉不是想變壯，還要五下嗎？

可以維持五下。長肌肉的重量範圍很寬，五下在範圍內，只是要把組數做足。而且順帶會拿到力量，那是十下、二十下換不到的東西。

那 8 到 12 下的說法是錯的嗎？

不是錯，是被講成唯一解了。那是個合理的折衷——比五下輕鬆、比二十下有效率。但它沒有特別的地位，也不是「長肌肉專用」。

五下的重量要怎麼抓？

抓一個能做五下、而且第五下還不至於變形的重量，不是抓一個剛好只能做五下的極限重量。起點寧可低一點——反正每次都會往上加，一個月後就追回來了。

剛開始練都沒什麼痠痛，是不是沒練到？

不是。痠痛和進步是兩件事，而且隨著身體適應，痠痛本來就會越來越少。剛開始那幾個月你會先拿到的是力量，那時候肌肉根本還沒來得及變大：剛開始練力量為什麼進步特別快？肌肉根本還沒變大。

爸媽也是五下嗎？

邏輯一樣，起點和加重的速度不同。重點是強度不能被拿掉，那才是效果的來源。細節寫在爸媽重訓和一般重訓有什麼不同？答案可能和你想的不一樣。

五下什麼時候會不夠用？

當每次訓練都加不上重量的時候。但那時候要換的是整套安排，不是把五下改成八下。順序寫在重訓怎麼樣才會一直進步？從加重到換課表的完整順序，下一步的做法在線性週期卡住了怎麼辦？德州模式帶你繼續進步。