重訓要練到多重才算夠？深蹲兩倍體重那條線，是方向不是門檻

快速解答

重訓有沒有一個「夠強」的標準？

實務上有一組常被引用的數字：深蹲兩倍體重、硬舉兩倍半、臥推一倍半。但那是路標，不是及格線。

為什麼是這幾個數字？

因為在這條線之前，力量進步通常會把爆發力一起帶上來；過了之後，兩者會慢慢分家。

一般人做得到嗎？

有些人可以，多數人這輩子不會到，而那完全沒有關係。方向對就有效果。

那我需不需要另外練爆發力？

在你到那條線之前，通常不需要。你練深蹲拿到的東西已經包含它了。

這個數字是研究結論嗎？

不是。機制有研究支持，但「兩倍體重」這個數字是實務界歸納出來的經驗值。

五十歲、六十歲的人也適用嗎？

適用。它是方向不是門檻——年紀改變的是起點和速度，不會改變方向。

練了一陣子之後，多數人都會冒出同一個問題：那我到底要練到多重才夠？

這個問題沒有標準答案，但肌力訓練圈裡確實有一組常被拿出來講的數字：

• 深蹲：兩倍體重

• 硬舉：兩倍半體重

• 臥推：一倍半體重

先把最重要的話講在前面：這不是及格線。多數人這輩子不會到，而那完全不影響訓練帶給他們的東西。我們把它當成一個方向——朝那邊走，盡力就好。

但這條線值得知道，因為它解釋了一件很實用的事：在到達它之前，你其實不需要做任何複雜的訓練。

為什麼是這條線？因為在那之前，力量會把別的東西一起帶上來

力量和爆發力是兩件不同的事。力量是你舉得起多重，爆發力是你能多快把力氣使出來——跳起來、衝出去、失去平衡的時候把自己拉回來，靠的都是後者。

關鍵在於：這兩件事的關係會隨著你變強而改變。

力量還不夠的時候，力量就是那個卡住你的環節。這個階段你只要把深蹲加上去，跳得更高、跑得更快、反應更穩，全部會跟著一起來——因為你原本缺的就是那個。

但當力量已經不再是最弱的環節，情況就變了。這時候再把深蹲從一百八加到兩百，跳躍能力不會等比例跟上，因為擋住你的已經換成別的東西了。這就是所謂的脫鉤：力量還在進步，但它不再自動買一送一。

運動科學上支持這個邏輯的說法是：訓練最有效的做法，是針對目前發展最不足的那個環節。一般人最不足的環節幾乎都是力量，所以練力量的回報特別高；而對已經很強的運動員來說，力量不再是那個環節，才需要另外安排速度和爆發力的訓練。

要注意的是，這條線跟年齡沒有關係。它取決於你目前最弱的環節在哪裡，而不是你幾歲——所以它對五十歲、六十歲的人一樣成立，只是走到那裡的路比較長。

這對一般人來說是個好消息

因為它的意思是——你可以不用理會那些看起來很專業的東西。

敏捷梯、跳箱、彈力繩爆發力、各種花式的功能性動作，在你還沒接近那條線之前，它們能給你的東西，你練深蹲和硬舉的時候已經拿到了。而且拿得更多、更省時間。

所以我們的課表看起來很無聊：幾個大動作，重量一次比一次多一點，就這樣。這不是保守，是因為在這個階段它的效率最高——新手重訓課表要怎麼安排？為什麼我們選擇簡單線性週期。

絕大多數人的位置在前兩列，而且會待很久。這是好事——那代表你要做的事情很單純。

誠實的但書：這條線的來源和限制

把話說完整，因為這組數字很容易被誤用。

一、這個數字不是研究結論。力量和爆發力會脫鉤，這件事在運動科學裡有支持；但「兩倍體重」這個具體的數字是實務界從大量訓練者身上歸納出來的經驗值，不是哪一篇論文算出來的門檻。它是一個粗略的參考點，不是一條精確的界線。

二、有人反對用它當標準，而且理由不弱。常見的批評是：深蹲兩倍體重不等於場上表現好——一個能蹲兩倍體重的人，如果沒有練過方向轉換、加速、協調，在球場上還是跑不贏別人。這個批評對運動員完全成立。但對一般喜歡運動的人來說，我們談的不是場上表現，是搬得動東西、追得上公車、跌倒的時候撐得住——那些東西力量給得起。

三、數字會被體重和動作標準影響。同一個人瘦五公斤，比值就變了；蹲的深度不同，數字也不能比。所以它更適合當方向感，不適合拿去跟別人比。

四、真正該看的還是紀錄。比起「我離兩倍體重還有多遠」，更有用的問題是「我這三個月的重量有沒有往上走」。前者你可能三年都答不出變化，後者每週都有答案：重訓要加重量還是加次數？衡量進步的指標只有一個。

⚠️ 這組數字最容易被誤用的幾種情況

• 拿去跟別人比——體重、身高比例、動作深度都不同，這個數字只對自己有意義

• 剛開始練的人拿它當短期目標——現階段唯一該追的是「比上次重一點」，不是一個好幾年後的數字

• 身上有醫師交代過的限制，卻為了追數字而忽略它

• 為了讓數字好看而讓動作走樣，或跳過該有的加重步驟

用不安全的動作換來的數字不算數，而且它會在某一天連本帶利討回去。

一句話：這條線的價值不在於你有沒有跨過去，而在於它告訴你：在跨過去之前，把重量往上加就是你需要做的全部。

常見問題

我離那個數字很遠，是不是代表我練得不好？

不是。那組數字對應的是規律訓練好幾年的成年人，而且很多人一輩子不會到。真正該問的是方向：這三個月的重量有沒有往上走。有的話你就在對的路上，跟距離終點多遠沒有關係。

女生也是同一組數字嗎？

方向一樣，比值通常低一些，上半身的差距又比下半身明顯。但這反而更說明了為什麼不該拿數字互相比——它是給你自己看的方向，不是排行榜。

要多久才會到？

因人而異，而且變數很多：起點、年齡、恢復、能不能穩定出現。比較實際的想法是——剛開始那幾個月進步會特別快，那是身體先學會怎麼用力，不是肌肉長得快（剛開始練力量為什麼進步特別快？肌肉根本還沒變大）。之後速度會慢下來，那是正常的。

我要怎麼知道自己現在幾倍？

不需要特地去測最大重量。用你平常練的重量推算就夠了，而且更安全。前提是你有在記錄——沒有紀錄的話，這個問題和其他所有問題你都答不出來：訓練日誌要記錄什麼？記錄的目的不是回顧，是決定下一次。

那一組要做幾下才算數？

這組數字講的是能舉起一次的最大重量。但你平常不需要練到那裡——我們的課表固定用五下，理由寫在為什麼我們的課表都是五下？因為它同時拿得到力量和肌肉，而且隔天還走得動。

我五十幾、六十幾歲了，這條線還有意義嗎？

有，而且意義一樣。它是方向不是底線——年紀改變的是起點和加重的速度，不會改變往上走這件事本身。五、六十歲的人蹲到兩倍體重的例子並不罕見，只是路比較長。

真正該避開的是替自己的年齡先打一次折，那才是拖住人的東西：40 歲以後才開始重訓，會不會太晚？不會，拖住你的是「輕一點就好」。至於六十五歲以上，邏輯完全一樣，只是日常最有感的指標會多幾個——站得起來、走得穩、握得住。那不是取代方向，是多一組更貼近生活的參考：爸媽重訓和一般重訓有什麼不同？答案可能和你想的不一樣。

如果我就是想跳得更高，現在該練什麼？

先看你在哪一段。還沒接近那條線的話，答案就是把深蹲加上去，那是回報最高的做法。真的已經很強了，才輪到專門的爆發力訓練——而那時候動作的選擇也會不一樣，例如六角槓硬舉比較安全嗎？它不是安全版的硬舉，是另一個動作裡提到的，六角槓在爆發力相關的表現上就比直槓好。