訓練日誌要記錄什麼？記錄的目的不是回顧，是決定下一次

快速解答

訓練日誌要記錄什麼？

動作、重量、實際完成的組數次數，加上一欄簡短的備註。四樣就夠了。

記這些是為了什麼？

為了回答一個問題：下次該不該加重。日誌是決策工具，不是回憶錄——如果一筆資料不會影響你下次的決定，就不用記。

最多人漏掉的是什麼？

沒完成的那一組。很多人只記成功的次數，但失敗的那一組才是最重要的訊息。

最多人做錯的用法是什麼？

記完就沒再打開過。日誌真正發揮作用的時刻是訓練前，不是訓練後。

用紙本還是 App？用

你會持續使用的那一種。工具不重要，有沒有在訓練前翻開來看才重要。

「你上次深蹲舉多重？」

這個問題如果要想三秒鐘才答得出來，你的訓練基本上是在憑印象進行的。

而印象有一個很固定的偏差：它會記得你狀況好的那一天，忘記你狀況差的那幾天。於是你會覺得自己應該可以舉更重，然後在某一天發現舉不動——那不是退步，是你一直記錯了。

日誌是決策工具，不是回憶錄

大部分人對訓練日誌的想像是「把今天做了什麼記下來」。這個定義本身沒錯，但它會導向一個沒有用的日誌——因為它沒有回答「為什麼要記」。

日誌存在的唯一理由，是幫你做下一次的決定。而重訓真正需要決定的事只有一件：這個動作，下次要不要加重、加多少。

用這個標準去篩，欄位會少得驚人：如果一筆資料不會影響你下次的決定，那就不用記。很多人的日誌之所以撐不過兩個月，就是因為記了一堆從來沒用到的東西，記到最後嫌麻煩就不記了。

該記的四樣

一、動作。寫清楚是哪一種——高槓還是低槓、平板還是上斜。同一個名字下的不同版本，重量不能互相比較。

二、重量。不用解釋。

三、實際完成的組數和次數。注意是「實際完成」，不是課表上寫的。這一項是整本日誌的核心，下面會單獨講。

四、一句備註。不用寫成日記，幾個字就好：「輕鬆」「最後一組很勉強」「左膝有點怪」。這一欄的價值比多數人以為的高。

為什麼備註重要？因為進步常常在數字動之前就發生了。同樣的一百公斤，上個月寫「勉強」、這個月寫「輕鬆」——重量沒變，但你確實變強了。沒有這一欄，這段進步在紙上完全看不見，而看不見的進步最容易讓人放棄。

最重要的一筆，是你沒完成的那一組

這是多數人日誌裡最大的漏洞：只記做到的，不記做不到的。

課表寫五下，你做了三下——很多人會寫「五下」，或乾脆不寫。但那三下才是關鍵資訊：它標記出你目前能力的邊界在哪裡。

下次要不要加重、要不要維持、還是該退回去，答案完全取決於這一筆。把它美化掉，等於刪掉了你唯一用得上的資料。

同樣要記的還有動作開始走樣的那一下。「第四下開始背有點圓」這種備註，比多做的那兩下有價值得多——判斷的方法在怎麼知道自己的動作做對了？別靠感覺，看這三件事。

一張表：該記和不該記

為什麼訓練時間和「今天練了幾組」不值得追蹤？因為那些是輸入指標，衡量的是你付出了什麼，不是身體回應了什麼。這件事在重訓要加重量還是加次數？衡量進步的指標只有一個裡有完整的說明。

用法比格式重要：訓練前先翻開它

這是整篇最實際的一句話。

大部分人的日誌是訓練後才打開的，所以它只是一份紀錄。真正有用的做法是訓練前先看上次那一頁。

差別在哪裡？走進健身房之前你就知道：今天深蹲要用幾公斤、上次是輕鬆完成還是勉強撐過、有沒有什麼要注意的。你不需要在槓前面猶豫，也不會憑當下的感覺亂加。

這個習慣還有一個附帶效果：它會逼你面對現實。如果連續三次都寫著同樣的重量，翻開來的那一刻你就會知道——這不是「最近比較忙」，是停滯了。

每隔一段時間，回頭看曲線

單次的紀錄回答「下次加不加」，長期的紀錄回答另一個問題：這套做法有沒有用。

每兩三個月翻回去看看主要動作的重量走勢。往上走，那就繼續。橫著走好幾個月，那要處理的不是意志力，是課表或恢復。

這也是為什麼「感覺有沒有進步」不能拿來當標準——感覺會被最近幾次的狀況綁架，而紀錄不會。加重的邏輯在漸進式超負荷是什麼？新手重訓進步的核心原則完整解析，課表本身的安排邏輯在新手重訓課表要怎麼安排？為什麼我們選擇簡單線性週期。

剛開始記的人，建議先撐過兩個月再評估這件事值不值得。前幾週你會覺得麻煩又沒用，因為資料還太少、看不出趨勢。價值是從第二個月開始出現的——那時候你會第一次在紙上看到自己這段時間到底走了多遠。

常見問題

紙本、App、還是 Excel？

哪個你會持續用就用哪個。紙本的優點是快、不會分心；App 的優點是自動整理趨勢；試算表適合喜歡自己看數字的人。真正決定成敗的不是工具，是你有沒有在訓練前翻開它。

每一組都要分開記嗎？

如果每組的重量和次數一樣，寫一行就好（例如「深蹲 80×5×3」）。但只要有一組跟其他不同——次數少了、重量掉了——那一組就要單獨標出來，因為它才是有資訊量的那一筆。

輔助動作也要記嗎？

要，但可以簡略。主要動作是決定訓練走向的，記得詳細一點；輔助動作記重量和次數就夠。重點是它們也需要進步，只是進步的優先順序在主要動作之後。

有教練帶的話，還需要自己記嗎？

教練會有自己的紀錄，但你自己記一份仍然有價值——特別是課後的反應（隔天痠不痠、哪裡不舒服、睡得好不好），那是教練不在場時發生的事，而且往往是調整課表的重要依據。

中斷了一段時間，之前的紀錄還有用嗎？

有用，但不是拿來直接接續。停練之後重量一定要往下調，舊紀錄的價值在於讓你知道自己曾經到過哪裡、以及當初是怎麼一步一步上去的——那個路徑比那個數字有用。

記了之後發現自己好幾個月沒進步，會不會很打擊？

會，但那正是它的用處。沒有紀錄的時候，停滯會被「最近比較忙」「狀況不好」一路掩蓋下去，可能拖上一年。看到橫線的當下不好受，但那是你能開始處理它的第一天。