重訓手腕痛怎麼辦？多半是握槓的方式不對，跟重量重不重沒關係

快速解答重訓手腕會痛，正常嗎？不正常。手腕在推的時候不出力，它會痛就是被壓到了。是不是重量太重？通常不是。握的方式不對，輕的重量一樣會痛。你退重量只是把痛變小，沒有把原因拿掉。那槓應該放在手上的哪裡？放在手掌根部那塊厚厚的地方，讓它壓在前臂骨頭的正上方。放太上面、靠近手指的那一段，手腕就會被往後折。戴護腕有用嗎？護腕是拿來支撐的，不是拿來改姿勢的。你的手腕本來就是折著的，戴了它只是把那個角度固定住。那練前臂、練握力會不會好？不會。前臂再強，也管不到手腕被折成什麼角度。那是兩件事。什麼時候要去看醫生？手麻、使不上力、腫起來、轉手腕會卡住或有聲音、或是休息一個禮拜完全沒改善。

手腕會痛，多半是握槓的方式不對。

這件事跟重量沒什麼關係。你上網查，第一頁都在教你加強握力、練前臂、買一副護腕。那些東西本身都不錯，但沒有一個在處理真正的原因：你的手腕在推的過程中被折出一個角度，而那個角度在你把手放上槓的那一刻就決定好了。

所以順序要反過來。不是先減重量再看姿勢，是姿勢一開始就要看。

手腕在重訓裡到底在做什麼？

它是中間那一段，不出力。

手腕本身沒有肌肉。控制它的肌肉全部長在前臂上，靠幾條很細的肌腱穿過手腕去拉手掌。所以你在臥推、肩推、做伏地挺身的時候，手腕的工作只有一件事：讓胸和肩推出來的力量直直地送到槓上。

這跟下背在硬舉裡的角色差很多。下背從第一下到最後一下都在用力，練完有感覺是正常的，麻煩的是要分辨那是哪一種感覺，我們另外寫過一篇：硬舉完下背痠，是姿勢錯了嗎？下背本來就在工作，難的是分辨哪一種感覺。

手腕不一樣。它不出力，所以你不會把它練痛。會痛就是它被壓到了，而壓它的是角度，不是重量。

為什麼說跟重量沒關係？

因為輕的重量一樣會痛。

你可以自己試一次，這是最快的分辨方法：拿空槓，用你平常的握法做一組。如果手腕還是有那個熟悉的感覺，那就跟重量無關了。真的是重量的問題，空槓不會有事。

很多人卡在這裡卡很久。手腕開始痛，就把重量退掉，痛變小了，覺得有效，於是慢慢加回去，加到差不多的地方又開始痛。這樣來回兩三輪，最後結論是自己前臂太弱。其實從頭到尾那個角度都沒有變過。

肩膀就不是這樣。臥推肩膀痛通常真的跟重量有關，處理的方式也不一樣，那篇在這裡：臥推肩膀痛，調姿勢就會好嗎？多數人卡住的是重量和推拉失衡，不是手肘角度。同樣是推的動作，兩個地方的答案剛好相反。

槓應該放在手掌的哪裡？

最常見的錯是槓放得太上面，靠近手指根部那一段。你一把槓拿下來，重量就開始把手腕往後推，整組推完手腕都在那個角度上。這不是你力氣不夠，是重量壓的位置從一開始就偏掉了。

Mark Rippetoe 在《Starting Strength》裡講的做法是：把槓放在手掌根部那塊厚厚的肉上，讓它壓在前臂兩根骨頭的正上方。這樣重量是壓在骨頭上，不是壓在手腕的關節上。

順序也有講究。他的做法是先把槓擺到那個位置，再把手指和大拇指包上去，而不是先握好再去接槓。多數人是反過來做的，槓就會停在比較上面的地方。

還有兩件事值得知道。第一，這樣握，手腕還是會有一點點往後的角度，那是正常的，Starting Strength 的說明裡就寫得很清楚，不需要硬凹成一直線。第二，大拇指要包住槓。不包大拇指的那種握法會讓槓更容易往後滾，而且真的滾下來沒有東西擋。

不過講到這裡就是文字的極限了。多數人第一次自己調會調過頭，或是重量一上去又跑回舊習慣。找人從側面看你三組，比看十篇文章有用，這也是新手第一堂課會處理掉的事情之一：重訓第一堂課會發生什麼事？不是你想的那樣。

怎麼知道自己是不是握錯了？

有三個訊號，不用別人講你也看得出來。

一、推完手上的壓痕位置不對

槓壓在手上本來就會留紅印。要看的是位置。印子如果偏在手指那一側，代表槓一直坐在比較上面的地方。

二、空槓也會痛

上面那個測試。空槓還痛，答案就出來了。

三、換成啞鈴就不痛

啞鈴讓你的手可以自己找方向，所以換了就沒事，通常代表你用槓的時候手腕被固定在一個不太對的角度。這是線索，不是解法，因為你遲早要回去用槓。

錄影也很有用。從側面拍一組，看你的手腕跟前臂有沒有在同一條線上。自己推的時候低頭是看不到的，這也是為什麼這個問題很多人練了兩三年都還在。要判斷動作對不對，這篇有講方法：怎麼知道自己的動作做對了？別靠感覺，看這三件事。

那護腕呢？

2024 年有一份實驗，找了 18 個有在練的男女，同一批人分三次到實驗室，分別戴軟式護腕、戴硬式護腕、還有完全不戴，測臥推最重能推多少、推的速度多快。

三種情況的結果都一樣。重量沒有多、力量沒有比較大、速度也沒有比較快。唯一有差的是感覺：戴的人覺得手腕比較穩，但也覺得比較不舒服。

這份實驗只有 18 個人，只測了一次最大重量，沒有測痛不痛，也沒有追蹤後來會不會比較不容易受傷。所以它只能說明護腕不會讓你推得更重，它沒有說護腕沒用。

護腕是有用的東西，只是它幫的不是這件事。它是支撐，不是矯正。它把手腕的活動鎖住，讓那個角度不要再跑更多。但如果你握上去的位置本來就不對，護腕做的事情是把不對的角度固定得更牢。

腰帶完全不是這樣。腰帶不是護具，它是讓你自己撐出更高腹壓的工具，你要主動去用它，寫在別把腰帶當護具！重訓腰帶是主動力量工具：掌握伐式呼吸與正確鬆緊度。

拉力帶也不一樣，它處理的是手抓不住：硬舉要不要用拉力帶？先分清楚你是握不住，還是拉不動。三個東西處理三種不同的問題，不要混在一起用。

五件大家都在做的事，實際上發生了什麼

⚠️ 這些情況不要自己處理，先去看醫生・手掌或手指發麻、刺刺的・拿東西會突然使不上力、抓不住・手腕腫起來，或按下去有一個很明確的痛點・轉手腕會卡住，或聽得到喀啦聲・跌倒用手撐地之後開始痛・完全休息一個禮拜以上，還是一樣痛

要不要照影像、是什麼問題、要不要打針或開刀，這些是醫師的專業，我們不碰。這篇處理的是另外一半：等你拿到「可以動」這句話之後，握法怎麼查、課表怎麼排。兩件事不衝突，就是先看醫生，再回來調訓練。

一句話：手腕會痛是角度的問題，不是力氣的問題。空槓試一組，你就知道自己該找誰。

常見問題

我只有臥推會痛，但深蹲扛槓的時候手腕也怪怪的，是同一件事嗎？

是同一類的事，但原因不完全一樣。背蹲舉的時候槓應該是坐在背上，手只是扶著。如果你的手腕在承重，通常是肩膀轉不到那個位置，重量就掉到手上來。這個要當場看，因為要處理的是肩膀不是手腕。

手腕痛的時候，還可以練下半身嗎？

可以，而且應該練。只有推的動作要先避開，深蹲、硬舉、划船大多沒問題，真的不行你當下會有感覺。全部停掉是最糟的選項，理由寫在受傷了還能繼續練嗎？醫師評估過之後，訓練這樣調整。

那我到底要不要買護腕？

可以買，但不要指望它解決手腕痛。它適合重的那幾組用，暖身跟輕的組數不用戴。如果你戴了才不痛、拿掉就痛，那不是它有效，那是你的握法還沒改。

改用啞鈴會不會比較不痛？

很有可能，因為啞鈴讓你的手可以自己找方向。但這是先繞過去，不是把問題解決掉。啞鈴可以頂著用，不要當成長期的答案。

一直不好的話，要看哪一科？

復健科或骨科都可以。去的時候講清楚你在做什麼動作、拿多重、痛在手腕的哪一邊、什麼時候開始的，這些比講一句「我手腕痛」有用很多。