快速解答
重訓可以穿慢跑鞋嗎？
不建議。慢跑鞋的鞋底本來就設計成會被壓扁，你踩下去的力量有一部分是花在讓鞋底變形。
那要買什麼？
先不用買。平底、硬底、不會軟掉的鞋就可以，帆布鞋很多人家裡本來就有。
舉重鞋值得買嗎？
我們建議用，但它不是必需品。腳踝活動度夠的人不穿也蹲得好，想穿也完全沒問題。
怎麼知道自己需不需要？
蹲下去腳跟會離地、或身體整個往前倒，通常就是腳踝的角度不夠。腳跟墊高一點會明顯變好。
可以赤腳練嗎？
可以，我們的工作室也歡迎。要注意的只有場地規定和掉東西的風險。
硬舉也要穿舉重鞋嗎？
不用，反而不建議。腳跟墊高等於把槓拉得更遠，對硬舉沒有好處。
你不需要為了開始重訓去買鞋。
你上網查會看到十大推薦、三高原則、趕快入手一雙，那些文章多半是賣鞋的人寫的，所以結論永遠是買。實際上這件事只有一個地方非處理不可，就是你腳上那雙慢跑鞋。
這篇要講的是：為什麼慢跑鞋不行、換成什麼就夠了、以及舉重鞋到底幫你解決什麼問題。
為什麼慢跑鞋不行？
因為它本來就是設計成會軟掉的。
跑步的時候，腳每一步都在撞地面，鞋底那層厚厚的中底就是用來吸收那個撞擊的。它會被壓扁，然後彈回來，這對跑步是好事。
但深蹲不是這樣。你背著槓往下蹲的時候，需要的是腳下不要動。踩下去的力量應該原封不動傳到地板，再從地板傳回來。踩在一層會被壓扁的東西上面，那股力量有一部分被鞋底吃掉了，而且兩腳被壓扁的程度不會完全一樣，你會多花力氣在維持平衡上。
重量越重，這件事越明顯。空槓的時候你不會發現，蹲到有點份量的時候，你會覺得腳下有一種說不上來的晃。
那換成什麼？
平的、硬的、踩下去不會凹的就可以。條件只有這三個。
帆布鞋是最多人的答案，因為便宜，而且很多人衣櫃裡本來就有一雙。赤腳也可以，我們的工作室歡迎赤腳訓練，穿襪子同樣沒問題。有些人喜歡薄底的赤足鞋，那也是同一類。
這一步不用花錢，也不用研究品牌。你只要不是踩在一層海綿上，剩下的差別都很小。
如果你剛開始練，第一堂課穿一雙平底鞋來就夠了，其他等你練一陣子再說：重訓第一堂課會發生什麼事？不是你想的那樣。
舉重鞋到底在幫什麼？
舉重鞋和一般平底鞋最大的差別，是它的腳跟墊高了一到兩公分。
這件事影響的是腳踝。蹲得越低，小腿骨要往前傾得越多，而每個人的腳踝能讓它往前傾多少是有極限的。到了極限還想再往下，身體只好用別的方式補，最常見的就是腳跟離地，或是上半身整個往前倒。腳跟墊高之後，等於先幫你省掉一段角度，你不用凹那麼多就蹲得到同樣的深度。
2021 年有一份回顧整理了 14 篇研究，比較穿舉重鞋、穿慢跑鞋和赤腳的差異，結論是鞋子的選擇確實會改變深蹲的動作，穿舉重鞋的人身體前傾比較少、腳踝的角度也不同。
但要誠實講，研究之間沒有完全一致。也有研究在一般訓練者身上沒有找到明顯差別。最穩定的那一項是腳踝，其他的說法都比商品文案講得保守很多。
所以舉重鞋幫的不是力氣，是角度。它不會讓你多蹲十公斤。
那我到底要不要買？
我們的立場是建議用，但它可穿可不穿。
如果你的腳踝本來就夠，赤腳或帆布鞋都蹲得很好，那不買也不要緊，那筆錢沒有非花不可。如果你有預算、也喜歡那雙鞋的樣子，那就穿，這沒什麼好爭論的。
真正值得知道的是它在幫誰。腳踝角度不夠的人穿上去，當天就會感覺差很多，因為那個一直在扯你的東西被墊掉了。腳踝本來就夠的人穿上去，差別小到你可能分不出來。
還有一件事要放在心上：墊高腳跟是繞過腳踝，不是把腳踝練開。這跟六角槓的情況很像，讓它比較好上手的每一項設計，剛好都是原本要練的東西：六角槓硬舉比較安全嗎？它不是安全版的硬舉，是另一個動作。所以舉重鞋可以用，但不要用它來取代活動度的進步。
你腳上那雙，在深蹲的時候做了什麼
你穿的鞋 | 它在深蹲時做了什麼 | 完整說明 |
慢跑鞋 | 鞋底被壓扁，你的力量有一部分花在讓它變形，兩腳壓扁的程度還不一樣 | 見〈為什麼慢跑鞋不行〉 |
帆布鞋、赤足鞋 | 腳下是穩的，力量直接來回。多數人這樣就夠用了 | 見〈那換成什麼〉 |
赤腳或穿襪子 | 最直接的一種，腳掌自己抓地。要看場地允不允許 | 見下面的 ⚠️ |
舉重鞋 | 腳跟墊高，替你省掉一段腳踝角度。幫的是角度不是力氣 | |
硬舉的時候穿舉重鞋 | 腳跟墊高等於把槓放得更遠，多拉了一段沒必要的距離 |
怎麼判斷自己的腳踝夠不夠？
不用量角度，用你自己看得出來的方式就好。
一、蹲到底的時候腳跟會不會離地
會離地，通常就是腳踝已經到極限了。
二、蹲下去的時候上半身有沒有整個往前倒
從側面錄一段影片最準，自己蹲的時候感覺不到。這件事本身不一定是錯的，深蹲的時候身體本來就會前傾一些，要看的是有沒有多到讓你變成用背在扛。相關的判斷寫在深蹲膝蓋可以超過腳尖嗎？可以，擋住它反而讓下背扛更多。
三、腳跟墊高之後有沒有明顯變好
找兩片薄的槓片踩著腳跟蹲一組，如果一下子就順了，那就是腳踝的問題，舉重鞋對你會有感。如果沒什麼差，那你不需要它。
要提醒的是這三件事只告訴你「是不是腳踝」，不告訴你動作對不對。動作要怎麼判斷，寫在怎麼知道自己的動作做對了？別靠感覺，看這三件事。
⚠️ 幾件實際上要注意的事・赤腳訓練前先問過場地，有些健身房不允許・赤腳的時候特別留意腳邊有沒有槓片，掉下來沒有東西擋・穿襪子在光滑地板上會滑，要確認止不止滑・舉重鞋不要拿來跑步或做跳的動作，它不是設計來吸震的・鞋帶鬆掉、鞋子太大會在裡面滑動，這些都會影響你踩得穩不穩
最後講一件比鞋子更前面的事：裝備不會替你解決動作或加重節奏的問題。如果你的深蹲在某個位置一直會走樣，換一雙更貴的鞋不會改變它。裝備的順位一直都排在後面，完整說明在漸進式超負荷是什麼？新手重訓進步的核心原則完整解析。
一句話：把慢跑鞋換掉，這一步就做完九成了。舉重鞋是要不要的問題，不是需不需要的問題。
常見問題
我在健身房又要跑步又要重訓，難道要帶兩雙鞋？
如果那天兩件事都要做，帶兩雙是最單純的答案，換鞋不用一分鐘。不想帶的話，先確認哪一項是你當天的重點，重的那一項優先。市面上有那種綜合訓練鞋，兩邊都能應付一點，但兩邊都不是最好的。
舉重鞋和一般的健身房訓練鞋差在哪？
差在腳跟。訓練鞋是平的、硬的，做什麼都還可以；舉重鞋腳跟墊高，是為了深蹲和上搏抓舉這類動作設計的。所以訓練鞋的用途比較廣，舉重鞋比較專。你如果只練一般的課表，訓練鞋或帆布鞋就夠。
穿舉重鞋深蹲會不會讓腳踝越來越僵硬？
不會因為穿鞋就變差，但你少了一個練它的場合。比較合理的做法是兩邊都留：重的組數穿，輕的組數或熱身赤腳蹲，讓腳踝還是有機會被要求。
預算有限，鞋子和腰帶先買哪一個？
腰帶。它處理的是脊椎在大重量下有沒有支撐，而鞋子這一關你用帆布鞋就過得去了。腰帶怎麼用、怎麼挑，寫在別把腰帶當護具！重訓腰帶是主動力量工具：掌握伐式呼吸與正確鬆緊度。
舉重鞋的腳跟高度要選幾公分？
市面上大概在一到兩公分之間，差異沒有大到需要煩惱。真的在意的話，腳踝比較緊的人選高一點的會比較有感。第一雙不用挑到最好，先知道自己需不需要比較重要。
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