重訓憋氣會不會頭暈？會，但大重量下不憋氣是更危險的那一邊

快速解答

重訓到底可不可以憋氣？

大重量的動作要。它是一項技術，不是壞習慣。輕的重量就不用。

那為什麼網路上都說不要憋氣？

那些建議是寫給機械式器材和輕重量的，也是寫給有心血管問題的人。套到大重量深蹲硬舉上並不適用。

憋氣真的會頭暈嗎？

會。憋氣時血壓會短暫上升，放掉的瞬間又快速下降，有些人會眼前一黑。這件事是真的，不用否認。

頭暈了要怎麼辦？

馬上休息。停下來坐著，不要撐完這一組。反覆發生就去看醫生。

要憋多久？

一下的時間，不是一整組。過了最難的那個點就吐氣，下一下重新吸。

哪些人不適合？

有高血壓、心臟病、疝氣、痔瘡的人，在確定沒問題之前不建議閉氣。

你去查重訓要怎麼呼吸，會看到一個很一致的答案：不要憋氣，用力的時候吐氣，放下的時候吸氣。有些文章還會連寫三次「不要憋氣」。

這個建議不能說錯，但它有適用範圍，而多數文章沒有把範圍講出來。

它適用在輕的重量、機械式器材、還有心血管有狀況的人身上。一旦重量到了你真的要出全力才推得動的程度，照著做反而危險。

為什麼大重量下要憋氣？

因為你的脊椎需要有東西頂住。

槓壓在背上的時候，把腰保護起來的不是肌肉直接抓住骨頭，而是肚子裡的壓力。你吸一口氣、把腹部往外撐開，肚子就變成一個充滿壓力的柱子，從裡面把脊椎撐住。

氣一吐掉，那個壓力就沒了。所以在蹲到最低點的時候吐氣，等於在整個動作最吃力的那一刻把保護關掉。這套技術的完整做法寫在深蹲硬舉卡關？關鍵可能在呼吸！學會伐式呼吸（Bracing）瞬間提升力量輸出。

有一份 2013 年的回顧整理了這個題目，講得很直接：重量到了最大能力的八成以上，或是輕重量做到做不動的時候，短暫憋氣本來就是避不掉的。它同時也確認憋氣會提高肚子裡的壓力、幫助脊椎穩定，而血壓在那個當下確實會上升。

那篇回顧最後一句話值得原樣讀：憋氣在重訓中對健康的風險，目前還沒有被證實。它沒有說安全，也沒有說危險，就是還不知道。這比網路上斬釘截鐵的「會爆血管」誠實得多。

那頭暈是怎麼回事？

這件事是真的，我們不否認。

憋氣的時候胸腔壓力變高，回流到心臟的血變少，血壓先升上去；氣一放掉，壓力瞬間消失，血壓又快速掉下來。有些人在那幾秒會眼前發黑、頭暈、耳鳴，甚至站不太住。網路上講的「努責現象」就是這件事。

但這通常不是「憋氣」本身的問題，而是憋的方式：

・一口氣憋完整組五下，中間都沒有換氣

・站起來的瞬間整個人放鬆、氣一次全放掉

・熱身不夠就直接跳到很重的組數

・那天沒睡飽、沒吃東西、水喝太少

正確的節奏是一下一次。起槓前吸飽、撐住，通過最難的那個點之後才吐，下一下重新來過。不是整組憋著硬撐到底。

如果真的頭暈了，處理方式很簡單：馬上休息。停下來坐著，不要想著把這一組做完，也不要立刻接下一組。多數人休息一下就會恢復。反覆發生，那就不是訓練問題了，去看醫生。

那些「不要憋氣」的說法，實際上在講什麼

最後一列跟腰帶有關。很多人戴著腰帶卻習慣縮小腹，那條腰帶從頭到尾只是一條皮帶：別把腰帶當護具！重訓腰帶是主動力量工具：掌握伐式呼吸與正確鬆緊度。

什麼時候不用憋氣？

大部分時候都不用。

熱身組、輕的正式組、划船、輔助動作，這些呼吸順著做就好。真正需要的是站姿、重量直接壓過脊椎的那幾組，深蹲、硬舉、肩推。臥推是例外，它的支撐來自胸腔和椅背，做法和深蹲不一樣。

判斷方式很單純：當這一組重到你必須整個人繃起來才推得動，那就是該憋的時候。輕鬆聊天都做得完的組數，不需要。

⚠️ 這些情況先問過醫師，或當場停下來・有高血壓、心臟病、疝氣、痔瘡，在確定沒問題之前不建議閉氣・正在服用血壓相關藥物，先問過開藥的醫師・訓練中曾經真的昏倒過，不要自己調整了再試一次・頭暈同時出現胸悶、胸痛、單側無力或說話不清楚，立刻就醫・頭痛特別劇烈、和以前完全不一樣，也要當天處理

要不要做檢查、能不能練大重量、藥物會有什麼影響，這些是醫師的專業，我們不碰。這篇處理的是另外一半：在你已經知道自己可以練之後，呼吸該怎麼安排、頭暈了當下該怎麼做。順序是先問醫師，再回來調訓練。

一句話：憋氣不是壞習慣，是重量到了之後躲不掉的技術。真正要學的是憋多久、什麼時候放，而不是不憋。

常見問題

我每次深蹲到一半就忍不住憋氣，這樣正常嗎？

正常，而且身體是對的。重量到一定程度，人本來就會自然閉氣，那是身體在替自己找穩定。要學的不是壓抑它，是把它變成可以控制的節奏。

戴腰帶就不用憋氣了嗎？

剛好相反。腰帶是拿來被你頂住的，你沒有主動加壓，它就沒有東西可以放大。做功的是呼吸，腰帶只是把效果變大：別把腰帶當護具！重訓腰帶是主動力量工具：掌握伐式呼吸與正確鬆緊度。

怎麼知道自己憋得對不對？

最容易感覺到的是氣有沒有沉到肚子。如果吸氣的時候是肩膀往上抬、胸口鼓起來，那個位置撐不出壓力。感覺不到的人可以先躺著練，把髖和膝彎成 90 度是最好找的位置：DNS 90/90 呼吸：學會全面撐開核心的入門練習。

新手第一堂課就要學這個嗎？

會教，因為重量還輕的時候最好學。等你已經在扛很重才第一次學，等於挑最不能出錯的階段學新東西。第一堂課實際上會做什麼，寫在重訓第一堂課會發生什麼事？不是你想的那樣。

硬舉的呼吸和深蹲一樣嗎？

原理一樣，但難的地方相反。深蹲難在維持，你要撐過整個下降；硬舉難在建立，因為你是彎著腰的姿勢在吸氣，起始位置就比較不好把氣吸滿。兩者的差別和實際做法寫在深蹲硬舉卡關？關鍵可能在呼吸！學會伐式呼吸（Bracing）瞬間提升力量輸出。