硬舉要抬頭嗎？不用，眼睛看前方三四公尺的地板就好

硬舉的時候不用抬頭。把眼睛放在前方大約三四公尺的地板上，從槓離地到站直都看著同一個點，脖子就會自然跟背排成一直線。抬頭看前面的鏡子，重心容易往腳跟跑，拉到一半人會往後晃；低頭盯著自己的腳，肩膀和上背容易跟著往前垂。開始拉之前先在地上找一個記號當目標，是最簡單的做法。

快速解答

硬舉要抬頭嗎？

不用。上半身往前傾的時候還要看正前方，脖子得往後折一大段，重心也容易往腳跟跑。眼睛看前方的地板就好。

硬舉眼睛要看哪裡？

看前方大約三四公尺的地板。站到槓後面之前，先在地上找一個記號，例如地墊的接縫，整組都看著它。

硬舉可以看鏡子嗎？

擺起始姿勢的時候不要看。彎腰握槓還要看到鏡子裡的自己，頭一定得抬很高。想確認動作，請別人從側面幫你拍。

下巴要刻意收起來嗎？

不用刻意往內壓。眼睛看對地方，下巴大多會自己落在對的位置。

站直之後眼睛要看哪裡？

自然往前平視就好，不要抬頭看天花板。眼睛一往上，身體常常也會跟著往後仰。

在健身房常看到兩種硬舉。一種人彎腰握槓的時候頭抬得高高的，看著前面鏡子裡的自己；另一種人整顆頭垂下去，看著自己的鞋子。兩種人都覺得自己沒做錯，因為從來沒有人跟他們說過，眼睛到底該放在哪裡。

頭的位置看起來是小事，可是頭連著整條脊椎，眼睛看哪裡，也會影響身體怎麼抓平衡。下面先講往上看和往下看各會發生什麼事，再講怎麼找到那個點、怎麼確認自己做對了。

抬頭看前面，會發生什麼事？

很多人抬頭，是因為被教過「抬頭挺胸，背才不會彎」。這句話的出發點沒有錯，大家怕的是背圓掉。可是硬舉起始的時候，上半身本來就是往前傾的。這時候還要看著正前方，脖子得往後折很大一段，跟背的方向差了一大截。

第二個問題是平衡。眼睛往上看，身體的重量常常會往腳跟跑。重量一往後，槓就容易離開腳掌正上方，拉到一半人往後晃，嚴重一點還得往後退一步才站得住。

研究上也看得到類似的情況。2022 年有一份研究（刊在 International Journal of Sports Science & Coaching）找了 16 位有練習經驗的女性做槓鈴深蹲，分別往下看、往前看、往上看，用測力板量腳底下的重心晃了多少。結果往上看的時候晃得最多，跟往下看比起來差異明顯；往下看晃得最少。這份研究做的是深蹲，人數也不多，但它跟我們在工作室看到的情況一樣：眼睛往上，身體比較難保持不動。

那一直低頭看腳呢？

反過來把頭垂下去看鞋子，也會出問題。頭一往下掉，肩膀和上背常常會跟著往前垂，背就從上面開始圓。槓也容易跟著往前飄，離開小腿。

2006 年另一份研究（Donnelly 等人，刊在 Journal of Strength and Conditioning Research）找了 10 位有經驗的男性做深蹲，一樣比較往下、往前、往上三種看法。往下看的那一組，看的是前面牆壁跟地板交界的地方。整體來說三種看法的動作差不多，但往下看的時候，髖關節彎得明顯比較多，上半身也有更往前倒的傾向。作者的建議是，不要讓頭和視線掉到比自然位置更低的地方。

深蹲的上半身比硬舉直，所以研究裡看的位置不能直接搬過來用。它告訴我們的是另一件事：視線一往下，身體就容易跟著往前倒，頭放在哪裡，真的會改變整個動作。

所以兩邊都有缺點。往上看，重心往後跑；往下看得太低，上半身更往前倒。硬舉要找的，是剛好落在中間的那個位置。

眼睛要看哪裡？前方三四公尺的地板

硬舉起始的時候，上半身是斜的。讓脖子順著背的方向延伸出去，眼睛自然會落在前方幾公尺的地板上。對大部分人來說，大約就是三四公尺。

我們在工作室帶新手，會請他照這四步找那個點：

1. 站到槓後面之前，先往前看，在地上找一個記號。地墊的接縫、放在地上的一片槓片、牆角都可以。

2. 彎腰握槓、擺起始姿勢的整個過程，眼睛都看著它。

3. 吸一口氣把肚子繃緊，把槓拉起來，眼睛還是看著那個點。

4. 站直之後，自然往前平視就好。放下槓的時候，眼睛再回到那個點。

這個點不用很精準，往前或往後差個一公尺都沒關係。真正重要的是整組不要換。眼睛一下看鏡子、一下看地板，頭就會跟著動，每一下的起始姿勢都會不一樣。

下面這張表，可以拿來對照自己常遇到的狀況：

怎麼知道頭放對了？

最簡單的方法，是請別人用手機從側面幫你拍一組，手機放在跟屁股差不多高的位置。拍完暫停在槓剛離地的那一格，看兩件事：

• 從後腦、脖子到上背，大致是順著背的方向延伸出去，沒有往後折出一個角。

• 頭也沒有垂到比背還低的地方。

只要沒有明顯往上折或往下垂，就沒有問題。脖子跟腰一樣有一段安全區，不需要對準某個角度。這個想法寫在脊椎中立是什麼？它是一段安全區，不是一個固定角度。

為什麼要用拍的、不要邊做邊看鏡子，原因寫在怎麼知道自己的動作做對了？別靠感覺，看這三件事。

六角槓、深蹲、臥推也一樣嗎？

六角槓硬舉也一樣看前方的地板。它的上半身會比傳統硬舉直一點，所以那個點可以稍微再遠一些。六角槓跟傳統硬舉還有哪些地方不同，寫在六角槓硬舉比較安全嗎？它不是安全版的硬舉，是另一個動作。

深蹲的想法一樣，眼睛看前方的地板，不要抬頭看天花板。深蹲時上半身比較直，點通常會落在比較近的地方，大約前方一兩公尺。

臥推是例外。人躺在椅子上，眼睛往上看天花板，剛好就是頭的自然位置，不用另外找點。

一句話

硬舉不用抬頭，也不要低頭看腳；開始前在前方三四公尺的地上找一個記號，從擺姿勢、拉起來到放下都看著它，脖子就會自然跟著背走。

常見問題

硬舉抬頭會受傷嗎？

偶爾抬一下不會怎麼樣。麻煩的是重量變重之後，每一下都這樣拉：脖子一直往後折，重心又往腳跟跑，動作就很難每一下都做得一樣，該練到的地方也練不到。先把眼睛放回地板，再慢慢加重。

我習慣抬頭拉，覺得比較有力，要改嗎？

建議改。先用輕一點的重量，照上面的方法看地板拉幾次。剛換的前一兩週覺得怪怪的是正常的，因為你的身體已經習慣舊的看法。等拉起來順了，再回到原本的重量。

硬舉腳要站多寬、槓要放在哪裡？

站距和起始姿勢的五個步驟，寫在硬舉腳要站多寬？先從往上跳的寬度開始試，再找自己最順的位置。地上的記號在站到槓後面之前就先找好，做到第四步把背打平的時候，眼睛剛好落在那裡。

健身房前面有鏡子，硬舉時要背對鏡子嗎？

不一定要背對，但擺姿勢和拉的時候不要盯著鏡子看。如果你發現自己忍不住一直看，轉個方向對著牆或地板拉，會比較容易把頭放對。