降重組怎麼做？做完最重的那組，減一成重量再做兩組五下

降重組的做法很簡單：先做當天最重的一組五下，接著把重量減掉大約一成，再做兩組五下，組間一樣休息三到五分鐘。例如深蹲最重做到 100 公斤五下，降重組就用 90 公斤做兩組五下。它適合用在 3×5 開始做不完的時候，讓你繼續加重，又不會少練到量。網路上很多人說的降重組，其實是做到完全做不動、馬上拆槓片再繼續的「遞減組」，那是另一種練法，下面會分開講。

快速解答

降重組要減多少重量？

先從減一成開始。最重那組 100 公斤，降重組就用 90 公斤。做完覺得還能再多做四五下，下次少減一點；五下做不完，下次多減一點。

降重組要做幾組、幾下？

兩到三組，每組五下。下數跟最重那組一樣，比較好記，也比較好比較每一次的進步。

降重組要休息多久？

跟平常一樣，三到五分鐘。它是正式的一組，不是做完最重那組順便帶過去的。

降重組和遞減組一樣嗎？

不一樣。遞減組是做到完全做不動，馬上拆掉槓片接著做，中間不休息。降重組每一組都會休息，每一下都要做得跟最重那組一樣好。

新手需要做降重組嗎？

剛開始練的時候不用。三組都用同一個重量做五下，每次加一點，就是最快的進步方式。等到三組五下開始做不完，再改成一組最重加降重組。

很多人第一次聽到降重組，是在健身房聽別人說「最後再來個降重組」。上網一查，看到的多半是做到手抖、拆槓片、再做到手抖的影片，看起來很累，也不知道跟自己的課表有什麼關係。

其實肌力訓練裡講的降重組，是一個很安靜的做法。它不追求把自己練到做不動，它要做的事情只有一件：當天最重的那組做完之後，用稍微輕一點的重量，多練幾組好的動作。下面先講兩種降重組差在哪裡，再講什麼時候開始用、重量怎麼抓。

兩種「降重組」，先分清楚

第一種是肌力訓練用的降重組，英文叫 back-off set。做完當天最重的一組，休息幾分鐘，換輕一點的重量再做幾組。每一組都是完整的一組，每一下都要做得一樣。

第二種是遞減組，英文叫 drop set。做到完全做不動，馬上拆掉一些重量，不休息接著做，常常一路拆兩三次。目的是在很短的時間裡把肌肉練到很累。

遞減組有沒有用？有研究整理過。2023 年一份統合分析（Sødal 等人，刊在 Sports Medicine – Open），把五份實驗的資料放在一起看，總共 142 個人。結果用遞減組和用一般做法的人，肌肉都有變大，兩組之間沒有差別；有些遞減組的練法，花的時間只有一般做法的一半到三分之一。

所以遞減組最大的好處是省時間，長肌肉的效果跟一般做法差不多。它也有限制：這些研究找的都是 19 到 27 歲的年輕人，看的是肌肉大小，沒有看力量；而且要做到完全做不動，槓鈴深蹲、臥推做到這種程度很容易出事，所以就算要用，也比較適合放在啞鈴或機器的輔助動作。

這篇接下來講的，都是第一種。

什麼時候開始用降重組

我們的課表一開始都是 3×5：三組都用同一個重量做五下，每次練都加一點。這個階段不用降重組，三組本身就是最好的練習量。

練了幾個月，會有一天開始這樣：第一組做得完，第二組很勉強，第三組只做到三下。休息、睡眠、吃的都檢查過了，還是一樣。這時候有兩條路。第一條是把三組的重量一起降下來，但這樣你就不能再往上加了。第二條就是降重組：

• 第一組照常加重，做五下，這是當天最重的一組。

• 接下來兩組減一成重量，各做五下。

這樣最重那組可以繼續往上推，總共做的下數也沒有少，身體一樣練到三組五下的量。

重量怎麼抓

先從最重那組減一成開始，算出來的數字往下取到你有的槓片。例如：

做完之後問自己一個問題：每一組最後一下，還能再做幾下？

• 還能再做四五下，太輕了，下次少減一點，大約減半成就好。

• 還能再做一兩下，剛剛好，下次照這個比例。

• 五下做不完，或最後一下動作已經跑掉，太重了，下次多減一點，大約減一成半。

最重那組往上加的時候，降重組跟著一起加。最重那組從 100 公斤加到 102.5 公斤，降重組就從 90 公斤變成 92.5 公斤。把兩個數字都記在訓練紀錄裡，下次一看就知道要用多重。

降重組常犯的三個錯

第一個錯，是休息太短。很多人覺得重量變輕了，休息一分鐘就上，結果第二組就做不完。降重組一樣要休息三到五分鐘，深蹲的話休息到五分鐘以上也很正常。

第二個錯，是拿來當成「最後拚一下」。降重組的每一下都要跟最重那組做得一樣：深度一樣、槓走的路線一樣、速度一樣。做到動作跑掉，就已經太重了。

第三個錯，是硬舉也照做。硬舉對身體的負擔比深蹲大，我們的課表裡硬舉通常只做一組五下，不另外加降重組。真的要加，也只加一組，而且最好等教練看過你的狀況再決定。

一句話

降重組就是做完當天最重的一組五下，減一成重量再做兩組五下，組間一樣休息三到五分鐘；三組五下開始做不完的時候用它，最重那組才有辦法繼續往上加。

常見問題

降重組可以每次練都做嗎？

可以。只要最重那組還在進步，每次練深蹲、臥推、肩推都可以照這個方式做。如果最重那組連續好幾次都推不上去，先回頭找原因，寫在重訓好幾個月都沒有進步？先從這幾個地方找原因。

為什麼降重組也是做五下，不做多一點？

五下的重量夠重，可以練到力量，下數也夠多，可以練到肌肉，而且做完隔天不會累到影響下一次。理由寫在為什麼我們的課表都是五下？因為它同時拿得到力量和肌肉，而且隔天還走得動。

我還在每次加重的階段，要怎麼知道該換了？

先把 3×5、每次加一點用到真的推不動為止。怎麼安排新手的課表，寫在新手重訓課表要怎麼安排？為什麼我們選擇簡單線性週期。加了降重組之後還是卡住，下一步可以看線性週期卡住了怎麼辦？德州模式帶你繼續進步。

組間休息到底要多久才夠？

最重那組和降重組都一樣，休息到呼吸順了、覺得可以把下一組做好為止，一般是三到五分鐘。更多細節寫在組間休息不是在等，是訓練的一部分。