核心肌群最重要的工作，是在你搬東西、深蹲、硬舉的時候，讓脊椎留在安全區裡不亂動。仰臥起坐每一下都把腰捲到最彎，再放回去，練的剛好是相反的事。加拿大滑鐵盧大學 McGill 教授的實驗室量過，做仰臥起坐和捲腹的時候，腰椎被壓的力量大約 3,300 牛頓，差不多是 340 公斤。做幾下不會受傷，但既然有更划算的練法，我們就不排仰臥起坐，改練棒式、羅馬椅仰臥支撐和滾輪，再加上大重量的深蹲和硬舉本身就在練核心。
快速解答
仰臥起坐會傷腰嗎？
做幾下不會馬上受傷。問題是它每一下都把腰捲到最彎，還壓著不小的力量，長期大量做，對腰的負擔很大。
核心肌群在做什麼？
肚子前面、兩側和背後一圈的肌肉一起出力，讓脊椎在你動的時候維持原本的樣子，不被重量拉彎或扭轉。
那要練什麼？
棒式、羅馬椅仰臥支撐、滾輪。三個都是讓身體保持一直線、停住不動。
捲腹也不能做嗎？
小幅度的捲腹可以。McGill 自己的研究裡，只把頭和肩膀抬離地面一點點的捲腹，對腰的負擔反而算划算。要避免的是一路坐起來的仰臥起坐。
棒式要做多久？
能維持 30 秒，就該增加難度了，換成羅馬椅仰臥支撐或滾輪。腰開始往下塌就停，做得好比做得久重要。
有在練深蹲和硬舉，還需要另外練核心嗎？
深蹲和硬舉本身就在練核心，研究裡用 80% 最大重量做深蹲和硬舉，背部肌肉出的力比側棒式多了一半以上。另外加一點棒式、滾輪，是幫你更快學會把肚子繃緊的感覺。
很多人想練核心，第一個想到的就是仰臥起坐。學校體適能考它，網路影片也常常教一分鐘做幾下。做完肚子很痠，感覺很有效。
可是想一想你真正需要核心的時候：從地上搬起一箱水、硬舉把槓拉起來、提著兩袋東西走路。這些時候，你需要的是肚子繃緊、背不要被拉彎，而不是把身體捲起來。下面先講核心在做什麼，再看研究怎麼比較這些動作，最後講怎麼練、怎麼排。
核心肌群在做什麼
核心肌群不是只有肚子前面那幾塊。它是肚子前面、兩側、背後，還有上面的橫膈膜和下面的骨盆底，圍成一圈一起出力。
這一圈肌肉一起出力，肚子裡的壓力就會升高，脊椎就比較不會被重量拉彎、往後折或被扭轉。McGill 和同事做過實驗，肚子裡的壓力越高，軀幹抵抗往前彎的力量就越大，用到最大力氣的八成時，多了四成左右。
上一篇講的「脊椎中立安全區」，就是靠這一圈肌肉守住的，寫在脊椎中立是什麼？它是一段安全區，不是一個固定角度。
所以核心最主要的工作是「不讓脊椎亂動」。練它的方式，也應該照這個工作來練。
仰臥起坐的問題在哪裡
仰臥起坐每一下，都是把腰從平躺捲到最彎，再放回去。照上一篇的說法，這是一次又一次地往「彎太多」那一邊的紅色區跑。
它的問題有三個。
第一，腰被壓得很重。McGill 的實驗室量到，仰臥起坐時腰椎被壓的力量大約 3,300 牛頓。他們另外拿豬的脊椎做實驗，在不大的重量下一直彎到底再伸直，最後椎間盤裡面的東西被擠了出來，也就是椎間盤突出。
第二，出力的不只肚子。2006 年美國的 Escamilla 等人量了 21 個人做各種腹部動作，發現彎膝仰臥起坐時，大腿前側的肌肉也跟著出很多力，作者提醒，這對下背本來就有問題的人可能不太好。
第三，它練不到核心最主要的工作。仰臥起坐練的是「把身體捲起來」，可是你搬東西、硬舉的時候，需要的是「身體被重量拉著，還能不動」。
換掉仰臥起坐，就比較不會受傷嗎？
這裡要講公道話。
2010 年美國陸軍做過一個大型實驗（Childs 等人，刊在 Physical Therapy），1,141 位新兵分成兩組練 16 週：一組照傳統做仰臥起坐，一組不做仰臥起坐，改練讓核心出力、身體不動的動作。結果兩組受傷的比例差不多。
不過有一個地方不一樣：腰受傷的人裡面，練仰臥起坐那組平均要休 8.3 天，改練核心那組只要休 4.2 天。作者說這個差別的證據還不算強。
所以比較實在的說法是：仰臥起坐不會讓人做一次就受傷，換掉它也不是神奇的保護。我們換掉它，是因為有一樣能練到肚子、對腰的負擔更小、而且更接近搬重物時真正需要的練法。
研究怎麼比較：哪些動作比較划算
McGill 和 Axler 在 1997 年找 9 個人做了 12 種腹部動作，一邊量肚子肌肉出多少力，一邊算腰被壓多重，再把兩個數字相除，看哪個動作最「划算」。
結果：
只把頭和肩膀抬起一點點的小幅度捲腹，划算程度最高。
沒有任何一個動作能同時把肚子前面、兩側都練到，又讓腰的負擔很小。
作者的結論是：要搭配幾個不同的動作，才能把整圈肚子都練到。
這也是為什麼我們不只排一個動作，而是棒式、羅馬椅、滾輪輪著練。
前面提到的 Escamilla 研究也發現，滾輪往前推出去的時候，肚子前面和兩側的肌肉出力，在所有測的動作裡是最高的幾個之一。
深蹲和硬舉本身就在練核心
很多人以為核心一定要躺在墊子上練。2007 年加拿大的 Hamlyn 等人找了 16 個人比較：
用最大重量的八成做深蹲，下背靠近屁股那段肌肉的出力，比徒手深蹲、側棒式多了五成以上。
用最大重量的八成做硬舉，下背上半段肌肉的出力，比徒手動作和側棒式多了六成以上。
肚子前面和兩側的出力，各個動作差不多。
作者的結論是，認真練大重量的站姿動作，核心就已經練得很多，不一定要另外加平衡球這類會晃的器材。
這也是我們課表的順序：深蹲、硬舉、肩推先練好，核心的動作放在後面當補充。
改練這幾個
棒式
手肘放在肩膀正下方，兩腳併攏，腳尖踩地。
屁股夾緊，肚子繃緊，讓頭、背、屁股、腳跟在同一條線上。
正常呼吸，保持不動，做 3 組。
腰開始往下塌、屁股翹起來，或是腰比肚子還痠，就是守不住了，先停下來。能維持 30 秒，不用再一直加時間，直接換成下面比較難的動作。
羅馬椅仰臥支撐
在羅馬椅上臉朝上，屁股坐在墊子上，腳勾住下面的護墊。
肚子繃緊，身體往後倒，倒到上半身跟大腿差不多成一直線就停。
停在那裡不動幾秒，再坐回來。
重點是腰不能被壓迫。身體往後倒的時候，重量會想把腰往後折，核心要出力不讓它折。倒下去的時候腰開始往下凹、覺得腰被擠到，就倒淺一點。能維持 30 秒，再換滾輪。
滾輪
跪在墊子上，兩手握住滾輪，放在膝蓋前面。
肚子繃緊、屁股夾緊，慢慢把滾輪往前推。
推到腰快要往下塌之前就停，再把滾輪拉回來。
一開始推不遠很正常。推出去的距離就是你目前能守住安全區的距離，練久了自然會越推越遠。一組可以做到 10 下，每一下都在腰塌之前收回來。
想練捲腹的話：小幅度就好
平躺，一腳彎曲踩地，一腳伸直，兩手墊在腰下面，保留腰原本的弧度。
肚子繃緊，只把頭和肩膀抬離地面一點點，脖子不要用力往前勾。
停幾秒再放下，腰全程不要往地上壓平。
它比較像熱身或當天的輔助，不需要做到很多下。
怎麼排進課表
一週練 2 到 3 次，排在練完深蹲、硬舉之後。
每次挑一個動作，做 2 到 3 組。
從棒式開始，能維持 30 秒就增加難度，換羅馬椅仰臥支撐；羅馬椅也能維持 30 秒，再換滾輪，練到一組 10 下。
做的時候記得吸一口氣，讓肚子一圈都鼓起來、繃緊，這口氣就是伐式呼吸，寫在深蹲硬舉卡關？關鍵可能在呼吸！學會伐式呼吸（Bracing）瞬間提升力量輸出。
練的時候，對照這張表
遇到的狀況 | 比較可能的原因 | 可以先怎麼做 |
|---|---|---|
棒式做到一半腰往下塌 | 核心沒力了 | 先停，下一組縮短時間 |
棒式時屁股翹得很高 | 想用屁股分擔 | 屁股往下放到跟背一直線，夾緊 |
羅馬椅倒下去腰凹下去 | 倒得太低 | 倒到身體跟大腿差不多一直線就停，腰不能被擠到 |
滾輪推出去腰塌掉 | 推太遠 | 推短一點，在腰塌之前收回 |
捲腹時脖子很痠 | 用脖子把頭勾起來 | 下巴微收，只抬一點點 |
練完腰比肚子還痠 | 做的時候腰跑進紅色區 | 降回比較簡單的動作 |
一句話：核心肌群的工作是讓脊椎留在安全區裡不亂動；大重量的深蹲和硬舉已經在練它，再加上棒式、羅馬椅仰臥支撐和滾輪當補充，就不需要靠仰臥起坐。
常見問題
我已經做了好幾年仰臥起坐，會不會已經傷到了？
不用太擔心。陸軍那份研究裡，做仰臥起坐的人受傷比例並沒有比較高。如果現在腰沒有不舒服，換成上面的動作就好；如果腰常常痛，先讓醫師看過。
想練出腹肌線條，不做仰臥起坐可以嗎？
可以。腹肌看不看得到，主要看肚子上的脂肪多不多。研究裡滾輪練到肚子的程度，是所有測的動作裡最高的幾個之一。脂肪要靠飲食慢慢降下來。
腰本來就會痛，可以練這幾個嗎？
先讓醫師確認可以運動。可以的話，從棒式或小幅度捲腹開始，時間短一點，練完腰沒有更痛再慢慢加。練的時候腰痛，就先停下來。
平常坐很久腰很痠，練核心有用嗎？
久坐的腰痠，常常是屁股和大腿沒在出力，腰替它們做了太多事。怎麼調整寫在久坐腰痠怎麼辦？拉筋只會舒服十分鐘，因為腰是在替別人加班。
戴了腰帶，還需要練核心嗎？
需要。腰帶是讓你比較容易感覺到肚子有沒有繃緊，真正出力的還是核心。腰帶怎麼用，可以看別把腰帶當護具！重訓腰帶是主動力量工具：掌握伐式呼吸與正確鬆緊度。
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