啞鈴臥推怎麼拿起來？坐著放在大腿上，躺下去時用膝蓋把啞鈴送上來

啞鈴臥推最卡的地方，常常是推之前和推完之後。比較穩的拿法，是先坐在椅子前端，把兩顆啞鈴直立放在大腿上靠近膝蓋的地方，往後躺的同時把膝蓋往胸口抬，讓大腿把啞鈴送到胸口旁邊，再把腳放回地上開始推。推完照相反的順序回來；重到膝蓋接不住的時候，先把啞鈴降到胸口旁邊，再往身體兩側慢慢放到地上，不要在手伸直的時候往旁邊丟。

快速解答

啞鈴臥推要怎麼拿起來？

坐在椅子前端，啞鈴直立放在大腿上。往後躺的時候膝蓋往胸口抬，用大腿把啞鈴頂到胸口旁邊。

推完要怎麼放下來？

先把啞鈴降回胸口旁邊，膝蓋抬起來接住，再順勢坐起來。重到接不住，就手肘彎著把啞鈴往身體兩側放到地上。

第一次用啞鈴，要拿多重？

研究發現，啞鈴能推的重量比槓鈴少了大約 17%。第一次可以每顆先拿你槓鈴臥推重量的三分之一左右，例如槓鈴推 60 公斤，每顆先拿 20 公斤以內。

一定要有人幫忙才能推嗎？

不一定。學會用膝蓋送，一個人就上得去。有人幫忙的話，請他扶你的手腕，不要推手肘。

上斜啞鈴臥推也是這樣拿嗎？

一樣，而且更容易。椅背已經斜起來了，往後躺的距離比較短。

很多人在健身房試過這個畫面：兩手各拿一顆啞鈴，坐在椅子上，想直接躺下去，結果手臂伸直拿著重量往後倒，肩膀先痠了，啞鈴還差點撞到臉。好不容易推完，又不知道該怎麼放，只好兩手一鬆往旁邊丟，「碰」一聲全場都在看你。

這兩個問題都跟力氣大小沒什麼關係，是拿和放的方法沒有人教過。下面先講為什麼啞鈴比槓鈴難上去，再一步一步講怎麼拿上去、怎麼放下來，最後講第一次要拿多重。

為什麼啞鈴臥推最難的是上去和下來

槓鈴臥推的槓是放在架子上的，你先躺好，手從架子上把槓拿下來就可以開始推。啞鈴沒有架子，要從地上一路拿到胸口旁邊，這段路全靠自己。

重量輕的時候，直接拿起來躺下去也沒什麼問題。可是每顆超過 10 公斤左右，手伸直拿著啞鈴往後躺，重量離身體越來越遠，肩膀和下背都會很吃力。很多人推的力氣明明夠，卻因為拿不上去，一直停在比較輕的重量。

拿上去：四個步驟

1. 坐在椅子前端，兩腳踩穩。啞鈴先放在腳的旁邊，一次拿一顆起來，直立放在大腿上靠近膝蓋的地方。

2. 雙手握好，讓啞鈴的一端頂在大腿上，手肘彎著，啞鈴靠近身體。

3. 下巴微微收起來，往後躺，躺的同時兩邊膝蓋往胸口抬。大腿會把啞鈴往上頂，等你躺平，啞鈴剛好在胸口兩側。這一下要一口氣做完，停在半路最費力。

4. 腳一隻一隻放回地上踩穩，肩膀往後收、胸口挺起來，再把啞鈴推上去。

第一次練，可以先用很輕的啞鈴把這四步走幾遍，熟了再換成平常要推的重量。

放下來：看重量選一種方法

推完最後一下，先不要急著鬆手。

中等重量的時候，把啞鈴降回胸口兩側，膝蓋抬起來靠向啞鈴，讓啞鈴落在大腿上。接著兩腳往下放，借著這個力量順勢坐起來，啞鈴就回到一開始的位置了。

重到膝蓋接不住的時候，把啞鈴降到胸口兩側，手肘保持彎著，讓啞鈴往身體旁邊慢慢放到地上。放之前先看一下旁邊有沒有人，地上最好是有墊子的地方。

最容易受傷的放法，是手還伸直舉在上面，就往兩邊鬆手讓啞鈴掉下去。那一下手臂會被重量往外、往下扯，肩膀前面最容易被拉到。

推的時候注意這三件事

1. 手肘不要張到跟肩膀一樣高。手臂往身體靠一點，從上面看，手臂和身體之間大約 45 度。

2. 啞鈴降到胸口兩側、手肘比椅子低一點點就好。肩膀前面開始有拉扯的感覺，就停在那裡。

3. 推到最上面時，啞鈴停在肩膀正上方，兩顆不用碰在一起。

第一次換啞鈴，要拿多重

2011 年有一份研究（Saeterbakken 等人，刊在 Journal of Sports Sciences），找了 12 位有在練重訓的年輕男性，分別測他們用史密斯機、槓鈴和啞鈴做臥推，最多能推多重。結果啞鈴的重量比槓鈴少了 17%，比史密斯機少了 14%。研究也量了肌肉出力的程度，胸部和肩膀前面在三種動作裡差不多。

這份研究的人數很少，而且都是年輕、有經驗的男生，所以 17% 只能當參考，不能直接套在每個人身上。它能告訴我們的是，啞鈴兩邊各自晃、各自要穩住，能推的重量本來就會比槓鈴輕，換成啞鈴之後重量變少是正常的。

實際挑重量的時候，我們會建議每顆先拿你槓鈴臥推重量的三分之一左右。這樣兩顆加起來比槓鈴輕一些，也留了空間給上去和下來那兩段。挑好之後，用上面的方法送上去、推一組、放下來，三段都做得穩，再慢慢往上加。上去那一段就很勉強的話，先換輕一點。

卡在哪裡，先對照這張表

一句話：啞鈴臥推先坐在椅子前端，把啞鈴直立放在大腿上，往後躺時膝蓋往胸口抬，用大腿把啞鈴送到胸口旁邊；推完照相反的順序回來，第一次每顆先拿槓鈴臥推重量的三分之一。

常見問題

啞鈴臥推和槓鈴臥推，要練哪一個？

我們主要練槓鈴臥推，因為它能加的重量最多，進步最好追。啞鈴臥推放在後面當輔助，用在想讓兩邊各自出力，或是肩膀、手腕對固定的槓不太舒服的時候。什麼時候該加哪一個輔助動作，可以看主要動作卡關了？從失敗位置找到對的輔助動作。

臥推肩膀痛，換成啞鈴就會好嗎？

有些人會舒服一點，因為兩隻手可以各自找到順的角度。可是如果真正的原因是重量加太快，換器材只是把問題延後。怎麼判斷，寫在臥推肩膀痛，調姿勢就會好嗎？多數人卡住的是重量和推拉失衡，不是手肘角度。

在史密斯機上推不是更安全嗎？

史密斯機的槓只能沿著軌道上下走，穩住重量那一部分被機器做掉了。上面那份研究裡，史密斯機能推的重量也跟槓鈴差不多。我們為什麼不用，寫在為什麼我們不用 Smith Machine？因為它幫你做掉了最該練的那部分。

改回槓鈴臥推，安全槓要放多高？

放在你躺好、胸口挺起來時，槓碰到胸口的位置再低一點。做法寫在深蹲安全槓要放多高？比你蹲到最低時的槓低一點，先用空槓試一次。

推的時候要憋氣嗎？

重量比較重的時候，往下之前吸一口氣把肚子撐住，推上去再吐氣，身體會比較穩。會不會頭暈、什麼時候該憋，寫在重訓憋氣會不會頭暈？會，但大重量下不憋氣是更危險的那一邊。