大腿後側很緊，拉筋沒用怎麼辦？改用羅馬尼亞硬舉練，腿後一樣會變鬆

大腿後側很緊、每天拉筋卻一直沒改善，可以試著把拉筋換成肌力訓練。研究整理過十一份實驗，用肌力訓練來改善活動度，效果跟拉筋差不多。比較好上手的動作是羅馬尼亞硬舉：膝蓋微彎、屁股往後推，讓大腿後側在被拉長的位置出力。一週兩次、每次三組八下，從很輕的重量開始，四到六週後再回頭比一次前彎能到哪裡。

快速解答

為什麼每天拉筋，腿後還是很緊？

拉完那一陣子會覺得鬆，但坐回椅子上，大腿後側整天沒在出力，緊的感覺很快又回來。拉筋改的多半是當下的感覺，沒有讓腿後變得比較有力。

覺得緊，就代表肌肉太短嗎？

不一定。很多人前彎摸得到腳踝，還是覺得腿後很緊。先用下面的方法量一次，才知道自己是真的彎不下去，還是只是覺得緊。

不拉筋，要怎麼讓腿後變鬆？

在拉長的位置做肌力訓練。羅馬尼亞硬舉最直接，一週兩次，每次三組八下，重量輕到每一下都做得一樣。

拉筋還可以做嗎？

可以。喜歡拉完的感覺就繼續，放在練完或睡前。只是不要把它當成唯一的方法。

什麼情況要先看醫生？

腿後是麻的、刺刺的，或是一路往小腿、腳底竄，那可能跟肌肉無關，先去給醫生檢查。

很多人的腿後緊了好幾年。每天睡前坐在床上壓腿，拉的時候很痠，拉完很舒服，隔天早上起來又是一樣緊。網路上的伸展動作換了好幾套，前彎還是差不多停在小腿中間。

拉筋本身沒有錯，只是它能做到的事情有限。下面先講為什麼拉了還是緊，再教你量自己的腿後到底有多緊，最後講怎麼用肌力訓練讓它慢慢變鬆。

拉筋為什麼常常沒有用

第一個原因，是拉筋的效果很快就退了。拉完當下前彎可以多下去一點，這多出來的角度大多是身體對拉扯比較能忍了，坐一個下午、睡一晚，又回到原來的地方。

第二個原因，是大腿後側整天沒事做。坐著的時候，大腿後側和屁股是被壓在椅子上的。等到要彎腰撿東西、從地上抬箱子，這兩個地方很少被叫起來出力，身體就會用「緊」來保護它們。一直把它拉長，沒有讓它變得比較能出力，所以緊的感覺還是會回來。

第三個原因，是很多人拉得太用力。拉到痛、拉到發抖，身體反而會把肌肉繃得更緊，拉完隔天還會痠。

先量一次：是真的彎不下去，還是只是覺得緊

用這兩個方法，各做一次，把結果記下來：

1. 站著前彎：兩腳併攏、膝蓋打直，慢慢往下彎，記下手指尖停在哪裡，是膝蓋、小腿中間、腳踝，還是地板。

2. 躺著抬腿：平躺在地上，一隻腳伸直放在地上，另一隻腳膝蓋打直往上抬，抬到腿後拉緊、膝蓋快要彎的地方就停，請人幫你看腳跟抬到多高，或拍一張側面照。

兩邊都做得不錯，卻還是一直覺得緊，代表你的腿後長度其實夠用，緊的感覺比較可能來自整天坐著、沒在出力。兩邊都做得很吃力，代表你真的需要練出更多的活動度。不管是哪一種，下面的方法都適用。

研究怎麼說：肌力訓練跟拉筋效果差不多

2021 年有一份統合分析（Afonso 等人，刊在 Healthcare），把十一份隨機分組的實驗放在一起看，總共 452 個人。每份實驗都是一組人做肌力訓練、一組人做拉筋，最後比較誰的關節能動的角度進步比較多。結果兩組沒有差別，不管是自己出力抬腿，還是被別人推著拉，都一樣。

這份研究也有它的限制。每份實驗的做法差很多，有的找年輕人，有的找長輩，練的動作和時間也不一樣，作者自己也說還需要更多研究。所以它不能告訴你「肌力訓練一定比拉筋好」，它告訴我們的是：想讓腿後變鬆，不是只有拉筋這條路。肌力訓練多送你一樣東西，就是腿後同時變得比較有力。

在拉長的位置練：羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉是讓大腿後側在拉長的位置出力的動作。屁股往後推的時候，大腿後側會一路被拉長，站起來的時候，再靠它和屁股把身體拉直。

做法：

1. 拿一支輕的槓，站直，兩腳跟屁股差不多寬，槓貼著大腿。

2. 膝蓋微微彎一點，之後就不要再多彎。

3. 屁股往後推，讓槓沿著大腿慢慢往下滑，背保持平的。

4. 往下的時候，背一開始彎就停，那裡就是你今天的底。大部分人會停在膝蓋下方到小腿中間，不用硬要再往下。

5. 屁股往前推回來，站直。

重量的部分，第一次用空槓就好。一般的槓是 20 公斤，如果拿起來就很吃力，可以先換 15 公斤的槓，或是用一顆壺鈴。一週兩次，每次三組八下，每一下都要下到同樣的深度。重量輕一點沒關係，下得穩比下得重重要。

下到哪裡才算夠，每個人不一樣，寫在羅馬尼亞硬舉該做多深？目標是上半身跟地面平行，做不到就盡量。

四到六週之後，再做一次上面那兩個測試，跟第一次的紀錄比。大部分人會發現前彎多下去一點，而且腿後被拉長的時候，比較不會有那種要斷掉的感覺。

對照這張表，先找自己是哪一種

拉筋還要不要做

要做可以，只是換個期待。拉筋會讓你放鬆、比較好睡，這些都是真的。如果你想靠拉筋讓活動度進步，就要把它當成一個獨立的練習，規律地做好幾週。想要練完順便拉一下、就把腿後拉開，通常撐不了多久。收操拉筋到底有沒有用，寫在暖身和緩和有必要嗎？一個要做，一個大致上是儀式。

一句話：大腿後側很緊、拉筋又沒用，就把一部分拉筋的時間換成羅馬尼亞硬舉，一週兩次、三組八下、從空槓開始，四到六週後再比一次前彎能到哪裡。

常見問題

久坐腰痠，也跟腿後太緊有關嗎？

常常有關。坐久了，大腿後側和屁股都沒在出力，彎腰的時候就變成腰在硬撐。怎麼處理，寫在久坐腰痠怎麼辦？拉筋只會舒服十分鐘，因為腰是在替別人加班。

練完羅馬尼亞硬舉，隔天腿後更緊更痠，是做錯了嗎？

剛開始練，隔天腿後痠很正常，通常兩三天就退，練過幾次之後也會越來越輕。怎麼分辨是一般的痠痛還是受傷，寫在延遲性肌肉痠痛（DOMS）是什麼？鐵腿、全身痠痛的原因與恢復完整指南。

除了羅馬尼亞硬舉，還有什麼動作可以練？

工作室也會用 Reverse Hyper，趴在機器上把腿往後抬，大腿後側和屁股一起出力，對腰的負擔比較小。用法寫在Reverse Hyper 是什麼？下背痠痛、後側鏈訓練的完整使用教學。

小孩運動前拉筋，可以預防拉傷嗎？

拉筋防受傷的效果不太好，規律的肌力訓練比較有幫助。研究的數字寫在青少年運動傷害怎麼預防？拉筋防不了，有效的是肌力訓練。